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抗炎食譜(控糖減脂抗衰護腦)

作者：編者:張曄|責編:李瑩肖//潘文雪
出版社：江蘇科技
ISBN：9787571365400

出版日期：2026/11/01
裝幀：平裝
頁數：176

人民幣：RMB 45 元售價：元

內容大鋼

《抗炎食譜》揭示了慢性炎症是多種現代疾病的共同土壤，提供了一套以「彩虹飲食」為武器的全食物飲食解決方案，提供包括五彩蔬菜、全穀物、豆類、深海魚類、堅果、香料等在內的「天然消炎」食材清單。並配有早、中、晚餐及小食的極簡食譜，涵蓋不同人群（如職場人、運動者、更年期女性等）的定製方案，並針對常見癥狀（如痘痘、關節痛、情緒低落等）提供對症調理建議。附錄附有食物抗炎指數表、替換表等實用工具，助力讀者輕鬆實踐。本書通過「抗炎食物金字塔」「五彩餐盤法則」等直觀工具，讓讀者能像營養師一樣為自己搭配抗炎餐，並巧妙融入生活方式管理，實現從源頭「釜底抽薪」，告別亞健康，吃出由內而外的輕盈與活力。

作者介紹

編者:張曄|責編:李瑩肖//潘文雪
張曄，中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科原主任營養師，從事臨床營養工作30多年，具有豐富臨床經驗，多次參與「健康之路」「養生堂」「我是大醫生」「健康來了」等專題節目錄製。從事10余年的公共營養師培訓和營養科普工作。

1 慢性炎症是萬病之源
  慢性炎症就怕我們這樣吃
  先搞清楚慢性炎症是什麼
  「好炎症」與「壞炎症」
  體內長期存在慢性炎症會怎樣
  自測：6條慢性炎症「警報」，你收到幾條
  抗炎飲食的6個誤區
  抗炎飲食金字塔用一張圖記住搭配邏輯
  抗炎飲食金字塔：分層吃對，輕鬆穩住身體炎症
  彩虹餐盤法湊齊多種顏色，抗炎效果翻倍
  彩虹抗炎食物清單：買菜前看一眼
  輕鬆吃夠多種顏色的小妙招
  23種關鍵抗炎營養素日常補充，精準抗炎
  7種明星抗氧化物：清除自由基，直接抗炎
  6種活性植物化學物：靶向狙擊，修復屏障
  8種基礎抗炎營養素：穩固基石，間接抗炎
  其他抗炎物質
  常見食物紅黑榜抗炎還是促炎？一看就懂
  食材替換方案買不到就這麼換
  抗炎是場持久戰 4個小習慣鞏固抗炎效果
  抗炎飲食從每周1天開始：不急不貪，循序漸進
  微運動：減少久坐更健康
  睡前冥想10分鐘：睡眠質量可大幅提升
  定期體檢：數據自己會說話
2 廚房就是藥房
  常見食材就是消炎利器
  抗炎蔬菜多吃這些，抗炎效果翻倍
  西藍花「天然抗炎王」，抑制促炎因子釋放
  清炒雙花
  西藍花炒雞胸肉/西藍花蒸蛋
  番茄富含番茄紅素，熟吃吸收效率更高
  番茄炒西藍花/番茄菌菇湯
  洋蔥切時讓你流淚，吃后炎症「認慫」
  洋蔥抗炎湯/青甜椒拌洋蔥
  羽衣甘藍當之無愧的「養生頂流」
  羽衣甘藍纖體瓶/羽衣甘藍脆片
  蘆筍春夏多吃，給身體來個大掃除
  蘆筍炒口蘑/洋蔥黑椒烤蘆筍
  菠菜降低炎症指標的深綠能量
  芝麻拌菠菜/薑黃菠菜雞蛋軟餅
  甜菜根抗炎降壓的「生命之根」
  甜菜根蘋果汁/爽口甜菜根
  胡蘿蔔養肝明目的「小人蔘」
  胡蘿蔔蒲公英沙拉/番茄胡蘿蔔汁
  芹菜高纖低卡，被低估的「炎症狙擊手」
  神奇芹菜汁/芹菜百合腰果
  甜椒適合生吃的「視網膜守護神」
  甜椒牛油果沙拉/蝦仁雜蔬甜椒碗
  菊苣天然的益生元，有效調節腸道菌群
  菊苣抗炎飲/蒜香菊苣炒蝦仁

  海帶富含褐藻多糖，阻斷炎症信號通路
  白菜心拌海帶/胡蘿蔔炒海帶絲
  山藥「胃黏膜修復大師」，免疫細胞都愛它
  蝦仁山藥木耳/山藥南瓜小米飯
……
3 快手抗炎食譜
4 七天抗炎計劃
5 專屬抗炎食譜
6 對症精準調理
7 抗炎進階指南

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