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500大卡超滿足(高營養密度控卡配餐法)

作者：編者:膳叔|責編:豐華
出版社：化學工業
ISBN：9787122513304

出版日期：2026/10/01
裝幀：平裝
頁數：145

人民幣：RMB 78 元售價：元

內容大鋼

    對於苦苦減脂卻總不見成效的你來說，問題可能不在於不夠努力，而在於吃錯了「減脂餐」。市面上很多所謂減脂餐，要麼營養失衡，要麼熱量超標，讓你擼鐵白費、餓肚徒傷。本書正是為你而生——一套真正科學、好吃、能瘦的真減脂餐方案。
    全書從健康減脂的底層邏輯與模塊化配餐法講起，幫你瘦得明明白白。10款低卡醬汁，讓減脂餐的口味百變，徹底告別水煮無味；5款碳水主食與8道蔬菜菌藻靈活搭配，營養互補，再也不用忍受單調；23道高蛋白主菜配有詳細製作方法，讓你吃得明白、飽腹感強；更有15道湯鍋、拌面、炒飯等便捷的全營養減脂餐，省時又省力；另附8款解饞飲品，為減脂期增添快樂。每道菜均標注精準的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪及配餐用量參考，手把手教你搭配出完整的減脂餐。
    無論你是想在家輕鬆製作減脂餐的普通人，還是計劃開設減脂餐餐廳的商家，這套模塊化配餐思路都能幫你精準控制供能比例，讓減脂不再痛苦、不再單調，真正吃出好身材。

作者介紹

編者:膳叔|責編:豐華
膳叔，熱衷於研究和分享營養餐的80后奶爸，新浪微博粉絲近30萬，秒拍粉絲近50萬，國家一級公共營養師。膳叔是風趣、幽默、喜歡挑戰新事物的奶爸，也是微博、秒拍上的人氣貢獻者，他在各個平台上發布的兒童營養餐製作視頻，當日轉發量總能輕鬆破萬。通過這一個個充滿愛與靈感的視頻，膳叔把簡單、快手、美味的營養餐製作秘訣分享給新手爸媽，帶領他們從容應對廚藝挑戰，也讓每一個寶貝主動愛上吃飯。

A  實用配餐原則
  1  健康減脂的底層邏輯
  2  人體必需的七大營養素
  3  熱量攝入方式解析
  4  健康減脂的理想供能比例
  5  正餐三大模塊與拳頭配餐法
  6  模塊化減脂配餐法
  7  標準減脂餐模板的設計與制餐思路
B  減脂餐的輕食調味料
  煥輕基礎拌菜汁
  煥輕微辣拌菜汁
  煥輕泰式酸辣醬
  煥輕炒飯醬
  煥輕藤椒醬
  煥輕番茄醬
  煥輕蔥姜蒜蓉醬
  煥輕醋椒酸辣汁
  煥輕黑胡椒汁
  煥輕花椒鹽
C  分格餐的碳水主食
  十五穀雜糧雜豆飯
  黑八寶雜糧雜豆飯
  十谷雜糧飯
  三色藜麥雜糧飯
  零脂蕎麥速食麵
D  分格餐的蔬菜菌藻
  煥輕菠菜
  煥輕西藍花
  煥輕秋葵
  煥輕?麥菜
  煥輕菜心
  煥輕四色蔬菜組合（一）
  煥輕四色蔬菜組合（二）
  煥輕四色蔬菜組合（三）
E  分格餐的高蛋白主菜之禽畜肉
  孜然去皮雞腿
  五香醬鹵牛腱
  低脂孜然豬肉粒
  孜然牙籤雞塊
  蔥薑汁手撕雞腿
  雙椒辣炒雞腿丁
  黑椒去皮雞腿扒
  蒜香蘑菇雞柳
  彩椒鮮菇牛肉粒
  低卡鹽焗手撕雞
  低脂蒜香豬扒
  台式雙珍滷肉
  泰式酸辣手撕雞
  雙椒香乾牛肉片
  沙姜鹽焗去皮雞腿丁

  黃豆香菇燒肉醬
F  分格餐的高蛋白主菜之魚蝦貝
  椰漿咖喱大蝦
  蔥椒蒜香巴沙魚
  香煎巴沙魚柳
  洋蔥黑椒明蝦
  低脂麻辣巴沙魚柳
  紫蘇雙椒扇貝肉
  紫蘇焗鱸魚片
G  一鍋出的全營養減脂餐
  鮮蝦乾貝藜麥粥
  蝦仁時蔬燕麥粥
  彩蔬魚蝦番茄鍋
  番茄雜蔬牛肉鍋
  多彩海陸酸湯鍋
  醋椒雜蔬小管魷
  低卡三汁燜鍋
H  其他常見全營養減脂餐
  酸辣雞絲魔芋面
  蒜蓉扇貝魔芋面
  涼拌彩虹蕎麥麵
  蟹鉗肉時蔬炒飯
  辣白菜牛肉菠菜卷餅
  秘制雞排菠菜卷餅
  塔塔雞扒燃脂卷餅
  韓式雞扒燃脂卷餅
I  減脂期常用健康飲品
  輕享百香果氣泡飲
  輕享檸檬綠茶
  輕享檸檬椰子水
  輕享香橙熱紅茶
  輕享椰青美式
  輕享椰青氣泡飲
  輕享玉米須茶
  魚腥草紅棗茶

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