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失眠自救(6周養成健康睡眠)

  • 作者：(俄羅斯)羅曼·布祖諾夫//索菲亞·切爾卡索娃|責編:譚娜//謝俊木子|譯者:劉丹妮
  • 出版社：湖南科技
  • ISBN：9787571041458
  • 出版日期：2026/09/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：294
人民幣：RMB 68 元      售價：元
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內容大鋼
    為什麼失眠這個問題持久存在又普遍發生？失眠如何自救？本書作者分析了失眠的原因和對身體的害處，談論了怎樣在認知行為睡眠恢復模式下調整睡眠。並通過6周睡眠日記分析你的睡眠模式和睡眠問題，給出每周睡眠正常化計劃。作者在書中提供了糾正睡眠模式的極其專業的指導和實用的步驟。有了這本睡眠指南，你可以隨時了解自己的睡眠變化，在每周結束時，還將分析你的睡眠發生了什麼變化以及該如何繼續改進睡眠模式，幫助你養成恆定的睡眠模式，學會放鬆，把白天的問題拋在?室之外，重獲活力。書末的終極建議將幫助你避免之後再次失眠。
作者介紹
(俄羅斯)羅曼·布祖諾夫//索菲亞·切爾卡索娃|責編:譚娜//謝俊木子|譯者:劉丹妮
目錄
認識你的失眠
  你真的失眠嗎？
  失眠的原因
  「失眠」是一種癥狀
  「失眠」是一種疾病
  為什麼慢性失眠時，安眠藥不起作用？
失眠的認知行為療法
  關於認知行為療法
  布祖諾夫醫生的失眠認知行為治療方案
  認知行為療法的禁忌證
  如何使用本書，才能獲得最佳效果？
第1周：學習睡眠生理學基礎，初步評估作息
  睡眠的生理學基礎：睡眠是如何構成的？
  睡眠與清醒模式評估·睡眠日記
  睡眠障礙的嚴重程度
  第1周建議總結
  睡眠日記·第1周
  第1周每日睡眠指標記錄
  第1周平均睡眠指標
第2周：睡眠限制療法和刺激控制療法
  這兩種療法的工作原理是什麼呢？
  如何實施睡眠限制療法？
  如何實施刺激控制療法？
  杜絕安眠藥、酒精、咖啡因
  什麼時候會見效？
  限制睡眠其實是件好事
  睡眠之外的空閑時間能做什麼？
  如何在白天保持清醒？
  限制睡眠要堅持多久？
  第2周建議總結
  睡眠日記·第2周
  第2周每日睡眠指標記錄
  第2周平均睡眠指標
如何在計劃結束前保持積極性？
  認知一：相信身體，它會給你答案
  認知二：限制睡眠其實是在優化睡眠
  認知三：身體比你想象的更堅強
  認知四：白天犯困？太棒了！
  認知五：認知行為療法是你的最佳選擇
  認知六：客觀地看待自己
  認知七：「我的犧牲沒那麼大」
  認知八：「很快就會好起來的」
  布祖諾夫醫生的「胡蘿蔔加大棒」
第3周：生活方式
  第2周總結與第3周作息安排
  身體活動
  咖啡因
  飲食
  第3周建議總結
  睡眠日記·第3周

  第3周每日睡眠指標記錄
  第3周平均睡眠指標
第4周：學會應對負面的想法與信念
  第3周總結與第4周作息安排
  常見的負面想法
  步驟1：精神過濾（mental filter）
  步驟2：消除負面想法
  第4周建議總結
  睡眠日記·第4周
  第4周每日睡眠指標記錄
  第4周平均睡眠指標
第5周：放鬆技巧
  第4周總結與第5周作息安排
  壓力如何奪走我們的睡眠——應對與解決之道
  「憂慮時間」技巧
  正念（mindfulness）：有意識地覺察當下
  放鬆訓練
  如何度過夜晚，才能睡個好覺
  睡眠儀式
  第5周建議總結
  睡眠日記·第5周
  第5周每日睡眠指標記錄
  第5周平均睡眠指標
第6周：睡眠衛生
  第5周總結與第6周作息安排
  ?室里的多餘物品
  室內裝飾與色彩
  ?室的黑暗度
  ?室的安靜程度
  ?室的溫度
  ?室的空氣濕度與空氣清新度
  ?室的整潔度
  床
  床墊
  枕頭
  被子
  床品織物
  睡衣
  ?室里那些「能做」和「不能做」的事
  第6周建議總結
  睡眠日記·第6周
  第6周每日睡眠指標記錄
  第6周平均睡眠指標
計劃收尾階段及失眠複發預防
  計劃成果總結
  如何避免失眠複發
  急性失眠的治療
  認知行為療法
  藥物治療
  布祖諾夫醫生認知行為治療項目的患者反饋

  結語
  索引

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