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跑者進階之路(雙心率跑步法)

  • 作者：何平|責編:管文
  • 出版社：北京聯合
  • ISBN：9787559695260
  • 出版日期：2026/09/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：262
人民幣：RMB 59.8 元      售價：元
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內容大鋼
    本書圍繞跑步科學訓練搭建了從基礎認知到精準落地的完整體系，覆蓋身體監測、飲食營養、裝備選擇、數據應用、傷痛預防等全維度內容，不同基礎跑者可按需選擇閱讀路徑，高效將知識轉化為訓練實踐。
作者介紹
何平|責編:管文
    何平     畢業於北京體育大學，馬拉松國際運動健將，擁有30余年跑步運動經驗，曾斬獲2010年北京國際馬拉松全國錦標賽冠軍等多項國內外重磅賽事榮譽。現任多家體育公司核心管理職務，同時擔任數十家知名企業、機構跑步協會主教練。深耕大眾跑步訓練領域十余年，深諳普通跑者的提升痛點，原創「雙心率跑步法」，幫助眾多跑者實現安全進階、突破成績瓶頸。
目錄
理念篇  了解身體的跑步引擎與雙心率訓練法原理
  第一章  解密身體引擎：供能系統與心率
    1.1  重新認識能量：身體的供能系統
    1.2  心率：跑步中的「導航儀」，運動強度監控的核心標尺
    1.3  了解你的「跑步擋位」：為什麼同樣的配速有人卻更省力？
  第二章  「雙心率」理論：讀懂身體的能量密碼
    2.1  什麼是雙心率訓練法
    2.2  雙心率訓練法的適用人群與潛在風險
技能篇  構建你的雙心率跑步訓練計劃
  第三章  找到你的坐標：雙心率的測定方法
    3.1  黃金標準一：實驗室血乳酸及對應心率錨點測試
    3.2  黃金標準二：跑步機通氣閾測試無氧閾值及對應心率區間
    3.3  實用之選：基於心率和配速的現場測試
    3.4  科技助力：跑步手錶與功率計的測算
    3.5  入門指引：談話測試與主觀感受法
    3.6  經驗定位：心率錨點快速判定法
    3.7  六種方法對比與選擇指南
  第四章  雙心率訓練法的訓練類型：「基礎—提升—突破—恢復」的完整閉環
    4.1  有氧基礎跑：打造耐力的基石
    4.2  變速跑：突破速度天花板
    4.3  遞增跑：貼合賽事場景的極限耐受訓練
    4.4  恢復跑：不可或缺的積極再生
  第五章  制訂你的雙心率周期化訓練計劃
    5.1  雙心率訓練法的訓練原則
    5.2  制訂分階段訓練計劃
  第六章  環境變數與動態調整
    6.1  氣溫：最常見的「強度干擾項」
    6.2  海拔：缺氧環境的「耐力考驗」
    6.3  坡度：地形起伏的「強度重構」
  第七章  雙心率訓練法在比賽中的應用與周期化調整
    7.1  體測：耐力與速度的平衡博弈
    7.2  長跑：有氧打底的長時高速輸出
    7.3  半程馬拉松：有氧主導的中長時續航
    7.4  全程馬拉松：有氧主導的長時極限續航
    7.5  越野跑：地形適配的耐力博弈
保障篇  營養、恢復與傷痛預防
  第八章  營養與能量補充：適配雙心率訓練的精準供能方案
    8.1  不同訓練心率的營養代謝特點
    8.2  訓練日營養補充策略
    8.3  比賽前後營養精準補給策略
    8.4  不同目標跑者的營養優化
    8.5  常見營養誤區與避坑指南
  第九章  恢復與日常保健：築牢訓練根基的科學保障體系
    9.1  睡眠優化
    9.2  按摩放鬆
    9.3  拉伸訓練
    9.4  日常保健
  第十章  常見傷痛預防與處理：從專業隊教訓中提煉的避坑指南
    10.1  跟腱炎
    10.2  脛骨骨膜炎

    10.3  髂脛束綜合征
    10.4  運動性尿血
    10.5  足底筋膜炎
  第十一章  日常訓練注意事項：從細節把控訓練質量與安全
    11.1  身體疲勞度監測
    11.2  日常飲食管理
    11.3  生化指標監測
    11.4  運動狀態動態調整
  第十二章  裝備選擇與數據參考：用工具賦能精準訓練
    12.1  跑鞋
    12.2  心率設備
    12.3  專業運動服裝
    12.4  數據整合應用

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