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拉伸訓練圖解(經典口袋版)

  • 作者：編者:徐建方|責編:王若璇
  • 出版社：人民郵電
  • ISBN：9787115679277
  • 出版日期：2026/05/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：138
人民幣：RMB 25 元      售價：元
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內容大鋼
    本書是一本實用的拉伸訓練指導書，旨在幫助讀者掌握安全、高效拉伸的方法。本書首先系統介紹了拉伸訓練的基礎知識，包括益處、方法、原則和禁忌等；接著圖文詳解了針對不同部位的拉伸訓練動作，涵蓋上肢、核心、下肢等；最後提供了多樣化的日常、辦公室和健身運動拉伸訓練計劃，幫助讀者隨時隨地舒展身體，緩解疲勞與疼痛，提升運動表現。本書適合任何有拉伸需求的個體閱讀、學習。
作者介紹
編者:徐建方|責編:王若璇
    徐建方，博士，國家體育總局體育科學研究所青少年體育研究與發展中心副主任、副研究員；主責協調、執行「全國青少年『未來之星』陽光體育大會」「全國青少年科學健身普及活動」，致力於促進陽光體育大會的積極開展、青少年體育鍛煉意識的提高和青少年科學健身知識的傳播；長期擔任國家花樣游泳隊科研團隊負責人；先後承擔了10余項國家體育總局科研項目，發表核心期刊學術論文10余篇、國際國內重要學術會議論文10余篇，參編《青少年科學健身指南》等；獲「科技奧運先進個人」榮譽稱號，「第29屆奧運會科研攻關與科技服務個人貢獻三等獎」，「第30屆奧運會科研攻關與科技服務項目貢獻二等獎」以及「中國體育科學學會獎」二、三等獎等；譯有《青少年體育運動指導與實踐》等；主要研究方向：青少年體質健康促進、優秀運動員訓練監控、體重控制的基礎性和應用性研究等。
目錄
1 拉伸：所有人都應進行的健康運動
  久坐時代的健康危機
    身體疼痛
    不良體態
    關節僵硬
    活動受限
    身體疲憊
  拉伸訓練的核心益處
    促進血液循環
    改善關節活動度
    降低受傷風險
    調節神經系統
  用恰當的方法拉伸
    靜態拉伸與動態拉伸
    主動拉伸與被動拉伸
    PNF拉伸
  在恰當的時間拉伸
    久坐后
    運動前後
    身體預熱后
    融入日常
  拉伸要達成的3個目標
    目標1：關節活動度達到理想範圍
    目標2：主動和被動柔韌性差異達到最小
    目標3：對稱的身體部位柔韌性接近
  安全、高效拉伸原則
    避免疼痛
    配合呼吸
    動作準確
    拉伸到位
    速度適當
  禁止進行拉伸的情況
    關節或肌肉受傷急性期
    發燒或全身不適狀態
    關節活動度過大
    妊娠
  專欄 在日常生活中保持正確姿勢
    錯誤的站姿
    正確的站姿
    錯誤的坐姿
    正確的坐姿
    錯誤的走姿
    正確的走姿
2 掌握拉伸訓練動作，安全、高效拉伸
  上肢拉伸訓練動作
    肩頸肌肉拉伸訓練動作
    胸背肌肉拉伸訓練動作
    肘腕肌肉拉伸訓練動作
  核心拉伸訓練動作
    軀幹肌肉拉伸訓練動作

    髖部肌肉拉伸訓練動作
  下肢拉伸訓練動作
    臀部和大腿肌肉拉伸訓練動作
    小腿和足踝肌肉拉伸訓練動作
  多部位拉伸訓練動作
3 跟隨拉伸訓練計劃，找回健康的身體
  日常拉伸訓練計劃
    清晨喚醒拉伸
    睡前助眠拉伸
    久坐后舒緩拉伸
    久站后舒緩拉伸
    久躺后舒緩拉伸
    長時間做家務后舒緩拉伸
    長時間開車后舒緩拉伸
    長時間逛街后舒緩拉伸
    生理期舒緩拉伸
    勞累一天後全身放鬆拉伸
  辦公室拉伸訓練計劃
    肩頸不適緩解拉伸
    腰背不適緩解拉伸
    下肢不適緩解拉伸
    拯救低頭族拉伸
    拯救久坐族拉伸
    拯救滑鼠手拉伸
  健身運動拉伸訓練計劃
    快走前後拉伸
    跑步前後拉伸
    爬樓梯前後拉伸
    跳繩前後拉伸
    騎行前後拉伸
    登山前後拉伸
    游泳運動前後拉伸
    籃球運動前後拉伸
    足球運動前後拉伸
    持拍類運動前後拉伸
    全身力量訓練前後拉伸
作者簡介

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