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終身抗衰的105種微習慣

  • 作者：編者:(日)白澤卓二|責編:劉蕊|譯者:蘇天悅
  • 出版社：人民郵電
  • ISBN：9787115680013
  • 出版日期：2026/05/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：283
人民幣：RMB 59.8 元      售價：元
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內容大鋼
    本書由日本御茶水健康長壽診所的院長白澤卓二所著，圍繞飲食、運動、睡眠、心理等幾個方面，提出了105個簡單易行的科學抗衰老習慣。無需劇烈鍛煉或嚴苛節食，只需在日常生活中做出一點點改變，就能由內而外延緩衰老，讓肌膚、肌肉、內臟、大腦和心態煥發活力。
    本書適合所有希望健康老去的成年人，尤其適合希望延緩衰老、提升生活質量的讀者閱讀和使用。
作者介紹
編者:(日)白澤卓二|責編:劉蕊|譯者:蘇天悅
    白澤卓二，男，醫學博士，1958年生於日本神奈川縣，畢業於千葉大學醫學部，並於同所大學修完醫學研究科博士課程，取得博士學位。從20世紀90年代起，歷任東京都老人綜合研究所病理部研究員、神經生理部室長、分子老化研究組組長、老化基因生物標記研究組部長。2007年7月起，擔任順天堂大學醫院研究科抗衰老醫學教授，昕學專業為控制壽命遺傳因子的分子遺傳學、老年症的分子生物學，以及臨床抗衰老研究。現任日本抗衰老醫學會理事，致力於培養新一代的抗衰老專業醫師。
目錄
第1章  我們應該了解的「衰老原因」
  隨著年齡的增長，身體因「基礎代謝率下降」而加速衰老
  從50歲開始，激素水平變化帶來身心不適，同時增加衰老的風險
  過量攝入糖分會導致「糖化」，降低身體機能，加速衰老
  適量攝取抗氧化力強的「鐵元素」，以對抗導致細胞氧化的活性氧
  過量攝入膳食纖維會產生反效果？反而加速衰老
  飲酒過量加快衰老，對胃和肝臟造成負擔，並生成活性氧
  優質的睡眠有助於細胞再生！為了保持年輕，嚴禁「睡前飲酒」
  太晚吃晚餐會引發皮膚粗糙
  過於頻繁地吃速食食品會導致缺鈣，進而誘發皮膚粗糙這一問題
  過量攝入甜食，會導致衰老速度加快
  「粗茶淡飯更健康」？營養不良是真相
  浮腫的原因不是飲酒過量，而是鹽分攝入過多
  加速脫髮的下酒小吃烤雞肝，即使是一串也可能過量
  看似無害的人工甜味劑其實隱藏著諸多危害
  城市生活環境容易增加體內的活性氧
第2章  調整「飲食習慣」，讓身體從內部重煥生機
  預防肥胖是抗衰老的關鍵，關注于打造健康的體魄
  預防肥胖需牢記的「飲食三原則」，讓身體重煥生機
  「早餐必須天天吃」是誤區！有時還會適得其反
  根據不同時間段調整食量，以保護消化系統
  吃對早餐提高代謝！讓你重返青春的「DIT」
  吃到八分飽能重返青春？空腹時活躍的抗衰老基因
  偏食是不可取的！理想的營養均衡是什麼
  遵循正確的進餐順序！為何應從小碟配菜開始吃
  不僅青春難葆，甚至會奪走健康！警惕現代人常陷入的肥胖惡性循環
  比不善飲酒的人還要危險！酒量適中的人為何最容易受到酒精的傷害
  比美容按摩效果更明顯！細嚼慢咽能有效改善面部鬆弛
  實在想吃甜食怎麼辦？餐后吃更好
  想要促進抗衰老的生長激素分泌，就要保持規律的飲食
  運動后的優質飲食，能打造抗衰老的強健體魄
  四季不同，對皮膚好的食物也不同？根據肌膚狀況來選擇合適的食物
  美膚效果顯著的維生素C，必須每日攝取才有效嗎
  超市裡的油炸品有風險！吃油炸品就該吃「現炸」的嗎
  素食者也會面臨健康風險。不吃肉會增加動脈硬化的可能
  別因為是蔬菜就掉以輕心！注意這三種蔬菜易被過量食用
  過度限制碳水化合物會加速血管老化！碳水化合物也是人體必需的營養素
  胃部健康狀況直接影響外貌年輕程度！正確飲食有助於血管抗衰老
  排便狀況反映免疫力，改善腸道環境的三大習慣
  嘌呤有助於保持年輕？過於關注尿酸水平也不利於健康
  利用植物化學物質實現全面抗衰老！如何才能最大限度地攝取植物化學物質
  為什麼去居酒屋時，一定要點「烤多線魚」
  減少味噌湯中鹽分的訣竅—減少味噌用量，努力熬高湯
  牡蠣、肝臟、大豆製品、芝麻等食物與蔬菜一起食用，有助於排出體內毒素
  比起「烤、煎、炒、炸」，更推薦「煮、蒸、燉」
  在高GI值的碳水化合物中，尤其要注意「白色食物」
  超市裡的盒裝刺身是修復疲勞的不錯選擇
第3章  富含抗衰老成分的「食物」
  打造凍齡美肌，最強抗衰老食物就是它
  打造健康而嬌嫩的肌膚，吃雞蛋是好辦法

  用三種維生素對抗活性氧！獼猴桃是具有抗氧化作用的水果之王
  皮膚「鬆弛」，能通過吃韭菜炒肝臟來改善嗎
  紫外線對皮膚造成的嚴重損傷，可以通過墨魚汁中的黑色素來抵禦
  要對付美膚敵人，含「抗氧化維生素三劍客」的黃綠色蔬菜是合適的選擇
  只需換一種切洋蔥的方式，就能提高其具有抗氧化效果的有機硫化合物含量
  番茄中含有的番茄紅素具有出色的抗氧化能力，有助於抑制衰老
  僅存于芝麻中的脂溶性抗氧化物質，助你擁有持久年輕的體魄
  亞麻籽油和紫蘇籽油無須加熱！有助於降低血液中的壞膽固醇
  食用山藥不僅有助於防止生長激素減少，還能攝取抗氧化物質從而減緩衰老
  可可中富含的膳食纖維能調節腸道環境，保持身體輕盈舒暢
  呵護肝臟以抗衰老！每天一杯牛奶至關重要
  通過食用牡蠣等貝類攝取鋅元素，促進細胞再生，擊退衰老
  選嫩豆腐還是老豆腐？根據它們各自的特點來選擇食用吧
  富含DHA和EPA的青背魚，烤和油炸會導致其營養成分流失
  想要減少鹽分攝入的人可以多吃海藻！鉀有助於排出體內多餘鹽分
  肉類比高檔護膚霜更有效？美味的肉類能夠滋潤肌膚
  在肉類中，「牛肉」在抗衰老方面特別有效的原因
  酒是抗衰老的大敵！通過喝綠茶來有效防禦
  了解小油菜的潛力，其比營養豐富的菠菜更具吸引力
  味噌、醬油、腌菜和納豆的功能
  「油對身體有害」是重大誤解，優質的油其實具有很好的美容效果
  堅果是一種天然的補品，作為零食擁有很好的減肥效果
  吃咖喱有助於抗衰老！其中草藥和香料的效果顯著
  想吃義大利面時，推薦海鮮義大利面的理由
  想毫無負擔地吃甜點，杏仁巧克力是好選擇
  吃蘑菇有助於減肥！蘑菇被稱為奇跡食物的原因
  通過食用蕎麥來緩解潮熱、血壓升高等更年期癥狀
  飲用紅葡萄酒有助於重返青春嗎
第4章  通過簡單「運動」打造強健體魄
  鍛煉肌肉不僅能使外表看起來年輕，還能增強免疫力，從內而外預防衰老
  大腦產生了「必須重返青春」的錯覺！對肌肉施加強烈負荷的抗衰老方法
  只需飯後一個小時內做些輕度運動，就能消耗體內葡萄糖，讓身體重返青春
  只需稍微改變平時的步態，就能實現重返青春！在通勤、購物時應注意的事項
  只需快走和慢走交替進行！讓身體重返青春、延長健康壽命的步行法
  即使速度與步行相同，「慢跑」也能將運動效果增強一倍
  通過有節奏的拉伸，抗衰老激素會隨著改善後的血液輸送到全身
  首先需要鍛煉的是「髂腰肌」！穩定腿部和腰部，讓日常動作更順暢
  尿失禁可以通過鍛煉「盆底肌肉」來預防
  通過步行和拉伸改善血液循環，保持血壓在標準範圍內
  要讓心臟和血管保持年輕，就要鍛煉「小腿肚」，促進血液循環
  在家就能進行的簡單鍛煉，能同時鍛煉上半身和下半身，塑造緊致年輕的身體
  辛辛苦苦地運動就這樣白費了！在運動前後要避免的行為
  有意識地動起來就好！70歲以後的運動習慣養成方法
第5章  需要重新審視的生活習慣
  在睡眠期間，大腦中實行的疲勞恢復和抗衰老機制
  調整從入睡到醒來的節奏，實踐讓你煥發青春的睡眠方法
  白天的生活方式決定睡眠質量？如何促進褪黑素的分泌
  日光浴有助於抗衰老！生成維生素D，增強骨骼健康
  「幸福激素」血清素的不足，會影響良好的睡眠
  在各種各樣的陽光中，為什麼早晨的陽光對血清素的生成最為有效

  隨著年齡增長，副交感神經的功能逐漸衰退。有意識地進行深呼吸可刺激副交感神經
  用腹式呼吸和鼻呼吸讓身心煥然一新，關注呼吸助你獲得美麗與健康
  笑容對健康的影響巨大？每天笑一笑就能提升免疫力
  除了提神和緩解疲勞，咖啡還有抗衰老的效果
  讓尿路結石無機可乘！只需在咖啡和紅茶中加入牛奶
  讓生活張弛有度，從而激活大腦
  除了消化吸收，腸道還有其他作用。定期維護腸道有助於預防衰老
  保持牙齒健康有助於看起來年輕。你可能不知道的正確刷牙方式
  洗面奶會導致皮膚鬆弛？注意護膚時不要反而傷害皮膚
  食用油可以塗在皮膚上！生大豆油能改善皮膚彈性的原因
  大腦從腦前額葉開始衰老！40歲以後應使生活多一些「變化」
  相較于通過學習給大腦輸入知識，更重要的是通過「輸出」來激活腦前額葉
  為了過上年輕而舒適的生活，重新審視處方葯的用量也是一個不錯的選擇
第6章  抗衰老的「思維哲學」
  想維持大腦和身體的機能，強烈的「持續使用」意識至關重要
  保持和年輕時一樣的「積極性」，這是預防衰老的好方法
  「退休」是否會成為老年生活的風險？盡可能地繼續工作是好的選擇
  積極融入社會，努力做出一些貢獻，可以防止心身衰老
  除非明顯感到駕駛能力下降，否則對交還駕駛證應謹慎決定
  高齡司機的交通事故率並沒有那麼高，踩錯油門和剎車與認知障礙並無直接關聯
  並不是一味節制才好，適當享受美食反而能提升免疫力
  切斷與討厭之人的關係能提升免疫力？無壓力地度過晚年尤為重要
  盲聽醫生的話可能對身體有害？應該養成獨立思考的習慣
  克服退休后的失落感的思考方式，過去的自我並不是真正的自我
  培養興趣愛好能延緩衰老，試著尋找激發自己熱情的契機吧
  將護理家人作為人生目標是陷阱，想要健康地度過晚年需謹慎

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