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攀岩訓練科學(提升攀岩運動表現的循證指南)

  • 作者：編者:(西)塞爾吉奧·孔蘇埃格拉·戈麥斯|責編:于慶蘭|譯者:趙可偉//華長銳//王慶福
  • 出版社：北京科技
  • ISBN：9787571451882
  • 出版日期：2026/04/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：180
人民幣：RMB 89 元      售價：元
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內容大鋼
    本書從運動和運動科學的角度分析了讀者的運動需求，為攀岩訓練提供了一種循證方法。第一部分解釋了什麼是訓練，以及不同的訓練方法是如何受體內發生的生理和生物力學過程的支配的。第二部分是針對攀岩和抱石的不同需求和類型，如何提高特定需求（如手指力量和前臂肌肉耐力）和一般需求（如基本體能、拉力、推力、防傷力量訓練）。第三部分，也是最後一部分，提出了將這一切結合在一起的最佳方法。它著眼于調整訓練量和強度，逐步減少以鼓勵超代償，所有這些都有助於我們提高運動表現，無論是更高等級進階，完成長期項目還是攀登夢想路線。
作者介紹
編者:(西)塞爾吉奧·孔蘇埃格拉·戈麥斯|責編:于慶蘭|譯者:趙可偉//華長銳//王慶福
    塞爾吉奧·孔蘇埃格拉·戈麥斯（Sergio Consuegra G?mez），畢業於馬德里理工大學（Universidad Polit?cnica de Madrid，UPM），獲得運動科學學士學位，在大學期間接觸了攀岩和山地戶外運動。畢業后，他在UPM擔任山地運動與活動課程的教學工作。     塞爾吉奧對力量訓練和訓練計劃設計有著濃厚的興趣，他不斷反思傳統訓練理念，始終倡導以科學證據作為訓練計劃的基礎。這種對科學訓練方法的專註促使他撰寫了本書：重點探索攀岩競技表現和訓練背後的科學依據，而非僅僅基於個人經驗的方法，旨在為攀岩訓練提供循證實踐方案。     目前，塞爾吉奧擔任Indoorwall攀岩中心的訓練總監，同時也是一名活躍的攀岩教練。他現居西班牙哈卡（Jaca），這讓他每天都能在比利牛斯山脈中探索野攀的樂趣。
目錄
第一部分  理解訓練
  1  訓練過程
    訓練的定義
    強度和閾值
    穩態、一般適應綜合征與超量恢復
    訓練原則
    訓練內容
  2  理解力量的重要性
    什麼是力量
    肌肉收縮的類型
    肌纖維的類型及募集
    疲勞的成因
    肌肉力竭：真的有必要嗎？
    增強力量的方法：肌肥大和神經性肥大
    預防損傷的力量訓練
  3  理解並優化靈活性
    什麼是運動靈活性？柔韌性、彈性與剛度
    主動與被動柔韌性及靈活性儲備
    肌牽張反射與自主抑制/反向肌牽張反射
    威脅感知作為ROM的限制因素
    大腦地圖、安全信號和危險信號
    優化靈活性的選項
  4  解剖學概述
    上肢：拉肌群
    核心肌群：連接鏈
    下肢：推肌群
    結締組織：肌腱和韌帶
  5  筋膜、肌肉鏈與生物張拉結構
    筋膜解剖學：淺筋膜與深筋膜
    身體的主要肌肉鏈
    將身體視為一個生物張拉結構
  6  生物能量學與代謝系統
    核心：能量的生產
    ATP-PCr系統
    無氧糖酵解系統
    有氧糖酵解系統
    脂肪氧化或分解
    能量供應連續統一體
  7  攀岩運動表現的主要生理因素分析
    運動表現的舊範式：基於動作次數的強度與能量系統分析
    關於攀岩表現的限制因素的新發現：難度攀岩與攀石
第二部分  優化訓練
  8  我可以在訓練課中優化哪些內容？
    訓練目標的設定
    一般性熱身、關節靈活性、基於協調的有氧運動、增加ROM、肌肉激活
    核心激活
    岩壁專項攀爬練習
      橫移熱身與核心技術導入
      專項核心激活訓練：彈力帶練習與身體張力控制
    提高運動表現：激活后增強

    攀岩的專項訓練需求
      最大力量訓練
    最大指力訓練：懸垂訓練的研究證據、實施方案與分級適應
    最大拉力訓練：引體向上、基於速度的力量訓練、最大強度訓練方法與RM計算
    最大等長力量訓練：鎖定
    訓練間歇與訓練間恢復時間
      爆發力和發力速率訓練
    指力板訓練
    訓練中與訓練間的恢復時間
      整合力量、爆發力與RFD訓練：攀石
      耐力訓練
    不同訓練強度的生理效應
    提升前臂血流量：連續、長間歇、間歇性訓練方法與血流限制訓練
    提升恢復效率、高強度間歇性訓練方法、岩壁上的主動恢復、間歇性懸垂訓練
    攀岩的體能訓練
      最大化攀岩運動表現的力量訓練方法：上肢、核心與下肢訓練的技術和方法
      預防損傷的力量訓練
      攀岩的心肺耐力訓練：基礎耐力、高強度間歇訓練、身體成分和極限間歇訓練
      攀岩的靈活性訓練
第三部分  訓練計劃的制訂
  9  訓練課設計
    單項強化訓練課示例
    多目標訓練課的設計原則：遷移與干擾
  10  周期模型：尋求最佳巔峰表現
    基本概念：大周期、中周期、小周期
    線性周期訓練：傳統模型與反向模型、一般準備期與專項準備期、比賽期與減量期、優勢與劣勢、周期訓練示例
    ATR周期模型：積累期、遷移期與實現期，小周期的類型和順序，優勢與劣勢，周期訓練示例
  11  停訓
參考文獻

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