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6分鐘健身法(15天改善60歲以上人群體能和平衡力大字版)/康復醫學經典譯著叢書

  • 作者：編者:(美)喬納森·蘇|責編:盧正陽
  • 出版社：河南科技
  • ISBN：9787572522079
  • 出版日期：2026/05/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：142
人民幣：RMB 49 元      售價：元
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內容大鋼
    若想優雅從容地老去，就需要提前準備。
    50歲以後，我們每年會自然損失1％?2％的肌肉量。隨著時間的推移，肌肉流失越來越多，而我們發生跌倒或者其他事故的風險也越來越大，也可能嚴重影響獨立生活的能力。
    如果有一種經過實踐驗證的鍛煉方法，每天只需鍛煉2次，每次6分鐘，就能讓您較快地恢復力量、平衡感和活力，您會嘗試嗎？如果15天內就能看到明顯變化呢？
    本書為您提供：
    1套簡單、科學的鍛煉計劃，每天僅需鍛煉2次，每次6分鐘，持續提升身體力量與靈活性。
    3個高效的自重訓練動作，精準鍛煉維持日常活動能力所需的關鍵肌群，預防跌倒，保持生活獨立。
    如何在家設計不依賴複雜器械的鍛煉方案。
    堅持鍛煉並獲得最大收益的七大核心策略。
    家屬和照護者協助老年人運動時的實用建議。
    這套鍛煉方案已經經過成千上萬的中老年人親身驗證，無論年齡是60歲還是100歲，無論健康狀況如何，也無論您目前是每天健走數公里，還是連從椅子上站起來都感到吃力——《6分鐘健身法》都能幫您重塑身體，重掌生活主動權。
    今天就開始閱讀這本書，邁出通往全新自我的一步。
作者介紹
編者:(美)喬納森·蘇|責編:盧正陽
    喬納森·蘇，物理治療師，物理治療博士，註冊按摩治療師。     Su博士于2013年獲得美國Army-Baylor大學物理治療博士學位。2015年，他經美國物理治療協會認證為運動臨床專家，2016年被認證為骨科臨床專家。Su博士曾是美國陸軍上尉，在美國軍事學院西點軍校的運動醫學/物理治療診所服役，是美國陸軍第25步兵師的人類表現優化、康復/復健和傷害預防方面的專家。Su 博士目前是一名舊金山灣區的臨床醫務人員和顧問，他熱衷於將最新的研究成果整合到臨床實踐中，專註于神經、肌肉和骨骼患者的高質量個體化治療。
目錄
引言
第一章  關於老年人  鍛煉我們不知道的5件事
  第一節  任何年齡段都可以  鍛煉肌力
  第二節  健身：推遲衰老和增進健康的不老泉
  第三節  每天2次，每次6分鐘，15天見證奇跡
  第四節  幾乎不用健身器材，在家就能獲得很好的效果…
  第五節  散步不是最理想、最有效的運動形式
第二章  釋放健身潛力的7種策略
  第六節  優先  鍛煉臀部和腿部
  第七節  增加強度，減少運動時間
  第八節  堅持到感覺累，然後再堅持練一會兒
  第九節  一步一腳印，讓  鍛煉更具挑戰性
  第十節  起初2周每天  鍛煉，開啟改變之旅
  第十一節  區分「有益的痛」和「無益的痛」
  第十二節  食用優質蛋白質加速體力增長
第三章  如何贏得  鍛煉這場「心理戰」
  第十三節    鍛煉效果經虛擬想象可視化，可增強力量和功效
  第十四節  三大強有力的技巧，讓鍛煉變成習慣
    技巧1：習慣疊加
    技巧2：條件提示
    技巧3：內在獎勵認定
  第十五節  通過設定「小目標」進入狀態
  第十六節  克服負面偏見，保持積極性
第四章  6分鐘鍛煉的基本要點
  第十七節  量身定做、精確和程序化的「3個基本有效運動」
  第十八節  第一級3個基本有效運動
  鍛煉1：直膝抬腿
  鍛煉2：屈膝抬腿
  鍛煉3：提臀
  第十九節  第二級3個基本有效運動
  鍛煉1：坐椅深蹲
  鍛煉2：提踵
  鍛煉3：高抬膝原地踏步
  第二十節  第三級3個基本有效運動
  鍛煉1：固定箭步蹲
  鍛煉2：登階運動
  鍛煉3：單腿提踵
  第二十一節  第四級3個基本有效運動
  鍛煉1：彎身單臂拉舉
  鍛煉2：仰?推舉
  鍛煉3：平肩「Y」形上下平舉
第五章  完成6分鐘  鍛煉
  第二十二節  各級別的8周  鍛煉計劃
    第一級3個基本有效運動：8周  鍛煉計劃
    第二級3個基本有效運動：8周  鍛煉計劃
    第三級3個基本有效運動：8周  鍛煉計劃
    第四級3個基本有效運動：8周  鍛煉計劃
  第二十三節  跟蹤體能進展，突破瓶頸期
  第二十四節  調整  鍛煉強度，適應體能限制
  第二十五節  給家庭成員和護理人員的幾點建議

結語
作者簡介
參考文獻
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