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抗炎飲食(餐桌上的免疫力)

  • 作者：編者:李寧|責編:何花
  • 出版社：輕工
  • ISBN：9787518456697
  • 出版日期：2025/10/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：191
人民幣：RMB 58 元      售價：元
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內容大鋼
    如果你長期感到疲勞、痘痘頻發、失眠、體重難減、關節酸痛……小心！您的身體內部可能正經歷一場「沉默的火災」——慢性炎症。北京協和醫院營養專家李寧，憑借30年臨床經驗，為你帶來專為「中國胃」設計的抗炎飲食方案。本書核心在於「平衡與替換」，教您
    用最熟悉的番茄炒蛋、小米粥、清蒸魚等家常菜，聰明地吃出健康。
    通過本書，你將學會：炎症風險自測，挑選抗炎明星食材，200＋道簡單易做、美味可口的中西式抗炎食譜，一周抗炎早餐計劃和每日運動方案，以及口腔潰瘍、關節炎、痤瘡等17種慢性炎症性疾病的對症調理指南。
作者介紹
編者:李寧|責編:何花
    李寧     北京協和醫院營養科副教授     北京協和醫院臨床營養科臨床營養師     從事臨床營養工作30余年，對各種疾病的營養治療及飲食咨詢有著豐富的經驗。除臨床工作外，還承擔北京協和醫學院營養學教學任務。業餘時間熱心科普，出版多部科普書籍，在廣播電台、電視台及網路平台進行營養知識科普宣教。
目錄
很多疾病包括癌症，都有炎症的參與
    炎症是身體對不良刺激的反應
    自測：你的身體是否有慢性炎症
    抗炎體質吃出來，老得慢、狀態好、少生病
    抗炎飲食常見迷思
    調整促炎的不良習慣
第一章  掌握5個技巧，輕鬆實踐抗炎飲食
    哈佛大學推薦的抗炎飲食金字塔，讓你比同齡人老得更慢
    技巧1：控糖！控糖！控糖！控制「GI」就是控制「慢炎」
    技巧2：調整攝入脂肪的類型，形成抗炎內環境
    技巧3：動物蛋白要適量，提高抗炎能力
    技巧4：適當多吃蔬果，減少人體氧化、發炎
    技巧5：香辛料，被忽視的抗炎高手
第二章  營養成分里的「抗炎之王」，抗氧化、抗衰老、防癌
  維生素C  清除自由基，抑制炎症介質
    酸奶獼猴桃沙拉·彩椒炒玉米·草莓燕麥粥
  維生素E  抗氧、抗炎兩不誤
    核桃仁拌菠菜·茴香豆·芝麻核桃大豆飲
  葉酸  合成DNA，有效清除血液中過多的代謝產物
    豬肝菠菜湯·涼拌小油菜·橘子草莓酸奶
  鉻  控血糖和胰島素水平
    玉米粒炒空心菜·西藍花蒸蘑菇·甘草小麥紅棗湯
  鋅  活躍的免疫因子
    牡蠣蒸蛋·蒜蓉蒸扇貝·松仁玉米
  膳食纖維  抑制胃腸道吸收葡萄糖等，減輕炎症
    紅豆薏米糙米飯·燕麥香蕉卷餅·土豆胡蘿蔔雞蛋沙拉
  ω-3脂肪酸  抗炎、抗血栓
    牛油果金槍魚沙拉·清蒸三文魚·核桃木耳紅棗粥
  黏蛋白  包裹腸道病原體，減少毒素釋放
    山藥木耳炒萵筍·芋頭紅薯甜湯·絲瓜炒雞蛋
  大豆異黃酮  改善骨質疏鬆和代謝功能
    茄汁黃豆·毛豆燒絲瓜·海帶豆腐湯
  花青素  結合自由基，減輕氧化損傷
    藍莓山藥·涼拌紫甘藍·南瓜紫薯包
  蒜素  抑制炎症因子
    蒜蓉生菜·香乾炒韭菜·洋蔥拌木耳
  薑黃素  抗氧化、抗癌
    咖喱土豆牛肉·薑絲菠菜·薑黃南瓜濃湯
  專題  外食抗炎指南：科學吃法避雷區
第三章  30種了不起的抗炎食物，讓你遠離疲憊、酸痛、狀態差
  姜  鎮痛小能手
    伏姜·醋拌薑片·姜粥
  生菜  含有豐富的抗氧化劑
    蚝油生菜·生菜沙拉·生菜蝦仁沙拉
  西藍花  幫助抗氧化、抗癌
    蒜蓉西藍花·西藍花炒蝦仁·西藍花豆漿
  彩椒  幫助抗擊炎症
    彩椒炒白玉菇·彩椒炒山藥·柿子椒炒雞絲
  番茄  幫助緩解體內炎症
    涼拌番茄·番茄燒豆腐·番茄燉牛腩

  胡蘿蔔  緩解體內的炎症反應
    胡蘿蔔燴木耳·胡蘿蔔牛肉餡餅·胡蘿蔔小米粥
  香菇  含多糖、多?、酚類等抗炎化合物
    香菇蒸蛋·香菇油菜·三文魚香菇粥
  櫻桃  對痛風、關節炎等慢性炎症性疾病有一定食療效果
    櫻桃蔬菜沙拉·櫻桃銀耳粥·櫻桃黃瓜汁
  葡萄  預防與慢性炎症相關的疾病
    葡萄汁浸山藥·葡萄香蕉船·酸奶葡萄汁
  石榴  抑制自由基活動，抗炎抗衰老
    石榴汁粥·石榴牛奶飲·石榴葉綠豆湯
  柑橘  減輕炎症，保護細胞免受潛在傷害
    芝士橙香奶蓋·柑橘油菜汁·菠菜橘子酸奶汁
  菠蘿  有助於抗炎、促消化
    菠蘿炒肉·菠蘿橙味酸奶·菠蘿芒橘冰沙
  西瓜  緩解炎症反應
    酸辣西瓜皮·銀耳西瓜羹·西瓜汁
  獼猴桃  中和自由基
    雞蛋水果沙拉·獼猴桃銀耳羹·黃瓜獼猴桃汁
  蘋果  抵抗炎  的發展
    玉米蘋果沙拉·綠茶蘋果醬·牛油果蘋果汁
  紅薯  抗氧化，緩解炎症
    蒸紅薯·紅薯菜飯·紅薯粥
  燕麥  抑制體內促炎因子的釋放
    燕麥牛奶粥·燕麥小米豆漿·奶香燕麥饅頭
  藜麥  促進利於抗炎的短鏈脂肪酸的生產
    黑米藜麥飯·三色藜麥飯·藜麥蔬菜粥
  黃豆  抗炎、抗氧化
    四喜黃豆·秘制茄汁黃豆·黃豆小米糊
  三文魚  抑制炎症發展，緩解炎症
    三文魚蒸蛋·三文魚西藍花炒飯·檸檬香魚塊
  牡蠣  補鋅，抗炎
    清蒸牡蠣·柚子拌牡蠣·小米牡蠣粥
  核桃  有一定抗癌和抗炎功效
    核桃仁炒韭菜·核桃萵筍·核桃牛奶杏仁露
  杏仁  抗炎，維護心臟健康
    杏仁玉米汁·蘿蔔杏仁湯·杏仁酸梅粥
  奇亞籽  抗氧化、抗炎
    酸奶藍莓奇亞籽杯·燕麥奇亞籽粥·奇亞籽葡萄蘋果飲
  橄欖油  緩解炎症，抗氧化
    平菇豆苗沙拉·涼拌豇豆·黃瓜紫甘藍沙拉
  大蒜  泥土裡長出來的青黴素
    蒜蓉菠菜·蒜蓉空心菜·蒜泥茄子
  綠茶  幫助抑制體內炎症
    玉米須綠茶飲·獼猴桃綠茶·菊花決明子綠茶
  蜂蜜  平衡體內自由基
    西芹獼猴桃汁·蜂蜜柚子茶·檸檬綠茶
  低脂酸奶  抑制炎症發展
    香蕉木瓜酸奶·果仁酸奶·櫻桃酸奶
  納豆  增加有益腸道的健康菌群
    納豆黃瓜拌飯·納豆三文魚沙拉·納豆拌西藍花

  專題  3款天然抗炎小茶方
第四章  超簡單抗炎食譜，健康美味、療愈身心
  冷盤沙拉
    大拌菜·蒜泥馬齒莧
    涼拌苦瓜·時蔬雞肉沙拉
    薑黃鷹嘴豆藜麥沙拉
    菠菜芋頭拌蝦仁·鮮蝦麥仁鷹嘴豆沙拉
  噴香熱菜
    椰香雞肉燴南瓜
    西芹炒百合·時蔬炒魔芋
    白灼蘆筍·蒜香牛肉粒
    土豆胡蘿蔔燉牛肉·香煎三文魚
    蒜香牡蠣·香橙黑蒜蝦球
  滋養湯羹
    胡蘿蔔小扁豆湯
    彩虹抗炎湯
    銀耳蓮子雪梨湯·菜花薑黃湯
  花樣主食
    紅薯燕麥能量杯
    菠菜羽衣甘藍蛋煎餅
    什錦燕麥飯·高纖糙米飯
    蔬菜蛋餅三明治·金槍魚開放式三明治
    鴨絲菠菜面·沙丁魚水波蛋蕎麥麵
  美味茶飲
    蘋果肉桂茶·薑黃奶茶
    菠蘿姜茶·蜂蜜肉桂茶
    薑黃肉桂茶·丁香肉桂茶
  活力蔬果汁
    芹菜菠蘿酸奶·菠蘿芒果薑黃汁
    胡蘿蔔菠菜梨汁·獼猴桃生菜豆漿飲
    桑葚葡萄烏梅汁·梨橙檸檬飲
  低脂版烤炸美食
    薑黃烤菜花·五彩蔬菜羊肉串
    香菇雞腿烤時蔬·鹽焗雞翅中
    彩椒烤鱈魚·時蔬烤鱸魚
    蘑菇盅
    烤紅薯·黃金烤南瓜
  專題  睡好覺才能有效抗炎
第五章  一周抗炎早餐計劃
  第1天  牛肉番茄三明治套餐
    全麥番茄牛肉雞蛋三明治·時蔬堅果沙拉
    低脂牛奶+橙子+開心果
  第2天  胡蘿蔔土豆咖喱雞肉飯套餐
    胡蘿蔔土豆咖喱雞肉飯·黃瓜拌蓮藕·雙皮奶+火龍果
  第3天  菌菇蛤蜊面套餐
    菌菇蛤蜊面·蒜薹雞絲·杏仁奶+柚子+腰果
  第4天  蝦仁雞蛋餛飩套餐
    蝦仁雞蛋餛飩·黃瓜胡蘿蔔沙拉·哈密瓜杏仁奶+腰果
  第5天  五穀豐登套餐
    五穀豐登·蝦仁聖女果腰果沙拉·二米粥+哈密瓜

  第6天  雞肉胡蘿蔔雞蛋煎餃套餐
    雞肉胡蘿蔔雞蛋煎餃·松仁拌菠菜·紅薯小米粥+蘋果
  第7天  生菜紅薯煎蛋餅套餐
    生菜紅薯煎蛋餅·牛肉丁炒西藍花
    核桃紅棗豆漿+香蕉、聖女果
  專題  每日抗炎運動方案
第六章  慢性炎症這樣吃，抗炎更輕鬆
  慢性蕁麻疹、皮疹
    二豆湯·荔枝大米粥·抗敏酸梅茶
  痤瘡、毛囊炎
    綠豆百合湯·獼猴桃枸杞粥·桑葉菊花茶
  神經衰弱、失眠健忘
    蓮子百合豬肉湯·紅棗桂圓粥·酸棗仁茶
  過敏性鼻咽炎
    荸薺汁·辛夷煲雞蛋·甘草蒲公英茶
  口腔潰瘍
    西瓜荸薺汁·綠豆薏米粥·連翹金銀花茶
  慢性胃腸炎
    清炒圓白菜·南瓜羹·小米粥
  便秘
    清炒海米小白菜·粉蒸時蔬·核桃花生牛奶
  關節炎
    清蒸鱈魚·紅豆薏米麥片粥·香橙胡蘿蔔汁
  婦科炎症
    馬齒莧粥·酸奶水果沙拉·魚腥草茶
  前列腺增生和前列腺炎
    冬瓜海帶湯·丹參薏米紅豆粥·南瓜子黑米豆漿
  泌尿系統反覆感染
    冬瓜薏米排骨湯·玉米須苦丁茶·蓮心甘草茶
  痛風
    雞蛋炒菠菜·白菜冬瓜湯·牛奶玉米汁
  肥胖
    木耳拌魔芋·蝦仁山藥炒西藍花·黑米面饅頭

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