健身百科全書(附肌肉解剖手冊一本書讓你搞懂健身這個事兒精編口袋版)
內容大鋼
本書是《健身百科全書：一本書讓你搞懂健身這個事兒》的精編口袋版，是由具有十余年健身科普寫作經驗的健身科普作者、中國國職健身科技院簽約導師劍眉同學，為了讓更多人能夠更輕鬆、更便捷地學習健身知識而專門為大家創作的健身科普書。本書「狠」摳訓練動作細節，並系統拆解了健身有關的營養知識，幾乎告訴了你關於健身的一切！
不論你是健身新手，還是有一定經驗的健身愛好者、健身教練，本書對於你來說都是一本不容錯過的「健身百科全書」。
作者介紹
劍眉同學|責編:林振英
劍眉同學（王釗）
怡可納品牌產品總監，健身科普作者，從事健身科普工作十余年，並有多年運動補劑產品設計、研發經驗，發表健身科普文章四百多篇，先後為包括《健美先生》雜誌、《家庭醫生》雜誌、KEEP、丁香醫生、春雨醫生在內的知名媒體撰稿，參與其音頻、視頻以及直播、課件錄製；中體國職健身科技院簽約導師，具有豐富的職業健美、健體運動員比賽及備賽指導經驗；健身自媒體創作達人；健身賽事主辦人。
目錄
第1章 開始鍛煉
1.1 運動只分適合自己的和不適合自己的
1.2 運動前小貼士
第2章 肩部肌肉訓練
2.1 認識三角肌
2.2 杠鈴推肩
2.3 杠鈴推肩的動作變化
2.4 啞鈴側平舉
2.5 做側平舉時如何減少斜方肌（上部）代償
2.6 啞鈴側平舉的動作變化
2.7 啞鈴前平舉
2.8 啞鈴前平舉的動作變化
2.9 站立杠鈴提拉（站立杠鈴划船式上拉）
2.10 站立杠鈴提拉的動作變化
2.11 俯身啞鈴側平舉
2.12 俯身啞鈴側平舉的動作變化
2.13 飛鳥機肩外展
2.14 飛鳥機肩外展的動作變化
2.15 斜板單手側平舉
第3章 胸部肌肉訓練
3.1 認識胸大肌
3.2 杠鈴平板?推
3.3 杠鈴平板?推的動作變化—啞鈴平板?推
3.4 杠鈴平板?推的動作變化—坐姿胸部推舉（固定器械）
3.5 ?推練習時的常見問題
3.6 上斜板杠鈴、啞鈴?推
3.7 仰?啞鈴飛鳥
3.8 仰?啞鈴飛鳥的動作變化—龍門架平板夾胸
3.9 站姿龍門架夾胸
3.10 站姿龍門架夾胸的動作變化以及手柄的高度
3.11 雙杠臂屈伸
3.12 雙杠臂屈伸中的常見問題
3.13 雙杠臂屈伸的動作變化—固定器械坐姿臂屈伸
第4章 背部肌肉訓練
4.1 認識你的背
4.2 引體向上
4.3 引體向上的動作變化—不同握法和雙手的距離
4.4 如何從零開始完成引體向上
4.5 引體練習中是否應該採用助力帶
4.6 俯身杠鈴划船
4.7 俯身杠鈴划船的動作變化—反手、握距以及背闊肌的基礎知識
4.8 俯身杠鈴划船的動作變化—T桿划船
4.9 俯身杠鈴划船的動作變化—啞鈴划船
4.10 俯身杠鈴划船的動作變化—坐姿划船
4.11 俯身單臂啞鈴划船
4.12 俯身單臂啞鈴划船的動作變化
4.13 高位下拉
4.14 高位下拉的動作變化—握法、握距等變化
4.15 山羊挺身（背部屈伸）
4.16 硬拉
4.17 硬拉的動作變化—直腿硬拉、寬站距（相撲）硬拉等
4.18 硬拉的握法、護具與安全
第5章 腿部肌肉訓練
5.1 認識腿部
5.2 杠鈴頸后深蹲
5.3 下蹲動作（深蹲）中的常見問題
5.4 杠鈴頸后深蹲的動作變化—杠鈴頸前深蹲
5.5 腿舉（仰?倒蹬）
5.6 腿舉中常見的一些細節問題
5.7 腿舉的動作變化—哈克深蹲
5.8 坐姿腿屈伸
5.9 俯?腿屈伸
5.10 俯?腿屈伸的動作變化—坐姿和站姿
5.11 啞鈴箭步蹲
5.12 啞鈴箭步蹲的動作變化
5.13 坐姿提踵
5.14 坐姿提踵的動作變化
第6章 手臂肌肉訓練
6.1 認識手臂
6.2 肱二頭肌—杠鈴彎舉
6.3 肱二頭肌訓練的動作變化和細節
6.4 肱二頭肌—坐姿單側托臂啞鈴彎舉
6.5 肱三頭肌—龍門架直桿臂屈伸
6.6 肱三頭肌—握距、握法和動作變化
6.7 肱三頭肌—坐姿啞鈴頸后臂屈伸
6.8 肱三頭肌啞鈴頸后臂屈伸動作的細節
第7章 核心區訓練
7.1 認識腹部
7.2 仰?卷腹
7.3 卷腹和仰?起坐
7.4 懸體抬腿卷腹
7.5 俯?正登山（俯?正提膝）及其動作變化
第8章 認識營養標籤
8.1 看營養標籤有用嗎
8.2 少數食品不強制標示營養標籤
8.3 糖、脂、蛋，營養標籤上的熱量來源
8.4 能量和營養的「密度」——NRV
8.5 營養成分表上的數據來源可靠嗎
8.6 營養的來源—配料表
8.7 高鈣、低脂、零熱量這些詞，商家可以隨便說嗎
第9章 決定你體重的能量
9.1 為了獲取熱量，我們天生就愛吃
9.2 最長「待機時間」—基礎代謝
9.3 如何知道自己的基礎代謝
9.4 什麼因素會影響基礎代謝
9.5 想過嗎？吃飯也會讓你增加熱量消耗
9.6 變化空間很大的活動量、運動量
9.7 如何評估一天的能量消耗
9.8 如何估算運動消耗的能量
9.9 熱量的攝入和支出
9.10 人體三大供能系統
9.11 供能系統和運動能力
第10章 熱量與減肥
10.1 下丘腦，讓你知道自己吃飽了
10.2 瘦素可以用來減肥嗎
10.3 為什麼節食減肥很難實施
10.4 減肥：飲食控制是關鍵，運動沒你想得那麼重要
10.5 沒有「垃圾食品」，只有更糟的選擇
10.6 吃不胖？先排除病理性因素
10.7 吃不胖？可能你天生如此
10.8 年輕時吃不胖，中年後為何變得臃腫
第11章 生命的基礎物質——蛋白質
11.1 什麼是蛋白質？它有什麼用
11.2 供能只是蛋白質的「兼職」
11.3 人體需要多少克蛋白質
11.4 運動人群需要多少蛋白質
11.5 為什麼運動和體力活動要增加蛋白質
11.6 什麼會影響蛋白質的需求量
11.7 蛋白質的質量也會影響攝入量
11.8 蛋白質的消化吸收與利用
第12章 甜蜜的誘惑——碳水化合物
12.1 生活中碳水化合物的種類
12.2 抗性澱粉和纖維
12.3 我們需要多少膳食纖維
12.4 碳水化合物有什麼用
12.5 碳水化合物和糖代謝紊亂
12.6 GI（升糖指數）和碳水化合物升糖速度的「快」與「慢」
12.7 升糖指數的實際運用
12.8 似糖非糖的代糖
12.9 代糖安全嗎
12.10 代糖和減肥
第13章 讓你又愛又恨的脂肪
13.1 認識脂肪
13.2 了解脂肪家族
13.3 必需脂肪酸
13.4 膽固醇—類固醇的原料
13.5 脂肪與糖誰是健康「殺手」
13.6 脂肪消化吸收遷移
第14章 女性健身
14.1 女性的運動生理學特點
14.2 在月經期間能不能運動
14.3 運動以後為什麼生理周期不規律
14.4 產後何時可以運動（減肥）
14.5 「產後恢復」
14.6 無深蹲不翹臀？怎麼練出「蜜桃臀」
14.7 腋下的小肉球是副乳，還是肥肉
14.8 穿高跟鞋對形體有什麼影響
14.9 是否可以局部減脂
第15章 訓練與飲食
15.1 可持續的飲食方案才有用
15.2 飲食行為習慣的養成
15.3 和減脂相關的因素
15.4 飢餓感與飽腹感
15.5 反覆減脂對健康不利
15.6 你知道什麼是減肥嗎
15.7 地中海飲食結構
15.8 不吃碳水化合物的生酮飲食
15.9 碳水循環的優與劣
15.10 低熱量飲食與極低熱量飲食
15.11 輕斷食和一日三餐
15.12 食物的能量密度
15.13 「舊石器飲食法」帶給我們的反思
15.14 碳水化合物與耐力運動
15.15 糖原消耗和運動
15.16 訓練后應該怎麼吃
第16章 運動補充劑
16.1 如何知道一個補劑是有效的
16.2 蛋白粉的問題基本在這裡
16.3 幾種常見的蛋白粉種類和衍生品
16.4 肌酸
16.5 不同種類的肌酸有什麼區別
16.6 服用肌酸的同時能喝咖啡嗎
16.7 肌酸有什麼副作用嗎
16.8 氮泵
16.9 為什麼有的人喝氮泵沒有什麼用
16.10 是不是每次訓練都要服用氮泵
16.11 氮泵中有違規添加嗎
16.12 喝氮泵后感覺針扎刺痛說明有效
16.13 左旋肉鹼
16.14 谷氨?胺
16.15 支鏈氨基酸
16.16 HMβ（β-羥基β-甲基丁酸鹽）
16.17 共軛亞油酸
16.18 幾款聲稱可以「減肥」的添加劑
16.19 ZMA鋅鎂威力素
16.20 市面上那些「促睾」補劑靠譜嗎
第17章 微量營養素——維生素、礦物質
17.1 可以通過食物補充微量營養素嗎
17.2 自由基與抗氧化劑
17.3 微量營養素相關名詞解釋
17.4 認識微量營養素
17.5 AIS運動補劑綱要
第18章 你可能想了解的問題
18.1 剛開始鍛煉，應該減脂還是增肌
18.2 新手如何入門
18.3 幾分化訓練更好
18.4 決定力量大小的因素是什麼
18.5 選擇大重量還是多次數
18.6 組間歇多久合適
18.7 什麼是絕對力量和相對力量
18.8 舉鐵會把肌肉練「死」嗎
18.9 訓練計劃是否需要經常改變
18.10 為什麼有的人增肌很快
18.11 幾天沒鍛煉，力量會減弱嗎
18.12 深蹲可以促進雄激素（睾酮）分泌嗎
18.13 什麼是開握與閉握
18.14 選自由重量還是固定器械
18.15 什麼是功能性訓練
18.16 什麼是乳酸閾
18.17 肌糖原在什麼情況下會被耗盡
18.18 運動導致的腸胃不適
18.19 鍛煉後為什麼容易感冒
18.20 為什麼健身後體檢報告結果有問題
18.21 第二天肌肉不痛，沒有練到位嗎
18.22 熱身很必要嗎
18.23 拉伸是必須的嗎
18.24 糖尿病患者健身需要注意什麼
18.25 血壓異常人群在運動中需要注意什麼
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