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地中海飲食計劃(四季元氣食單)

作者：編者:康曉芸|責編:盧晶
出版社：輕工
ISBN：9787518451616

出版日期：2025/01/01
裝幀：平裝
頁數：207

人民幣：RMB 68 元售價：元

內容大鋼

地中海飲食，是泛指希臘、法國等處於地中海沿岸的各國以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，再輔以獨特調料的飲食方式。飲食結構較健康，還有降糖、減脂、預防慢性病、調理體質等功效。本書將地中海飲食法本土化，分享了近100套四季飲食方案，指導人們將這一飲食法回歸日常餐桌。將本書所介紹的烹飪方法延伸運用到家常料理中，比如炒菜、煮湯、拌飯、拌面等，可以讓餐桌變得更加豐富，也讓人民的飲食變得更加健康。

作者介紹

編者:康曉芸|責編:盧晶
康曉芸曾經：普通的上班族，過著和大多數人一樣普通的生活。轉變：為了排解工作和生活中的壓力，從做飯的過程中找到了冶愈的「魔力」，並開始學習專業烘焙知識。後來，又從研究健康飲食的過程中找到了樂趣，開始學習並實踐健康且容易遵循的「地中海飲食法」。現在：將「地中海飲食法」本土化，不斷實踐並開始研發食譜。從2022年起在各大自媒體平台分享多樣化的食譜，分享的內容也因飲食結構均衡、營養、低脂、健康以及簡便的烹飪風格吸引了超80萬嚮往健康生活方式的年輕粉絲的關注。

Part1  什麼是地中海飲食法
  1  地中海飲食法適合大多數人
    烹飪方式較簡單，不過度烹飪，最大限度保留食材營養
  2  牢記六大飲食公式
    這些「地雷食物」要少吃
    食物的攝入頻次
  3  地中海飲食法需要攝入的食材
    白肉
    紅肉
    常見的主食
    常見的豆類
    平時用什麼油
    常用的調味香料和蘸醬
    適合在家種的香草
    打消顧慮，放心開始
    地中海飲食法的實操法則
  4  哪些人更適合地中海飲食法
    糖尿病和心腦血管疾病患者的最佳飲食方案
    需要減重、減脂的人群
    想通過飲食改善身體健康狀態者
  5  我為什麼選擇地中海飲食法
    因為有糖尿病家族史，擔心自己也會被確診
    為了減肥
    食譜的特點以及實踐兩年後我發生的改變
Part2  帶你一步一步開始地中海飲食法
  1  現狀自測和規劃
    飲食現狀自測
  2  如何執行
    3個月嘗試適應期
    不要將自己的思路限制在營養學的條條框框中
    如果還是胖，可能是因為這些原因
  3  跟我學高效備餐，省錢省時間
    不一樣的買菜思路
    分量和儲存
    常用肉類腌制方法和希臘酸奶
Part3  地中海飲食食譜
  1  春三月21道人氣食譜
    春三月食譜1  油燜小鯧魚/水煎菜尖/煎蛋/蔥油蕎麥麵/懶人奶茶
    春三月食譜2  烤米魚/水煎菜尖/全麥韭菜雞蛋盒子/枸杞堅果燕麥飲/紅棗
    春三月食譜3  味噌蒸銀鱈魚/味噌蒸西葫蘆/味噌蒸老豆腐/味噌蒸菌菇雜糧飯時蔬雜湯
    春三月食譜4  水煎米莧/蒸玉米/魚片番茄濃湯/紅棗
    春三月食譜5  煎三文魚/燜煎圓白菜/煎蛋/雜糧花捲/玉米堅果飲/紅棗
    春三月食譜6  煎一夜漬小黃魚/紫菜蒸蛋羹/水煎蟲草花菠菜/雜糧餒頭/蒸山藥/雜豆黑芝麻飲/山核桃
    春三月食譜7  香烤草魚/燜煎芹菜木耳/薑黃松茸菜飯/紅酒燉水果/堅果
    春三月食譜8  水煮黑虎蝦/芹菜葉炒雞蛋/燕麥麵包/黑豆黑芝麻堅果飲/酸奶燕麥片
    春三月食譜9  烤鰻魚/咖喱雜蔬炒飯/甜蝦豆腐豆芽湯/核桃
    春三月食譜10  煎鱸魚/槐花炒蛋/水煎蘆筍/蒸紅薯/蒸山藥/燕麥花生飲
    春三月食譜11  烤青花魚/水煎蘆筍/胡蘿蔔蛋卷/薺菜豬肉大餛飩/玉米燕麥飲/堅果
    春三月食譜12  紫蘇碎/雞肉韭菜蠶豆燜飯/豆瓣雜蔬湯
    春三月食譜13  香煎三文魚腩/水煎米莧/春筍香菇槐花燜飯/魚丸紫菜湯

    春三月食譜14  燕麥吐司/煎洋蔥牛肉片/燜煎蘆筍/煎蛋/豌豆玉米飲/紅棗
    春三月食譜15  拌青稞面/蟶子滑蛋/蒜蓉紅薯葉/蠶豆/百香果椰子飲
    春三月食譜16  雜糧飯/香煎雞排/烤四季豆/菠菜拌腐竹/時蔬雜湯
    春三月食譜17  雜糧飯/韭菜炒螺螄肉/清炒蠶豆序由麵筋蝦滑湯
    春三月食譜18  全麥蛋餅卷紫蘇葉/烤蝦滑/燜煎芹菜/蔬菜汁/紅棗
    春三月食譜19  紅豆陳皮粥/烤三文魚骨/西葫蘆蛋餅/水煎油麥菜/紅豆水
    春三月食譜20  雜糧飯/烤比目魚/香椿蠶豆炒春筍/小吊梨湯/紅棗
    春三月食譜21  春筍豌豆香椿燜飯/烤帶魚/裙帶菜湯/紅棗/巧克力
  2  夏三月21道人氣食譜
    夏三月食譜1  雜糧花捲/煎海鱸魚/紫蘇煎蛋席由煎番茄片療由煎白玉菇/拿鐵咖啡/堅果
    夏三月食譜2  餛飩/烤比目魚/蟹肉棒拌黃瓜花/煎姬松茸/蕎麥茶
    夏三月食譜3  山藥雜糧飯/日式鰻魚/燜煎空心菜/紫菜蛋絲湯
    夏三月食譜4  蔥花雜糧饅頭片/蝦仁滑蛋/水煎菠菜/煎蘑菇/簡易雙皮奶
    夏三月食譜5  拌蕎麥麵/烤掌中寶/豆角絲涼拌胡蘿蔔絲/煎豆乾/荸薺汁
    夏三月食譜6  烤貝貝南瓜/烤山藥/洋蔥炒牛肉/煎蛋/水煎芥藍/山人掌百香果飲
    夏三月食譜7  涼拌蕎麥麵/烤青花魚/水煎空心菜/蒸蛋/希臘酸奶
    夏三月食譜8  煎薺菜餛飩/煎草魚/煎蛋/煎牛油果片/煎菌菇/豆漿
    夏三月食譜9  雜糧飯/烤雞翅/絲瓜拌芡實/蔥油素雞/雜蔬酸辣湯
    夏三月食譜10  雜糧花捲/煎三文魚/蓮子涼拌時蔬/煎蛋/蘋果醋青檸蘇打水/堅果
    夏三月食譜11  雜糧花捲/蒸紅薯/烤小黃魚/薑絲雜蔬拌腰豆/煎蛋/紅豆湯
    夏三月食譜12  雜糧飯/煎紅魚/水煎綠葉菜/蒜泥涼拌藕片/絲瓜蝦滑湯
    夏三月食譜13  煮大?子/煎帶魚/涼拌薄荷聖女果/煎蛋/豆腐花/大?子米湯
    夏三月食譜14  羅氏沼蝦/煎豆腐/糟毛豆/煮豌豆/番茄冬瓜湯
    夏三月食譜15  蘑菇蛋餅/煎三文魚/燜煎空心菜/煮紅腰豆/豆漿泡燕麥
    夏三月食譜16  壽司雜糧飯/香菜拌牛肉/水煎紅薯葉/雜糧飯米湯
    夏三月食譜17  壽司雜糧飯/香橙烤比目魚/燜煎菜心/雜蔬豆腐湯
    夏三月食譜18  壽司雜糧飯/蟲草花蒸雞肉/燜煎蒜苗/雞湯
    夏三月食譜19  三文魚蔬菜炒飯/雜蔬湯/紅棗
    夏三月食譜20  壽司雜糧飯/青椒釀蝦滑/燜煎黃花菜/雜蔬湯
    夏三月食譜21  全麥貝果/煎三文魚/煎蛋/燜煎茼蒿/美式咖啡/棗仁派
  3  秋三月21道人氣食譜
    秋三月食譜1  雜糧花捲/蒸山藥/煎蒜香蝦仁/煎牛肝菌/煎蛋/拿鐵咖啡
    秋三月食譜2  蒜香麵包/煎牛肉餅/煎蛋/生薑絲瓜/百香果仙人掌汁/堅果
    秋三月食譜3  蕎麥湯麵/鹽烤青花魚/水煮油菜/蛋絲/黑咖啡/紅棗
    秋三月食譜4  雜糧饅頭/鹽烤秋刀魚/圓白菜炒香菇/雜蔬味噌湯
    秋三月食譜5  雜糧飯/干燜羅氏沼蝦/肉糜炒雜蔬丁/醬油拌豆腐腦門
    秋三月食譜6  全麥餅/蒜香煎雞裡脊/涼拌圓白菜絲/豆腐腦/拿鐵咖啡
    秋三月食譜7  雜糧飯/烤黃顙魚/水煎茼蒿蛤蜊肉/煎雞腿菇/黃顙魚裙帶菜豆腐湯
    秋三月食譜8  雜糧飯/香煎比目魚/冬瓜蒸蛤蜊/水煎雞毛菜鹿茸菇/香茅汁
    秋三月食譜9  雜糧飯/烤板栗，蘿蔔燉牛腩/水煎蒜泥菜心/牛腩清湯
    秋三月食譜10  雜糧飯/比目魚燉花蛤/韭菜炒蛋/蘿蔔絲番茄花蛤湯/堅果
    秋三月食譜11  蕎麥湯麵/煎蝦餅/水煮西
    秋三月食譜20  紅豆飯/香煎牛霖/燜煎圓白菜胡蘿蔔/懶人湯
    秋三月食譜21  雜糧飯/香烤比目魚/水煎菠菜伯蘿蔔雞蛋湯/核桃
  4  冬三月21道人氣食譜
    冬三月食譜1  雜糧飯/香煎馬鮫魚/白灼菜心正青蒸螃蟹/胡蘿蔔蛋花山藥羹
    冬三月食譜2  油醋汁蕎麥麵/蒜香三文魚/涼拌豆腐/涼拌萵筍絲/蟲草雞湯
    冬三月食譜3  水煮蝦滑青菜蕎麥麵/檸檬水/紅棗
    冬三月食譜4  雜糧飯/無水煽大蝦/海帶炒香乾/海帶蘿蔔湯
    冬三月食譜5  雜糧花捲/黑胡椒牛肉粒/水煎小白菜/扇貝胡蘿蔔雞蛋湯/核桃
    冬三月食譜6  蒸貝貝南瓜/香烤三文魚/蔬菜蛋餅/姜棗奶/核桃
    冬三月食譜7  全麥核桃麵包/蒜香雞肉蘑菇/燜煎青菜/煎蛋，水果茶/小蘿蔔
    冬三月食譜8  蒸手指玉米，蒸蛋/豆腐腦/烤花生米/紅棗
    冬三月食譜9  桂圓紅薯燕麥粥/香煎小鯧魚/水煎菠菜/煎蛋/烤花生米/巧克力牛奶/核桃
    冬三月食譜10  手指玉米/蝦仁蛋羹/蝦仁菠菜牛油果沙拉/花生核桃露/紅棗
    冬三月食譜11  養麥湯麵/香煎小鯧魚/薑絲荷蘭豆/煎蛋/奇亞籽希臘酸奶/金橘
    冬三月食譜12  烤南瓜/烤三文魚/烤胡蘿蔔/烤菌菇/老豆腐蘿蔔絲湯/火龍果
    冬三月食譜13  雜糧飯/香烤三文魚/低脂魚香肉絲/雜蔬湯/核桃
    冬三月食譜14  咖喱味雜糧飯/蟲草紅棗雞湯/香烤青花魚/錫紙酒香南苜蓿/涼拌蘿蔔絲
    冬三月食譜15  雜糧飯/香蒜煎大蝦/燜煎青菜/雜蔬酸辣湯/紅棗
    冬三月食譜16  油煎大餛飩/香烤比目魚排/清蒸蒜蓉娃娃菜/雜蔬酸辣湯
    冬三月食譜17  蔬菜燜飯/蔬菜牛肉餅/燜煎圓白菜/煎大蝦/雜蔬牛丸湯
    冬三月食譜18  雜糧飯/鹽烤三文魚頭/煎老豆腐/蒜味荷蘭豆/關東煮
    冬三月食譜19  蕎麥湯麵/香煎鯽魚/煮凍豆腐/炒大白菜/烤牛油果/蛋卷/生薑紅棗陳皮飲/納豆
    冬三月食譜20  雜糧饅頭/蒸紅薯/蒸山藥/香烤小黃魚/水煎白玉菇油麥菜/雞蛋醬/紅豆薏仁紅棗奶
    冬三月食譜21  雜糧饅頭/香烤蝦滑牛排菇/水煮毛豆/水波蛋/荸薺飲/碧根果
附錄
  可以吃什麼？不可以吃什麼？
  地中海飲食法四季食譜結構

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