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一平米全家總動員(兒童居家運動+成人脊椎養護共3冊)

  • 作者：崔東霞|編者:健康活力喚醒編寫組//朱麗敏//祁永梅//高凱|責編:宋薇
  • 出版社：化學工業
  • ISBN：7122160139820
  • 出版日期：2024/07/30
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：377
人民幣：RMB 107.6 元      售價：元
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內容大鋼
    《一平米居家兒童健身》從兒童熱身準備活動開始，涵蓋了穩定與平衡支撐運動、兒童蹲起與跳躍運動、兒童協調與靈敏運動、兒童家庭親子互動小遊戲以及運動后的兒童牽拉放鬆等內容。除此之外還介紹了目前學校關注、家長關心的兒童體質測試中跳繩、仰?起坐、坐位體前屈的練習方法和提升分數要點。
    《精準拉伸——低頭族和電腦族一學就會的脊椎養護練習》所介紹的運動方法是作者團隊編創的脊椎平衡術，是按照脊椎的結構，從激活脊椎整體開始，依次對頸椎、胸椎、腰椎、?骨、尾骨進行松解、激活和複位，以松解脊椎整體結束。該功法共有11個動作，簡單易學，既可整套練習，也可以拆分成一個或幾個動作分解練習。通過有針對性的練習，使身體各部位以不同幅度、不同角度、不同力度的精準組合動作進行運動，緩解和調治由於脊椎病誘發的身體病痛。
    《核心力量體能訓練法》針對各核心肌肉的鍛煉建立起了一套完整的訓練體系，將近200種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細介紹了以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練習、PNF拉伸練習等為代表的針對核心穩定性的訓練方法，和以彈力帶練習，瑞士球徒手練習，瑞士球上啞鈴、沙袋練習，瑞士球、平衡墊上杠鈴練習等為代表的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體表層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性訓練再回歸不穩定性訓練的規律。
作者介紹
崔東霞|編者:健康活力喚醒編寫組//朱麗敏//祁永梅//高凱|責編:宋薇
目錄
《一平米居家兒童健身》
  第1章  兒童居家運動方案設計的要點與活動原則
    1.兒童居家科學運動原則
    2.兒童居家運動活動方案設計要點
  第2章  兒童熱身準備活動
    一、一般性熱身
      1.直臂原地踏步
      2.軍步走
      3.提膝轉髖（內/外）
      4.慢跑
      5.側向跑
      6.后踢跑
      7.側踢跑
      8.直腿前踢跑
      9.高抬腿
      10.跨步跳
      11.側滑步
      12.前滑步
      13.後撤步
      14.雙腳原地跳
      15.雙腳原地交替跳
      16.兩點左右跑
    二、動態伸展
      1.前後振臂
      2.肩肘擺手
      3.抬腿提踵向前走
      4.髖關節外旋提踵向前走
      5.屈膝提踵
      6.弓步向前
      7.橫向弓步
      8.弓步體前屈伸臂轉體直腿起
      9.手足前走
      10.鴨子步
  第3章  兒童爬行運動
  第4章  兒童穩定與平衡支撐運動
  第5章  兒童蹲起與跳躍運動
  第6章  兒童協調與靈敏運動
  第7章  家庭親子互動小遊戲
  第8章  兒童運動后牽拉放鬆
  第9章  小學生體質測試指標練習——跳繩、仰?起坐和坐位體前屈
  附錄
  參考文獻
《精準拉伸（低頭族和電腦族一學就會的脊椎養護練習）》
  第一章  脊椎平衡術
    1.低頭的危害
    2.久坐的危害
    3.身體姿態與脊椎健康的關係
    4.什麼是脊椎平衡？
    5.脊椎失衡的原因
    6.脊椎失衡對人體健康的危害

    7.什麼是脊椎平衡術？
    8.脊椎平衡術的特點
    9.脊椎平衡術的健身祛病原理
    特別提示：練功須知
  第二章  站式脊椎平衡術
    預備勢
    第一式  激活脊椎
    第二式  舉臂運目
    第三式  旋轉寰樞
    第四式  含胸拔背
    第五式  挺胸夾脊
    第六式  左右旋轉
    第七式  上步側拉
    第八式  弓步抻拉
    第九式  提膝前伸
    第十式  擺臀調尾
    第十一式  松解脊椎
    收勢
  第三章  坐式脊椎平衡術
    預備勢
    第一式  激活脊椎
    第二式  舉臂運目
    第三式  旋轉寰樞
    第四式  含胸拔背
    第五式  挺胸夾脊
    第六式  左右旋轉
    第七式  上步側拉
    第八式  弓步抻拉
    第九式  提膝前伸
    第十式  擺臀調尾
    第十一式  松解脊椎
    收勢
  參考文獻
《核心力量體能訓練法》
  緒論
    1.核心穩定性與核心力量的起源與發展
    2.核心力量與核心穩定性的定義
    3.核心的範圍
    4.對核心肌肉的界定
    5.核心訓練的作用
    6.核心訓練與傳統力量訓練的區別與聯繫
  第一章　徒手靜力練習
    鍛煉部位：斜方肌
    鍛煉部位：背闊肌
    鍛煉部位：菱形肌
    鍛煉部位：肩胛提肌
    鍛煉部位：豎脊肌
    鍛煉部位：腰方肌
    鍛煉部位：肋間肌
    鍛煉部位：上、下后鋸肌

    鍛煉部位：胸大肌、胸小肌
    鍛煉部位：前鋸肌
    鍛煉部位：肋間肌、胸橫肌、膈肌
    鍛煉部位：髂腰肌
    鍛煉部位：臀大肌
    鍛煉部位：臀中肌、臀小肌
    鍛煉部位：梨狀肌、股方肌
    鍛煉部位：閉孔內肌、閉孔外肌
    鍛煉部位：腰方肌
    鍛煉部位：縫匠肌
    鍛煉部位：股四頭肌
    鍛煉部位：半腱肌、半膜肌
    鍛煉部位：股二頭肌
    鍛煉部位：恥骨肌
    鍛煉部位：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌
    鍛煉部位：闊筋膜張肌
    鍛煉部位：腹外斜肌
    鍛煉部位：腹內斜肌、腹橫肌
  第二章　哈他瑜伽練習
    鍛煉部位：斜方肌、橫突棘肌
    鍛煉部位：背闊肌
    鍛煉部位：菱形肌、腰方肌、前鋸肌、腹外斜肌
    鍛煉部位：肩胛提肌、腰方肌
    鍛煉部位：豎脊肌
    鍛煉部位：上、下后鋸肌、腹內斜肌
    鍛煉部位：胸大肌、胸小肌
    鍛煉部位：肋間肌、胸橫肌、髂腰肌、股四頭肌
    鍛煉部位：臀大肌
    鍛煉部位：臀中肌
    鍛煉部位：臀小肌
    鍛煉部位：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌
    鍛煉部位：股方肌
    鍛煉部位：縫匠肌
    鍛煉部位：半腱肌、半膜肌
    鍛煉部位：股二頭肌
    鍛煉部位：恥骨肌
    鍛煉部位：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌
    鍛煉部位：闊筋膜張肌
    鍛煉部位：腹直肌
    鍛煉部位：腹橫肌
  第三章　啞鈴瑜伽練習
    第1組
    第2組
    第3組
    第4組
    第5組
    第6組
    第7組
    第8組
    第9組

  第四章　PNF拉伸練習
    1.PNF拉伸菱形肌
    2.PNF拉伸斜方肌
    3.PNF拉伸背闊肌
    4.PNF拉伸肩胛提肌
    5.PNF拉伸胸大肌
    6.PNF拉伸胸小肌
    7.PNF拉伸臀大肌
    8.PNF拉伸腰方肌
    9.PNF拉伸梨狀肌
    10.PNF拉伸股四頭肌
    11.PNF拉伸腹斜肌
    12.PNF拉伸豎脊肌
    13.PNF拉伸前鋸肌
    14.PNF拉伸髂腰肌
    15.PNF拉伸腹直肌
    16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌
    17.PNF拉伸闊筋膜張肌
    18.PNF拉伸多裂肌
    19.PNF拉伸肋間肌
    20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二頭肌
  第五章　彈力帶練習
    1.背肌練習
    2.腹肌練習
    3.胸肌練習
    4.盆帶肌
    5.大腿肌
  第六章　瑞士球徒手練習
    鍛煉部位：斜方肌
    鍛煉部位：背闊肌
    鍛煉部位：菱形肌
    鍛煉部位：肩胛提肌
    鍛煉部位：豎脊肌
    鍛煉部位：迴旋肌、多裂肌
    鍛煉部位：上、下后鋸肌
    鍛煉部位：胸大肌、胸小肌
    鍛煉部位：前鋸肌
    鍛煉部位：肋間肌、胸橫機、膈肌
    鍛煉部位：髂腰肌
    鍛煉部位：臀大肌、股二頭肌
    鍛煉部位：臀中肌、臀小肌
    鍛煉部位：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌
    鍛煉部位：股方肌
    鍛煉部位：腰方肌
    鍛煉部位：縫匠肌
    鍛煉部位：股四頭肌
    鍛煉部位：半腱肌、半膜肌
    鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、大收肌、 長收肌、股薄肌
    鍛煉部位：腹直肌
    鍛煉部位：腹外斜肌

    鍛煉部位：腹內斜肌、腹橫肌
  第七章　瑞士球上啞鈴、沙袋練習
    鍛煉部位：斜方肌
    鍛煉部位：背闊肌
    鍛煉部位：菱形肌
    鍛煉部位：肩胛提肌
    鍛煉部位：豎脊肌
    鍛煉部位：迴旋肌、多裂肌
    鍛煉部位：上、下后鋸肌
    鍛煉部位：胸大肌、胸小肌
    鍛煉部位：前鋸肌、腹橫肌
    鍛煉部位：髂腰肌
    鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、股方肌
    鍛煉部位：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌
    鍛煉部位：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌
    鍛煉部位：腰方肌
    鍛煉部位：縫匠肌、闊筋膜張肌
    鍛煉部位：股二頭肌
    鍛煉部位：腹直肌
    鍛煉部位：腹內斜肌
    鍛煉部位：腹外斜肌
  第八章　瑞士球、平衡墊上杠鈴練習
    鍛煉部位：斜方肌、肩胛提肌
    鍛煉部位：背闊肌
    鍛煉部位：菱形肌
    鍛煉部位：橫突棘肌
    鍛煉部位：豎脊肌
    鍛煉部位：上、下后鋸肌
    鍛煉部位：胸大肌、胸小肌
    鍛煉部位：前鋸肌
    鍛煉部位：肋間肌、胸橫機、膈肌
    鍛煉部位：髂腰肌
    鍛煉部位：臀大肌
    鍛煉部位：臀中肌、臀小肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌、梨狀肌
    鍛煉部位：腰方肌
    鍛煉部位：縫匠肌
    鍛煉部位：股四頭肌
    鍛煉部位：股二頭肌、半腱肌、半膜肌
    鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、大收肌、長收肌、股薄肌
    鍛煉部位：闊筋膜張肌
    鍛煉部位：腹外斜肌、腹內斜肌
    鍛煉部位：腹橫肌
  參考文獻

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