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無器械高強度間歇訓練手冊(視頻學習版)

  • 作者：編者:凌占一|責編:王若璇
  • 出版社：人民郵電
  • ISBN：9787115601773
  • 出版日期：2023/10/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：167
人民幣：RMB 39.8 元      售價：元
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內容大鋼
    本書對高強度間歇訓練（HIIT）的訓練方式的基礎知識和不借助器械進行該訓練的方法進行了系統的介紹。全書共分為3個部分。第1部分對高強度間歇訓練的基本原理和練前準備進行了系統的介紹，包括其定義、為何流行、為何有效、訓練關鍵、常用訓練法、訓練期間的飲食建議、訓練前的身體評估與目標設定等，幫助讀者掌握一定的基礎知識。第2部分以圖文形式詳解了針對上半身、核心、下半身和全身的精選訓練動作，以及適用於熱身與放鬆環節的訓練動作，其中，部分訓練動作配有視頻指導，方便讀者快速掌握要點。此外，第2部分還介紹了HIIT跑步法及跑步時的注意事項，幫助讀者以正確的方法進行HIIT跑步訓練。第3部分介紹了訓練計劃的制訂原則，並提供了針對不同目的的訓練計劃。任何想要通過HIIT改變自身的讀者均可從本書的內容中獲益。
作者介紹
編者:凌占一|責編:王若璇
目錄
第1章  認識HIIT
  什麼是HIIT
  HIIT為何流行
  HIIT為何有效
  訓練關鍵：高強度運動
  常用訓練法
  訓練期間的飲食建議
  關於HIIT的爭議
第2章  HIIT前準備
  身體評估
  設定目標
  準備裝備
  學習動作
  牢記重要原則
第3章  熱身運動
  原地慢跑
  放鬆跳
  四肢行走
  全身舒展
  手臂繞環
  肩部繞環
  眼鏡蛇式
  擴胸運動
  髖部繞環
  膝部屈伸
  腳踝繞環
第4章  跑步運動
  選擇跑步運動的理由
  跑步運動的注意事項
  HIIT跑步法
第5章  上半身訓練
  俯?撐
  鑽石俯?撐
  收腿俯?撐
  俯?撐爬坡
  倒V形俯?撐
  俯?撐轉體
  直腿臂屈伸
  屈腿臂屈伸
  跪姿臂屈伸
  俯身划船
  坐姿肩外旋
  俯?YTW形伸展
  推舉
第6章  核心訓練
  平板支撐-直臂
  俯撐-收腿
  俯撐-側抬腿
  俯撐-慢速跨步登山
  俯撐-跨步登山

  俯撐-轉體摸腳
  俯撐-交替摸腳
  側平板支撐
  卷腹
  仰?兩頭起
  仰?膝碰肘
  反向卷腹-臀橋
  卷腹-腿屈伸
  仰?屈膝旋轉
  仰?擺腿
  仰?交替摸腳
  坐姿振臂
  坐姿轉體
  坐姿收腿
  坐姿交替收腿
  站姿膝碰肘
第7章  下半身訓練
  深蹲
  深蹲跳
  手觸地跳躍
  屈膝跳
  保加利亞深蹲
  弓步蹲
  單腿硬拉
  硬拉搖擺
  交替前弓步
  交替后弓步-對角線
  弓步提膝
  弓步跳-開腳跳
  滑冰式
  踢臀跑
  前後小跳
  踝關節平行跳
  左右交叉小跳
  高抬腿
  交替前踢觸腳尖
  俯?腿彎舉
  跪姿腿畫圓
  直膝前踢腿
第8章  全身訓練
  波比跳
  交叉臂踢腿跳
  原地膝碰肘跑
  反向支撐-交替摸腳
  左右開合步
  開合跳
  合掌跳
  手臂畫圓踢腿跳
第9章  放鬆運動
  肱二頭肌拉伸

  肱三頭肌拉伸
  三角肌后束拉伸
  頸部拉伸
  腹部拉伸
  上背部拉伸
  胸部拉伸
  梨狀肌拉伸
  臀部拉伸
  扭轉拉伸
  髂腰肌拉伸
  大腿后側拉伸
  大腿前側拉伸
  小腿拉伸
第10章  制訂訓練計劃
  制訂原則
  進階訓練計劃
  分部位強化計劃
  多類型減脂計劃

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