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啞鈴訓練全書(精編視頻學習版)/功能性健身動作指導叢書

  • 作者：編者:王軒|責編:裴倩
  • 出版社：人民郵電
  • ISBN：9787115622136
  • 出版日期：2023/09/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：129
人民幣：RMB 39.8 元      售價：元
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內容大鋼
    本書由中國國家乒乓球女隊體能教練執筆，從執教職業運動員的實踐中總結經驗，推出了一套使用啞鈴的健身訓練體系，讀者可以通過書中的手臂訓練、肩部訓練、胸背訓練、腹部訓練、下背部訓練、臀部訓練、腿部訓練和複合訓練，提升肌肉力量、肌肉耐力和身體核心穩定性，使身體更強壯、更健美、更具力量感。
    本書採用分步驟圖解的方式呈現，部分動作有正面、側面多角度圖，每個動作提供目標肌群、指導要點和動作步驟講解，且配有教學視頻，掃碼即可免費觀看，是一本適合普通健身愛好者和健身教練使用的啞鈴訓練指南。
作者介紹
編者:王軒|責編:裴倩
    王軒，武漢體育學院運動人體科學專業碩士，國家認證的康復治療師：2012年起就職于湖北省體育科學研究所，主要工作是為湖北省隊優秀運動員進行康復和體能訓練；備戰2016里約奧運會身體功能訓練團隊體能教練，為國家游泳隊（徐國義組、葉瑾組）和國家女子籃球隊提供體能訓練等相關服務保障；2017年被國家乒乓隊聘為女一隊體能教練，負責包括丁寧、劉詩雯等乒乓名將的日常體能訓練指導工作。
目錄
第1章初識啞鈴
  啞鈴簡介
  啞鈴訓練的優勢
  設備的選擇
第2章 手臂訓練
  啞鈴-站姿-雙臂基本彎舉
  啞鈴-站姿-雙臂錘式彎舉
  啞鈴-站姿-雙臂正向彎舉
  啞鈴-斜托-雙臂基本彎舉
  啞鈴-斜托-雙臂錘式彎舉
  啞鈴-斜托-雙臂正向彎舉
  啞鈴-坐姿-雙臂基本彎舉
  啞鈴-坐姿-雙臂錘式彎舉
  啞鈴-坐姿-雙臂正向彎舉
  啞鈴-坐姿-單臂基本彎舉
  啞鈴-坐姿-單臂錘式彎舉
  啞鈴-坐姿-單臂正向彎舉
  啞鈴-斜托-單臂基本彎舉
  啞鈴-斜托-單臂錘式彎舉
  啞鈴-斜托-單臂正向彎舉
  啞鈴-靠牆站姿-雙臂基本彎舉
  啞鈴-靠牆站姿-錘式彎舉
  啞鈴-上斜-仰?-雙臂基本彎舉
  啞鈴-上斜-仰?-雙臂錘式彎舉
  啞鈴-上斜-仰?-雙臂正向彎舉
  啞鈴-上斜-俯?-雙臂基本彎舉
  啞鈴-上斜-俯?-雙臂錘式彎舉
  啞鈴-上斜-俯?-雙臂正向彎舉
  啞鈴-站姿-雙臂借力彎舉
  啞鈴-站姿-單臂頸后屈臂伸
  啞鈴-站姿-雙臂單鈴頸后屈
  臂伸
  啞鈴-俯?-雙臂屈臂伸
  啞鈴-仰?-雙臂屈臂伸
  啞鈴-仰?-單臂屈臂伸
  啞鈴-仰?-雙臂單鈴屈臂伸
  啞鈴-上斜-仰?-雙臂屈臂伸
  啞鈴-上斜-仰?-單臂屈臂伸
  啞鈴-側傾-單臂頸后屈臂伸
  啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂頸后屈臂伸
  啞鈴-訓練椅-半跪-單臂屈臂伸
  啞鈴-坐姿-雙側屈腕練習
  啞鈴-坐姿-雙側伸腕練習
  啞鈴-深蹲-雙臂彎舉-雙臂上舉
  啞鈴-站姿-彎舉-上舉-雙臂頸后屈臂伸
  啞鈴-仰?-屈臂伸-雙臂上拉
  啞鈴-俯身-雙臂屈臂伸
  啞鈴-前弓步-雙臂彎舉
第3章肩部訓練
  啞鈴-站姿-雙臂交替前平舉

  啞鈴-站姿-三級側平舉
  啞鈴-單腿站-雙臂側平舉
  啞鈴-側懸-單臂側平舉
  啞鈴-上斜-俯?-雙臂側平舉
  啞鈴-上斜-仰?-雙臂前平舉
  啞鈴-上斜-俯?-雙臂前平舉
  啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂側平舉
  啞鈴-瑞士球-側傾-單臂側平舉
  啞鈴-站姿-俯身平舉
  啞鈴-俯?-雙臂平舉
  啞鈴-坐姿-俯身-雙臂平舉
  啞鈴-站姿-雙臂肩上推舉
  啞鈴-站姿-雙臂錘式推舉
  啞鈴-站姿-雙臂強力推舉
  啞鈴-站姿-單臂強力推舉
  啞鈴-坐姿-雙臂肩上推舉
  啞鈴-坐姿-雙臂錘式推舉
  啞鈴-站姿-雙側聳肩
  啞鈴-瑜伽墊-仰?上拉
  啞鈴-瑞士球-仰?-臀橋-直臂上拉
  啞鈴-站姿-肩關節外旋
  啞鈴-側?-單側肩外旋
  啞鈴-上斜-俯?-雙臂肩外旋
  啞鈴-站姿-單臂高拉
  啞鈴-站姿-雙臂提拉
  啞鈴-坐姿-俯身-雙臂複合划舉
  啞鈴-瑞士球-俯?-複合划舉
  啞鈴-瑞士球-俯身-雙臂平舉
  啞鈴-瑞士球-雙臂前平舉
  啞鈴-弓步-側平舉
  啞鈴-仰?-雙臂上拉屈臂伸
  啞鈴-俯身-后拉-雙臂屈臂伸
第4章胸背訓練
  啞鈴-仰?-雙臂飛鳥
  啞鈴-瑞士球-仰?-臀橋-雙臂飛鳥
  啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂飛鳥
  啞鈴-瑞士球-下斜雙臂飛鳥
  啞鈴-仰?-雙臂胸前推舉
  啞鈴-瑞士球-仰?-臀橋-推舉
  啞鈴-上斜-雙臂胸前推舉
  啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂推舉
  啞鈴-瑞士球-下斜雙臂胸前推舉
  啞鈴-俯身後拉-伸髖
  啞鈴-站姿-雙臂-俯身後拉
  啞鈴-俯身-雙臂后拉
  啞鈴-俯身-雙臂寬距后拉
  啞鈴-訓練椅-半跪-單臂后拉
  啞鈴-上斜-俯身-雙臂后拉
  啞鈴-仰?-推舉-飛鳥
第5章腹部訓練

  啞鈴-仰?-基本卷腹
  啞鈴-仰?-頭上卷腹
  啞鈴-仰?-過頂卷腹
  啞鈴-仰?-反向卷腹
  啞鈴-仰?-循環卷腹
  啞鈴-仰?-雙重卷腹
  啞鈴-仰?-直腿卷腹
  啞鈴-仰?-卷腹-推舉
  啞鈴-仰?-屈髖卷腹
  啞鈴-仰?-屈髖過頂卷腹
  啞鈴-仰?-屈髖卷腹-旋轉
  啞鈴-仰?- 螺旋舉腿
  啞鈴-仰?-剪式抬腿卷腹
  啞鈴-仰?-舉腿
  啞鈴-仰?-單腿V字靜力
  啞鈴-仰?-雙腿V字靜力
  啞鈴-瑞士球-仰?-胸前卷腹
  啞鈴-瑞士球-仰?-頭上卷腹
  啞鈴-瑞士球-仰?-卷腹-過頂
  啞鈴-站姿-軀幹側屈
  啞鈴-旋轉下砍
  啞鈴-俄羅斯轉體
  啞鈴-瑞士球-仰?-臀橋-穩定
  旋轉
  啞鈴-弓步旋轉
  啞鈴-高爾夫深蹲
第6章下背部訓練
  啞鈴-瑞士球-俯?-軀幹后伸
  啞鈴-坐姿-俯身雙臂彎起
  啞鈴-俯?-背起轉體
第7章臀部訓練
  啞鈴-基本深蹲
  啞鈴-相撲深蹲
  啞鈴-架式前蹲
  啞鈴-托鈴前蹲
  啞鈴-瑞士球-靠牆雙腿深蹲
  啞鈴-深蹲跳
  啞鈴-平凳單腿深蹲
  啞鈴-單腿深蹲
  啞鈴-後腿抬高弓步蹲
  啞鈴-瑞士球-後腿抬高弓步蹲
  啞鈴-瑞士球-靠牆單腿深蹲
  啞鈴-雙臂下蹲高翻
  啞鈴-單腿臀橋
第8章腿部訓練
  啞鈴-分腿蹲
  啞鈴-基本硬拉
  啞鈴-直腿硬拉
  啞鈴-相撲硬拉
  啞鈴-站姿-單臂硬拉

  啞鈴-單腿羅馬尼亞硬拉
  啞鈴-瑞士球-前傾雙側提踵
  啞鈴-俯?-雙側?繩肌收縮
  啞鈴-前弓步
  啞鈴-多方向弓步
  啞鈴-反向弓步
  啞鈴-行走弓步
  啞鈴-弓步下蹲
  啞鈴-站姿-單側提踵
  啞鈴-瑞士球-坐姿-雙側提踵
  啞鈴-站姿-行走提踵
  啞鈴-下蹲雙側提踵
  啞鈴-站姿-行走硬拉
第9章複合訓練
  什麼是複合訓練
  複合訓練的益處
  啞鈴-站姿-雙臂彎舉推舉
  啞鈴-雙臂錘式彎舉推舉
  啞鈴-雙臂下蹲彎舉
  啞鈴-雙臂高翻
  啞鈴-單臂高翻
  啞鈴-雙臂高翻挺舉
  啞鈴-雙臂高翻推舉
  啞鈴-雙臂借力挺舉
  啞鈴-單臂下蹲高翻
  啞鈴-弓步單臂推舉-同側
  啞鈴-單臂下蹲挺舉
  啞鈴-雙臂下蹲抓舉
  啞鈴-雙臂肩上下蹲推舉
  啞鈴-弓步雙臂推舉-單啞鈴
  啞鈴-仰?-臀橋-基本上拉
  啞鈴-複合弓步
  啞鈴-瑞士球-臀橋-雙臂交替推舉
  啞鈴-仰?-飛鳥-雙臂屈臂伸
  啞鈴-俯?撐旋轉
  啞鈴-上斜俯?撐
  啞鈴-下斜俯?撐
  啞鈴-側橋-單臂飛鳥
  啞鈴-雙腿臀橋
第10章 訓練計劃
  熱身與動作準備
  組間間歇時間
  負荷的選擇
  訓練計劃的設計
  訓練后的整理運動
  健身訓練計劃
    基礎力量發展計劃
    中級力量發展計劃
    核心發展計劃
    四周啞鈴增肌計劃

    乒乓球專項能力發展計劃
    長跑專項能力發展計劃
    羽毛球專項能力發展計劃
作者簡介

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