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協和專家教你產後恢復身材棒(全新修訂版)/悅然親親小腳丫系列

  • 作者：編者:馬良坤|責編:于蘭
  • 出版社：電子工業
  • ISBN：9787121462214
  • 出版日期：2023/09/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：176
人民幣：RMB 59.8 元      售價：元
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內容大鋼
    本書從月子護理到產後瘦身，協和孕產專家都給予最貼心的專業指導，從產後第一天到產後六個月，順產媽媽、剖宮產媽媽或者二胎媽媽都能找到適合自己的產後恢復計劃，通過「掌握飲食智慧」「講究生活細節」「安全瘦身運動」等全方面地保證產後媽媽既能恢復健康又能擁有好身材。
作者介紹
編者:馬良坤|責編:于蘭
    馬良坤，北京協和醫院婦產科主任醫師、教授。中國醫藥教育協會母嬰健康管理專委會主任委員，中國醫師協會醫學科普分會產科科普專委會主任委員，中國康復醫學會產後康復專委會副主任委員，中國康復醫學會產後康復專委會產後營養學組主任委員，中國醫藥教育協會專家委員會副秘書長，協和醫學基金會金域母嬰健康專項基金負責人，協和醫學基金會—COREE集團代謝性疾病防治研究專項基金負責人，中國母嬰健康協作網牽頭專家，國家健康科普專家庫成員，國民營養健康專家委員會委員。     1996年開始在北京協和醫院婦產科工作至今。2006年赴美國愛因斯坦大學接受遺傳培訓。對圍產營養、圍產保健、妊娠合併內分泌疾病，以及移動醫療、健康教育、健康管理等有豐富的臨床經驗。曾發表學術文章80余篇，參與編寫、翻譯專業圖書20余部，熱心科普教育工作，主編及主要創作科普圖書近50部。
目錄
Chapter 1 經歷生產，你的身體亟待恢復
  生完也沒有變輕鬆：鬆弛了、肥胖了、出問題了
  產後肥胖十有八九會中招
  女性最容易長肉的三個階段
  孕期體重長哪兒了，哪些地方能減掉
  產後肥胖有哪些看不見的傷害
  產後恢復急不得，一點一點慢慢來
  月子期要為不胖身材打基礎
  要不胖，月子飲食有講究
  要不胖，月子運動少不了
  出現這些情況時，瘦身計劃緩一緩
  產後便秘不宜瘦身
  產後貧血不宜瘦身
  科學飲食是產後恢復的保證
  適量均衡，不多不少，不瘦不胖
  不反彈不復胖，這才是檢驗瘦身成功的關鍵
Chapter 2 產後0?6個月的享「瘦」計劃
  產後第1周掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主
  產後瘦身不能按照一般的減肥方法
  堅持母乳餵養是促進脂肪燃燒的第一選擇
  多吃易消化的粥、軟爛的麵條
  沒下奶之前，千萬不要喝下奶湯
  千萬不能節食
  剖宮產媽媽排氣后再進食
  少量多餐，餓了就吃
  吃菜有點鹹味就行，鹽別多放
  將普通鹽換成低鈉鹽
  哺乳媽媽也不需要大吃大喝
  講究生活細節——及時使用收腹帶
  收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內臟下垂
  順產後什麼時候用收腹帶
  剖宮產後什麼時候用收腹帶
  安全瘦身運動——根據身體情況及早下床
  坐月子不等於?床不動
  順產後6?8小時可以起身坐一坐
  下床活動要防止眩暈
  剖宮產後第一天要勤翻身
  剖宮產後第二天可起身坐一坐
  剖宮產媽媽可以在床上做做深呼吸運動
  剖宮產後要待傷口愈合后再開始瘦身運動
  幫助剖宮產媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬
  產後第2周掌握飲食智慧——胃口慢慢變好，但不宜大補
  注意飲食也要合理控制體重
  一定要按時吃早餐
  產後不要盲目大補
  每天搭配50克粗糧，減肥不減營養
  別太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3即可
  講究生活細節——細心做好身體護理
  漲奶時一定不要擠壓乳房
  漲奶疼痛難熬時可採取的舒緩不適的辦法

  用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙
  便后要衝洗外陰
  及時更換衛生巾
  剖宮產後可以淋浴，以5?10分鐘為宜
  安全瘦身運動——開始做做產褥操
  產後第3周掌握飲食智慧——補血養氣，提高乳汁質量
  產後應進食滋陰補血的食物
  催乳提上日程，多喝湯湯水水
  葯膳有很好的催乳功效
  講究生活細節——產後媽媽要穿哺乳文胸了
  必須穿哺乳文胸了
  如何選擇哺乳文胸
  近視眼的媽媽，產後需要重新驗光
  充足睡眠，加速恢復好身材
  彎腰時，不要用力過猛
  安全瘦身運動——健身球幫助矯正骨盆
  產後第4周掌握飲食智慧——增強體質，補充體力
  合理搭配食物，提高蛋白質的營養價值
  補充維生素A，防止寶寶生長緩慢
  講究生活細節——漏奶不要過於著急
  漏奶到底是怎麼回事
  漏奶彆著急，保持心情平定、放鬆
  不要過於擔心形象，對產後恢復充滿信心
  要好好保護手腕，避免疼痛
  安全瘦身運動——可適當增加運動量
  脊柱伸展，塑造背部曲線
  做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛
  轉肩運動，預防肩部疼痛
  這些小動作，隨時都可以做
  產後第2月掌握飲食智慧——每天攝入的總熱量別超標
  講究生活細節——內調外養恢復快
  安全瘦身運動——關節不僵硬，想瘦哪裡瘦哪裡
  產後第3月掌握飲食智慧——無須刻意節食，跟贅肉說再見
  講究生活細節——身體溫暖，健康不發胖
  安全瘦身運動——產後瑜伽好處多
  產後第4月掌握飲食智慧——又要營養，又不要吃過量
  講究生活細節——恢復性生活后要注意避孕
  安全瘦身運動——收緊肋骨，快速瘦腰腹
  產後第5月掌握飲食智慧——有選擇性進食
  講究生活細節——生活好習慣，瘦無聲息
  安全瘦身運動——加速脂肪燃燒
  產後第6月掌握飲食智慧——?與胖瘦密切相關
  講究生活細節——隨時隨地都能瘦
  安全瘦身運動——普通礦泉水瓶，輕鬆練走蝴蝶臂
Chapter 3 守護「私密花園」，讓子宮完好如初
  從十月懷胎到初為人母，子宮的變化
  十月懷胎的子宮變化
  子宮恢復主要包括三個方面
  掌握飲食智慧——活血化瘀排惡露
  寒涼食物不利於惡露排出

  攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮
  產後第7天左右開始吃紅糖可活血化瘀
  吃紅糖的時間不宜超過10天
  山楂促進子宮收縮，加速子宮恢復
  促進惡露排出的好飲品：山楂紅糖水
  蓮藕補營養去瘀血，促進乳汁分泌
  鯉魚可促進子宮收縮，除惡露
  產後不宜大補，調和氣血是重點
  雞湯有營養可溫補，但宜分娩5天後喝
  補氣血的食物利於子宮恢復
  講究生活細節——促進子宮恢復
  產後8?12天是幫助子宮恢復的好時機
  生產結束，子宮需要6?8周來恢復
  子宮恢復也「偷懶」
  母乳餵養也是促進子宮恢復的好辦法
  及時排尿，減少子宮收縮的障礙
  別當臟媽媽，注意陰部衛生
  產後24 小時內做子宮按摩加速收縮
  中藥足浴熏洗與按摩，促進子宮恢復
  安全瘦身運動??讓子宮儘快恢復
  凱格爾運動預防子宮脫垂
  簡單易做的子宮恢復操
  貓咪式小運動，鍛煉宮縮力
Chpter 4 呵護乳房健康，重塑乳房之美
  細數乳房的變化
  掌握飲食智慧??既豐胸又防病
  過度節食會讓乳房乾癟、變小
  盡量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
  吃肉過少，胸部易萎縮，過多會發胖
  乳房最愛的營養素
  安全瘦身運動??做法很簡單，效果很明顯
  「8」字按摩法
  畫圈按摩法
  按壓法
  螺旋按摩法
  古今傳承的豐胸招式
  豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足
  上班族媽媽的午間健胸操
Chpter 5 拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊
  分娩讓骨盆彈力組織最大限度地鬆弛了
  骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因
  自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎
  掌握飲食智慧??「端正」骨盆、加強骨質，營養先行
  牛奶及奶製品是良好的鈣來源
  雞肉富含蛋白質和維生素A，宜適量多吃
  海帶和蝦皮都是補鈣的好食物
  大骨含鈣高，但需烹飪得法
  遠離補鈣的絆腳石
  豆類及豆製品，產後媽媽補鈣不可少
  蔬菜中也不乏補鈣佳品

  補鈣，維生素D不可少
  講究生活細節一一抓住「端正」骨盆時機
  骨盆修復的最佳時機
  小細節幫你打造完美骨盆
  剖宮產也要進行骨盆修復
  修復骨盆也可借助骨盆矯正帶
  坐時別蹺二郎腿，併攏雙腿
  不要單手拎重物，背包要換肩背
  安全瘦身運動??矯正骨盆，柔韌曲線
  借助瑜伽球矯正骨盆
  鐘擺式運動，讓骨盆回到中央
  蹲起式運動，正骨盆瘦臀腹
  坐在沙發上就能做的矯正骨盆小動作
Chpter 6 告別大肚腩，練出小蠻腰
  從懷孕到生產，腹部鬆弛了
  恢復被寶寶撐出來的大肚子
  腹部「游泳圈」是脂肪堆積太多了
  ?失職會讓肚子一天胖一圈
  8 種食物吃出平坦小腹
  攝入富含B 族維生素的食物，促進身體代謝
  用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂
  飯後喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁
  講究生活細節??精油按摩，收緊腰腹部線條
Chpter 7 產後媽媽的局部瘦身，每一處都瘦瘦的
  瘦腿
  多吃4種食物，打造撩人細長腿
  每天10分鐘細腿按摩
  超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿
  告別「大象腿」，多做騎車運動
  洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿
  踮踮腳瘦小腿
  瘦手臂
  手臂伸展操，快速瘦手臂
  小道具輕鬆瘦手臂
  洗澡時捏一捏也能瘦手臂
  瑜伽讓你的手臂、肩背線條更優美
  按壓曲池穴、內關穴，跟手臂贅肉說再見
  打造骨感肩背
  刮痧颳走「水牛肩」
  模仿划槳運動，坐擁X 形美背
  隨時隨地可用的美背小妙招??站牆根
  美肩瘦背瑜伽，打造迷人後背
  美臀
  洗澡時按一按，輕鬆瘦臀部
  美臀坐墊，隨時隨地輕鬆美臀
  塑造S 曲線的瘦腿美臀操
  豐臀瑜伽瘦身不反彈
  瘦臉
  水腫、脂肪堆積、肌肉鬆弛都會變成大胖臉
  多吃消腫利濕、富含膳食纖維的食物

  8種瘦臉食材
  沒了雙下巴，臉也會變小
Chpter 8 積極調理和預防產後不適
  惡露不盡
  產後惡露不盡，大多由感染引發
  產後惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫
  緩解產後惡露有良方
  「媽媽腕」
  分娩后易出現「媽媽腕」
  如何預防、緩解「媽媽腕」
  產後便秘
  產後便秘的影響
  產後便秘的預防調理
  產後水腫
  產後水腫的原因
  產後水腫的影響
  產後水腫的調理
  產後乳腺炎
  產後乳腺炎一般分為三個時期
  初產婦更易得乳腺炎
  產後乳腺炎的預防與調理
  乳腺增生
  產後乳腺增生的癥狀
  乳腺增生的原因
  產後乳腺增生的判定
  注意調理情緒，以免加重病情
  產後乳腺增生的預防與調理
  腰酸背痛
  產後不宜過早穿跟鞋
  餵奶時注意採取正確姿勢
附錄  產後心理調適

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