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小食材大健康(給全家人的科學飲食指南1)

  • 作者：范志紅|責編:馬冰初//王雪
  • 出版社：化學工業
  • ISBN：9787122428998
  • 出版日期：2023/08/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：164
人民幣：RMB 68 元      售價：元
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內容大鋼
    本書共分為3章，每章都是一個食材主題。分別是五穀雜糧、新鮮蔬菜和五彩水果。全書共有291個小標題，10個網友互動問答。每個標題對應1個具體的食材內容，從食材種類、食材儲存、食材烹飪、食材搭配、食材營養到適合人群，將生活中使用到的食材碎片化，與營養話題相結合，用精練的文字展示出更為豐富的內容。雖然很多營養學家都講解過食材的營養和搭配，但是還有很多常見食材的使用會給讀者造成困擾。比如，蒸穀米是糙米嗎，適合減肥和控糖嗎？全麥和全谷是一個意思嗎？鮮香菇用小蘇打浸泡會破壞維生素嗎？等等，本書解決了讀者關於食材的困惑，指導讀者科學飲食，獲得優質健康營養。
    同時，本書還引用了2022版《中國居民膳食指南》的數據。數據新，內容全，更實用。
作者介紹
范志紅|責編:馬冰初//王雪
    范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。     北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家；中國農業大學營養與健康系研究員；中國營養學會理事，食物與烹飪營養分會副主任委員；中國食品科技學會理事；中國老年學與老年醫學學會營養食品分會副主任委員；北京營養師協會理事。     資深食品營養科普人士，「范志紅_原創營養信息」微信公眾號作者，新浪微博「范志紅_原創營養信息」擁有近400萬粉絲。出版科普書籍超過20本，發表科普文章超過1000篇，電視節目出鏡超過1000期。
目錄
1  五穀雜糧，每天穀物不可少
  002 哪些食材可以當主食呢
  002 精白米面屬於精製糧食
  002 「穀物」和「糧食」有什麼不同
  003 大部分「粗糧」是全穀物
  003 有些「粗糧」並不是全穀物
  004 胚芽米和糙米有什麼區別
  004 黑米、紫米和紫糯米是不是一回事
  005 「野米」也是一種大米嗎
  005 ?麥真是燕麥的一種嗎
  006 各種雜豆不屬於穀物，但能當主食吃
  006 這些是「假穀物」，是很不錯的主食
  009 薯類也能當主食，別吃太多
  009 哪些屬於「純澱粉食物」
  010 吃全谷雜糧有哪些好處
  010 吃全谷雜糧能增加營養供應
  011 吃全谷雜糧能攝入更多的防病保健成分
  011 不吃全谷雜糧，膳食纖維難達標
  011 全谷雜糧膳食纖維含量高，有助於降低腸癌的發病風險
  012 全谷雜糧餐后血糖上升緩慢，糖尿病患者最宜食用
  012 吃全谷雜糧飽腹感強，喝粥也不餓
  012 吃全谷雜糧有助於預防肥胖
  013 全谷雜糧抗性澱粉多
  013 吃全谷雜糧能有效預防飯後困倦
  014 吃全谷雜糧能保障體力和思維能力
  014 吃全谷雜糧能幫助平衡激素水平
  014 吃全谷雜糧能幫助改善皮膚質量
  015 澱粉豆類能防肥胖、控三高
  016 你知道怎麼選購主食嗎
  016 買雜糧，優先選擇真空小包裝
  016 挑選糙米時聞聞味道
  017 發芽糙米飯更有營養嗎
  017 有色糙米是染色的嗎
  018 想增加營養，買白糯米還是血糯米呢
  018 胚芽米好，還是全穀物好
  019 蒸穀米是糙米嗎，適合減肥和控糖嗎
  020 麥片、燕麥片哪個更好
  020 紅、黃、白、紫色的薯類品種，哪個更有營養呢
  021 藜麥有輕微毒性，還能放心吃嗎
  022 小麥、大麥、黑麥、青稞、燕麥、杜蘭小麥，都是麥類嗎
  022 全麥粉是由精白麵粉加上一些小麥麩皮做成的嗎
  023 全麥和全谷是一個意思嗎
  024 對小麥過敏的人，要避開這些糧食
  024 對小麥過敏的人，主食還有很多別的選擇
  026 主食烹調也很關鍵
  026 烹調全穀物和豆類，要巧用廚房電器
  027 簡單好吃又營養的雜糧飯之一
  027 全谷雜糧也不是吃得越多越好
  027 消化不好也能吃全穀物和薯類
  028 消化能力太弱，試試簡便又溫和的二米飯

  029 土豆的健康吃法
  030 吃全谷雜糧要循序漸進
  030 雜糧飯中添加豆類時，可以煮兩遍
  031 烹調雜糧時，不要加太多糖和油
  032 主食的儲存方法
  032 夏季科學儲糧
  032 全穀物儲存要求更高
  033 薯類存放各有不同
  033 讓紅薯干不發霉的辦法
  034 饅頭、米飯可以冷凍嗎
  034 米飯和雜糧飯冷藏或冷凍之後，熱量會降低嗎
  036 主食食材的相互換算和替代
  036 輕體力活動的成年人，每日要吃多少主食
  036 醫生和營養師所說的主食量，都是指生重
  037 生大米和米飯的量怎樣換算
  037 糯米和普通大米，煮成飯是一樣多的嗎
  038 米飯和饅頭的量怎樣換算
  039 紅薯、玉米和米飯的量怎樣換算
  040 減肥期間可以用玉米作為主食嗎
  041 甜豌豆和甜玉米粒，到底是主食還是蔬菜
  041 不建議用甜玉米粒完全替代主食
  041 雜糧的澱粉含量和熱量比大米低嗎
  042 雜糧飯的熱量怎麼算
網友問答
  043 1.為什麼不吃碳水化合物的飲食不健康呢
  046 2.夜裡總是餓，又不敢吃……可能是主食吃得太少了
  047 3.可以把雜糧飯、雜糧粥打成漿喝嗎
2  新鮮蔬菜，最好餐餐吃
  050 蔬菜多種多樣隨便選
  050 每天300?500克蔬菜，都包括哪些種類
  050 嫩莖葉和花薹類蔬菜
  051 根莖類蔬菜
  051 嫩豆和豆莢類蔬菜
  051 茄果類蔬菜
  052 瓜類蔬菜
  052 蔥蒜類蔬菜
  052 澱粉類蔬菜
  052 菌藻類蔬菜
  053 深綠色葉菜的特點
  053 深綠色葉菜的幾大家族
  054 深綠色蔬菜幫助補充葉酸
  054 十字花科蔬菜有哪些
  054 十字花科蔬菜吃多少能起到保健作用
  055 若碘攝入充足，放心吃十字花科蔬菜
  055 西藍花和芥菜中硫?含量較高
  055 菠菜對眼睛有益
  056 茴香清爽又營養
  056 蘆筍是營養價值最全面的蔬菜嗎
  056 秋葵雖好，但不要過分神化
  057 秋葵、空心菜都能促進排便

  057 嫩豆膳食纖維多
  057 吃竹筍，注意降低亞硝酸鹽含量
  058 水煮筍酸酸的，可以吃嗎
  058 鮮筍適合胃腸硬朗的人
  058 菌類是高嘌呤蔬菜，健康人能多吃嗎
  059 木耳、銀耳可能會產氣
  059 不同鈉含量的蔬菜
  059 芹菜「高鈉」，會升高血壓嗎
  060 苦味蔬菜少吃不用太擔心
  061 茄子有多種顏色
  061 茄子皮不適合這幾類人
  062 吃茄子的健康忠告
  062 冬瓜最適合夏季吃
  063 吃500克以上的蔬菜會對腎臟有害嗎
  064 綠葉蔬菜好處多
  064 對預防骨質疏鬆有益
  064 對保證正常視力有益
  065 對預防維生素缺乏有益
  065 對預防出生缺陷有益
  065 對控制體重有益
  065 對預防糖尿病有益
  066 對預防和控制高血壓有益
  066 對預防冠心病有益
  066 對預防多種癌症有益
  067 對預防阿爾茨海默病有益
  067 對提高運動能力有益
  067 對抗污染有益
  067 有利於維持肌肉力量
  068 蔬菜的選購要點
  068 選購蔬菜要考慮烹調方式
  068 最不好儲藏的蔬菜
  069 較不好儲藏的蔬菜
  069 較容易儲藏的蔬菜
  069 便於儲藏的蔬菜
  069 干制蔬菜可以彌補蔬菜品種的不足
  070 發豆芽、豆苗可增加綠葉蔬菜的品種
  070 用青汁補充蔬菜攝入的不足
  070 蔬菜罐頭也能供應營養
  070 一周至少買兩次蔬菜比較合適
  071 上班族在食堂吃不到新鮮蔬菜怎麼辦
  071 出差在外，蔬菜攝入不足怎麼辦
  072 合理選擇蔬菜預防甲狀腺疾病
  073 蔬菜的烹調方法
  073 蔬菜炒著吃
  073 燉蔬菜
  074 蒸蔬菜
  074 無油焯煮蔬菜
  075 白灼蔬菜
  075 水油燜烹調蔬菜
  076 生吃蔬菜

  077 粥飯裡面加點蔬菜
  077 麵食裡面加點蔬菜
  078 魚肉裡面加點蔬菜
  078 蛋類裡面加點蔬菜
  079 飲料裡面加點蔬菜
  079 鮮香菇用小蘇打浸泡會破壞維生素嗎
  080 用菠菜做嬰兒輔食時一定要先焯一下水
  080 如果青菜不澀，煮粥也不必提前焯水
  081 有些蔬菜需要焯燙，但不要過涼水
  081 寶寶最適合吃水油燜菜
  082 水油燜菜需要放點油
  082 蒸蔬菜最好是水煮開后再開始蒸
  082 蔬菜汁可以補充營養嗎
  083 不焯水，直接用生蔬菜打汁喝可以嗎
  083 涼拌木耳的清爽做法
  084 熟吃番茄可更好地補充番茄紅素
  084 番茄適合配什麼菜
  085 番茄能護色也能褪色
  086 番茄菜花，高維生素C組合
  086 少油也能炒出好吃的茄子
  087 茄子烤著吃也美味
  087 水油燜西藍花的做法
  087 蔬菜沙拉和沙拉醬
  088 安全泡發木耳、香菇等乾貨
  089 胡蘿蔔用刮刀處理很方便
  089 沒有澀味的脆嫩蔬菜適合生拌
  090 月餅大拌菜
  090 涼拌紫甘藍
  090 自製紫甘藍泡菜
  091 無法開火做蔬菜時的四個補救辦法
  092 科學儲存營養損失少
  092 綠葉蔬菜要冷藏保存
  092 怕乾癟的蔬菜用保鮮膜包裹再冷藏
  092 冷凍蔬菜的保質期
  093 土豆要冷涼避光保存
  093 合理利用冰箱空間
  094 新鮮蔬菜冷凍保存必須先熱燙
  094 在室溫下過夜的烹熟綠葉菜，堅決不要吃
  094 菜太多，一次吃不完怎麼辦
  095 提前分裝冷藏的過夜菜是安全的
  095 即使吃冷藏過夜蔬菜，也比不吃好
  095 綠葉菜可以早上吃
  096 剩菜也可以翻新吃
  096 蔬菜罐頭還有營養嗎
  098 能替代部分主食的蔬菜
  098 嫩豌豆可以替代部分主食
  098 土豆可以替代部分主食
  099 富含澱粉的蔬菜最好充分烹熟
  099 胡蘿蔔和南瓜不能替代主食
  100 毛豆不能替代主食

網友問答
  101 1.蔬菜是焯水好還是蒸好
  102 2.吃綠葉蔬菜能補鈣嗎
  103 3.吃未成熟的番茄會中毒嗎
  104 4.綠葉菜里的維生素K1有利於長壽嗎
3  五彩水果，天天都得有
  108 水果和水果不一樣
  108 熱帶水果、亞熱帶水果和溫帶水果
  109 吃水果要多樣化
  109 蘋果表面的天然蠟能防腐
  110 為什麼蘋果一年四季都能吃到
  111 國產嘎啦蘋果更好吃
  111 花牛蘋果味道香
  112 黃杏營養素含量高於蘋果
  112 什麼樣的桃子更健康
  113 桑葚富含膳食纖維和花青素
  113 椰棗並不優於紅棗
  114 黑棗不是「棗」而是「柿」
  114 山楂是果膠之王
  115 柑橘類水果富含維生素C
  115 櫻桃高鉀低血糖指數（GI）
  116 西瓜的紅色來自番茄紅素
  116 催熟的香蕉放心吃
  117 南果梨有酒香味很正常
  118 水果里的糖分和熱量有多高
  118 有些水果熱量很高
  118 低熱量水果也會增肥嗎
  119 水果里的糖都叫作果糖嗎
  119 果糖比葡萄糖更增肥
  120 水果的甜度和哪些因素有關
  121 紅色的火龍果比白色的味道甜，所以含糖分更多嗎
  121 含糖量多少的水果算低糖水果
  121 成熟度不同，水果所含的熱量就不同
  122 獼猴桃還是得吃成熟的
  122 牛油果替代其他高脂肪食物才健康
  123 為什麼減肥食譜喜歡用蘋果
  124 盡量吃新鮮完整的水果
  124 為什麼吃再多水果還是會餓
  125 只吃水果小心蛋白質缺乏
  125 最好的補鉀水果並不是香蕉
  126 聰明吃水果
  126 水果的便捷切法
  126 石榴剝皮有妙招
  127 石榴有稜有角的更好
  127 在家催熟獼猴桃的方法
  127 獼猴桃的巧妙吃法
  128 奇異莓—迷你版獼猴桃
  128 金橘連皮一起吃更營養
  128 巧妙優雅地吃柿子
  129 水果會傷人嗎

  129 為什麼木瓜拌牛奶會變苦
  129 很多水果含有「厲害」的蛋白?
  130 小籽水果能促進腸道蠕動
  130 有些水果可能會導致過敏
  131 梨真的「寒涼」不能吃嗎
  131 注意不要貪吃芒果
  132 胃腸疾病患者吃水果應適量
  132 水果攝入量不是越多越好
  133 促進腸道蠕動，選擇多籽水果
  133 黑棗吃多了可能胃不舒服
  133 柿子可能降低消化?活性
  134 磕碰和蟲咬的水果可以放心吃
  134 發霉的水果真的不能吃
  135 糖尿病患者也可以吃水果
  135 控血糖的人能不能吃水果
  135 糖尿病患者吃水果的健康叮囑
  136 哪些水果屬於低血糖指數（GI）水果
  136 除了選低血糖指數（GI）水果，還要考慮糖含量
  137 為什麼多數水果的血糖指數（GI）不高呢
  137 有沒有血糖指數（GI）偏高的水果呢
  137 荔枝能幫助降血糖嗎
  138 櫻桃番茄適合糖尿病患者當加餐水果
  138 用水果和水果乾替代餅乾甜點
  138 怎樣吃水果有利於降血糖
  139 莓類水果有利於糖尿病的防控
  139 熱帶水果吃太多對血糖控制不利
  139 防止低血糖，隨身備點干棗
  140 水果可以熟吃嗎
  140 熟吃水果很適合消化不良的人
  140 為什麼水果煮後會變酸
  141 梨可以煮湯吃
  142 蘋果酸棗大棗湯的做法
  142 水果入餐的吃法
  143 用餐時吃水果無害健康
  143 用甜水果替代酸奶里的糖
  144 柔軟的水果可以做成冷凍甜食
  144 桑葚的幾種安全吃法
  145 楊梅可以蒸著吃
  145 自製青檸美味飲品
  146 水果入菜增加風味
  146 有些水果清洗時容易掉色
  147 有些水果蒸煮后容易變色
  148 水果乾也有健康作用
  148 水果乾是水果直接乾燥的產物
  148 吃水果乾需嚴格控制數量
  149 水果乾甜但血糖指數較低
  149 控血糖也可以吃點水果乾
  150 凍干水果乾營養保留多
  150 有些「水果乾」含有添加的糖和油
  150 果脯、蜜餞和油炸產品，不是水果乾

  151 柿餅適合高血壓人群
  152 水果和果汁不一樣
  152 果汁的碳水化合物含量等於糖含量
  152 非濃縮還原汁（NFC）和傳統果汁有什麼不同
  153 喝果汁極易攝入大量糖分
  153 榨果汁損失維生素
  154 喝果汁會增加肥胖和糖尿病風險
  154 「破壁」之後營養更利於吸收嗎
  155 為什麼用破壁機打漿之後容易變色
  155 果汁和甜飲料一樣有害嗎
  156 吃水果比喝水更解渴
  156 果蔬汁可以喝，但要注意兩點
  156 寶寶們不適合喝果汁
  157 自製胡蘿蔔汁，渣子不要丟
  157 水果罐頭有營養嗎
  158 水果儲存的要點
  158 有些水果不能冷藏
  158 有些水果可放于室溫下，也可冷藏
  158 有些水果切分后冷藏可以放心吃
  159 有些水果需要及時冷藏
  159 水果冷凍后可以當甜品
  159 有些水果容易產生酒味
  160 水果乾可以冷凍保存
  160 冷凍果乾取出后要避免吸潮
網友問答
  161 1.西瓜低血糖負荷（GL），可以多吃嗎
  162 2.吃西瓜能幫助補鉀嗎
  163 3.切開后隔夜的西瓜能不能吃

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