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瘋狂腹肌(巧克力腹肌8周訓練計劃精編視頻學習版)

  • 作者：編者:柳磊|責編:劉蕊
  • 出版社：人民郵電
  • ISBN：9787115617644
  • 出版日期：2023/08/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：117
人民幣：RMB 39.8 元      售價：元
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內容大鋼
    腹肌訓練是男士健身訓練中最重要的內容之一，擁有完美的腹肌線條幾乎是每位健身男士的夢想。本書針對這一鍛煉需求，提出了為期8周的訓練計劃，旨在幫助鍛煉者按照有效激活腹部肌肉、燃燒腹部脂肪和強化負重訓練的順序進行腹肌鍛煉。此外，本書通過真人示範及解剖圖解的形式，對訓練計劃中採用的訓練動作的鍛煉目標、執行步驟、技術要點和注意事項等內容進行了全面介紹，並免費提供了大部分訓練動作的演示視頻。
    本書將幫助愛好健身的男士，以及想要強健腹肌、打造完美腹部線條的男士獲得理想的鍛煉效果。
作者介紹
編者:柳磊|責編:劉蕊
目錄
第1章  關於腹肌訓練的基礎知識
  1.1  「腹肌」具體包括哪些肌肉
    八塊腹肌在哪裡
  1.2  腹肌訓練與核心訓練的關係
    核心訓練
    腹肌訓練與核心訓練的異同
  1.3  腹部線條與體脂率
    體脂率
    基礎代謝
    減重和減脂
  1.4  進行腹肌訓練的同時如何控制飲食
    攝入足夠的熱量
    早餐和訓練后加餐
    飲用充足水
    調整膳食結構
  專欄  訓練期間攝取蛋白粉是否有助於肌肉形成？
第2章  腹肌訓練的熱身運動和整理運動
  2.1  熱身運動
    跳箱箱上穩定下落
    跳箱有反向跳雙腳落地
    跳箱無反向跳雙腳落地
    跳箱跳深側向跑
    跳箱雙接觸轉身跳180°
    死蟲式
    仰?起坐
    登山者
    俯?爬行
    側平板支撐膝碰肘
  2.2  整理運動
    主動拉伸?式弓形
    主動拉伸動態眼鏡蛇式
    主動拉伸動態弓形
    主動拉伸動態瑞士球眼鏡蛇式
第3章  8周腹肌訓練計劃
  3.1  第1?2周：調整狀態，激活全身
    第一步：40?60分鐘有氧運動——跳繩
    第二步：40?60分鐘虐腹練習
      平板支撐-靜態
      俯?撐輪-瑞士球-平板支撐
      俯?撐輪-瑞士球-俯?撐
      腹肌輪-前滾-膝關節支撐
      俯?撐輪-肩背部拉伸
      俯?撐輪-肩胸部拉伸
      俯?撐輪-腹部拉伸
      俯撐-滑貼-交替登山
      俄羅斯轉體
  3.2  第3?4周：燃脂為主，初級虐腹
    第一步：40?60分鐘有氧運動——慢跑
    第二步：40?60分鐘虐腹練習
      平板支撐-交替伸臂

      啞鈴-仰?-過頂卷腹
      TRX-交替登山
      腹肌輪-俯?撐
      啞鈴-仰?-循環卷腹
      啞鈴-仰?-基本卷腹
      啞鈴-仰?-舉腿
      啞鈴-仰?-直腿卷腹
      啞鈴-瑞士球-仰?-臀橋穩定旋轉
      啞鈴-側橋-單臂飛鳥
  3.3  第5?6周：燃脂為主，進階虐腹
    第一步：40?60分鐘有氧運動——籃球
    第二步：40?60分鐘虐腹練習
      平板支撐-交替抬腿
      腹肌輪-屈膝屈髖練習
      腹肌輪-縱向爬行
      啞鈴-單腿V字兩頭起
      仰?-訓練椅舉腿
      啞鈴-仰?-推舉卷腹
      啞鈴-仰?-雙重卷腹
      啞鈴-瑞士球-仰?-胸前卷腹
      啞鈴-瑞士球-仰?-頭上卷腹
  3.4  第7?8周：負重訓練，大功告成
    第一步：40?60分鐘有氧運動——自行車
    第二步：40?60分鐘虐腹練習
      平板支撐-對側支撐
      啞鈴-仰?-反向卷腹
      俯?撐輪-手腳走
      腹肌輪-俯?撐-屈膝軀幹摺疊
      腹肌輪-直膝軀幹摺疊
      雙臂交替后拉
      啞鈴-仰?-直腿過頂卷腹
      啞鈴-仰?-直腿卷腹-旋轉
      啞鈴-仰?-螺旋舉腿

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