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瑞士球訓練全書(精編視頻學習版)/功能性健身動作指導叢書

  • 作者：編者:張可盈|責編:劉蕊
  • 出版社：人民郵電
  • ISBN：9787115615176
  • 出版日期：2023/06/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：124
人民幣：RMB 39.8 元      售價：元
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內容大鋼
    本書針對瑞士球這一健身常用的小器械，進行了基礎知識和訓練動作的講解，並提供了針對不同部位、目的等的訓練方案。在訓練動作講解部分，本書精選了80余種提昇平衡性、協調性、核心穩定性等身體素質的動作，對動作練哪裡進行了介紹，對動作如何做進行了分步驟圖文講解，還提供了部分動作的專業演示視頻，能幫助讀者更好地理解每個動作的功效，掌握每個動作的全程和細節，從而挑選與自身需求相匹配的動作。
    相信通過閱讀本書，有健身需求的普通人將能夠系統掌握瑞士球訓練的方法，健身教練、體能教練等專業人士將能夠更好地提供鍛煉指導服務。
作者介紹
編者:張可盈|責編:劉蕊
    張可盈，東南大學體育系講師，北京體育大學運動康復與健康專業學士，清華大學運動人體科學專業博士，美國伊利諾伊大學香檳分校訪問學者。主要研究方向為運動與認知神經科學、航天員體能訓練、腰痛康復訓練等。以第一作者身份發表核心期刊、SCI文章數篇。獨立翻譯《美國特種部隊體能訓練手冊》《髂腰肌力量與柔韌性訓練：矯正體態和預防損傷的動作練習與方案設計》《肌肉訓練彩色解剖圖譜：核心訓練》《肌肉訓練彩色解剖圖譜：運動按摩》等書。參與翻譯《肌骨超聲：物理與康復醫學臨床實踐指南》，並擔任《運動貼扎與包紮（第3版）》等多本運動醫學、運動訓練學專業書籍的審校工作。
目錄
第1章  關於瑞士球
  1.1  瑞士球是什麼
  1.2  瑞士球的「奧秘」
  1.3  瑞士球訓練的益處
    增強平衡能力
    增強身體靈活性和協調性
    增強核心穩定性和核心肌力
    矯正身體姿態
    改善慢性肩頸腰痛
  1.4  瑞士球的選擇
    品質選擇
    大小選擇
  1.5  瑞士球訓練的原則與注意事項
    訓練原則
    熱身與放鬆
    特殊人群的瑞士球訓練
第2章  訓練方案
    平衡性訓練方案
    協調性訓練方案
    功能性訓練方案
    柔韌性訓練方案
    靈敏性訓練方案
    全身肌肉激活訓練方案
    核心肌力增強訓練方案
    全身塑形訓練方案
    腰腹線條訓練方案
    緊致臀腿訓練方案
    產後修復訓練方案
    上肢塑形訓練方案
    久坐舒展訓練方案
第3章  訓練動作
  3.1  上肢訓練動作
    俯撐-直臂下拉
    啞鈴-肘撐-肱二頭肌彎舉
    啞鈴-仰?-肱三頭肌伸展
    上斜-轉肩
    啞鈴-上斜-直臂上舉側舉
    上斜-肩胛骨撐起
    啞鈴-坐姿-直握過頂推舉
    啞鈴-坐姿-直握交替過頂推舉
    啞鈴-坐姿-肱三頭肌伸展
    啞鈴-坐姿-側平舉
    跪姿-頭頂球伸臂
    側?-側向伸展
  3.2  肩部前側和胸部訓練動作
    站姿-雙人胸前推
    啞鈴-上斜-?推
    啞鈴-?推
    啞鈴-單臂-交替?推
    下斜-爆髮式俯?撐

    下斜-爬行至俯?撐
    下斜-墊球爬行
    上斜-抬腿俯?撐
    上斜-俯?撐
    下斜-俯?撐
    側肘撐-夾球
    跪姿-前推
  3.3  肩部后側和背部訓練動作
    啞鈴-飛鳥
    啞鈴-手臂外旋外展
    上斜-伸髖挺身
    跪姿-背闊肌拉伸
    半跪姿-肩部拉伸
    仰?-脊柱伸展
    上斜-I形
    上斜-Y形
    上斜-T形
    上斜-W形
    俯?-背部伸展靜力
    俯撐-對側手腳交替抬起
  3.4  核心力量訓練動作
    仰?-夾球舉腿
    坐姿至仰?起坐-抬腿
    仰?-夾球轉髖
    仰?-抬腿卷腹靜力
    仰?-夾球仰?兩頭起
    站姿-側踢
    站姿-軍步
    下斜-爆髮式轉髖
    上斜-俯橋-交替抬腿
    上斜-俯橋-交替舉手
    下斜-俯橋-交替抬腿
    下斜-平板支撐-抬腿靜力
    上斜-俯橋-舉手靜力
    下斜-俯橋靜力
    下斜-俯橋-抬腿靜力
    下斜-平板支撐靜力
    仰?-抱球抗阻
    仰?-夾球舉腿抗阻靜控
  3.5  核心穩定性訓練動作
    上斜-手肘交換支撐
    上斜-交替向內提膝
    下斜-單腿旋轉
    仰?-直腿挺髖軍步
    下斜-平板支撐-手腳尖撐靜力
    上斜-俯橋靜力
    站姿-抱球抗阻
    下斜-抬腿俯?撐
    下斜-平板支撐-交替抬腿
    仰?-側移

    下斜-平板支撐靜控-小腿撐
    下斜-滑雪者
    下斜-平板支撐-交替擺腿
    下斜-夾球轉髖
    仰?-抬腿轉髖
    站姿-單腿-平衡旋轉
    坐姿-轉髖
    協調性翻滾
  3.6  臀腿訓練動作
    仰?-舉腿
    上斜-交替內外提膝
    上斜-向前提膝
    仰?-勾腿
    后抬分腿蹲
    俯撐-單腿-抬腿靜力
    俯撐-抬腿
    單腿下蹲
    側後分腿蹲
    仰?-直腿挺髖
    俯撐-交替伸髖
    球上側撐-髖外展
    仰?-動態臀肌橋
    抱球下蹲至過頂舉球
    下斜-俯?撐至屈膝
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