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吃出好身材(快樂減肥一本通)

  • 作者：編者:徐婧|責編:宋薇
  • 出版社：化學工業
  • ISBN：9787122423030
  • 出版日期：2023/02/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：179
人民幣：RMB 59.8 元      售價：元
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內容大鋼
    本書從減肥減脂和體重管理的必要性開始講起，逐步深入到減肥誤區，尤其是從科學的角度解釋了和意志力對抗的節食減肥的危害，回答了減肥中常見的問題，從食物、膳食模式、心理、運動等方面展開描述，始終有故事和案例相伴，使讀者可以在增長見識的同時學會如何科學減肥。
    全書共10章，涵蓋的內容有減肥的動機與必要性；減肥的四大誤區；節食減肥的危害與不可行性；減肥常見的問題；食物與減肥的關係；飲食模式與減肥的關係；減肥過程中的心理因素；運動與減肥；營養成分與減肥的研究進展；兒童肥胖的防控。
    本書通俗易懂，用故事來幫助讀者理解和指導應用，實用性強，符合營養學、心理學、運動科學、醫學等學科理論，適合大眾及醫療營養健康行業等大健康行業從業者和投資人閱讀。
作者介紹
編者:徐婧|責編:宋薇
    徐婧，醫學碩士，二級公共營養師，中國營養學會會員，本科實習於北京同仁醫院。碩士研究生期間以第一作者身份在中文核心期刊發表論文參與發表醫學科研論文數篇，並被多家權威資料庫收錄長期從事營養教學工作。曾就職于跨國傳播集團WPP，從事醫療健康方面的工作，任醫學編輯和醫學顧問職位。營養指導師、調糖營講師、明星指導師、營養馬拉松特邀講師，調糖營社群答疑老師，糖尿病課題研究項目飲食營養與生活方式干預營養師兼健康教育講師。以「徐婧營養師在上海」為昵稱在多平台進行營養科普，包括抖音、快手、微博、視頻號、公眾號、小紅書、嗶哩嗶哩、知乎、頭條、喜馬拉雅、百家號等。上海贊西健康咨詢事務所創始人，長期從事母嬰營養，兒童營養；健康減肥、糖尿病四高、腫瘤營養的咨詢、科普、健康管理和服務工作，企業定製課程和服務，品牌商務合作等。
目錄
1  為什麼這麼多人想要減肥？
  1.1  「我害怕了體檢」
  1.2  想要美一點
  1.3  職場發展與減肥
  1.4  生完孩子要減肥
  1.5  應酬太多要減肥
  1.6  肥胖基因與時代變化
  1.7  肥胖其實是一種疾病
2  減肥四不要
  2.1  減肥不要忘記保持健康的生活方式
  2.2  減肥不要以犧牲自己的免疫力為代價
  2.3  減肥不要過度追求速度
  2.4  減肥不要無視自己的飢餓感
  2.5  科學減肥應符合生理節律
3  意志力與飢餓感屢敗屢戰的對決
  3.1  都怪自己意志力太差，沒有堅持節食計劃？
  超市購物小貼士
  3.2  怎樣才是餓？正確識別身體發出的飢餓信號
  3.3  減肥之前「最後的晚餐」，弊大於利
  3.4  要麼不吃，要麼不停地吃，如何是好？
  3.5  「我真的飽了，非常感謝！」
  3.6  為了躲避「不健康食物」，能量攝入反而更多了
  3.7  一天稱五次體重？你該適當忘掉體重秤上的數字
  知識小貼士：腰圍和腰臀比
  3.8  悠悠球節食（yo-yo dieting）
  3.9  「禁止食物」是否真的能被禁止？
4  一些減肥的「大」問題
  4.1  節食減肥月經紊亂了還能好嗎？
  4.2  出汗就是減肥了嗎？
  4.3  廚房電子秤要不要用？
  4.4  「我應該用多大的碗？」
  4.5  吃飯速度快慢與肥胖有關係嗎？
  4.6  如何準備零食防飢餓？
  4.7  減糖與減肥有怎樣的關係？
  4.8  減肥是否需要關注體脂率和腰圍？
  4.9  如何從減肥過渡到體重管理和健康管理？
5  與食物做朋友，共同度過愉快時光
  5.1  追劇、打遊戲、加班之後想點夜宵怎麼辦？
  5.2  天然食物做調味，減少油鹽糖攝入
  5.3  分餐制和使用健康餐盤助減肥
  5.4  吃飯順序有講究
  5.5  我的世界里不能沒有粥怎麼辦，還能減肥嗎？
  5.6  不吃早餐不能減肥還致病，過午不食也類似
  知識小插曲：吃飯時間提前一些有利於減肥
  5.7  識別高營養密度的食物和抗炎食物
  5.8  談論較多的減肥食物
    5.8.1  有機食品與減肥並沒有直接的因果關係
    5.8.2  牛油果是高蛋白、高油脂、高能量食物，但是減肥也能吃
    5.8.3  魔芋富含膳食纖維，可以增加飽腹感
  知識小插曲：高膳食纖維食物的種類和吃法

    5.8.4  土豆是減肥食物嗎？煮土豆是飽腹指數最高的食物
  知識小插曲：食物的飽腹感指數與什麼有關？
    5.8.5  奇亞籽能不能幫助減肥？
    5.8.6  巧克力、茶、咖啡
    5.8.7  喝純牛奶拉肚子，喝酸奶太甜，喝羊奶、駝奶更減肥？
    5.8.8  自製果蔬汁，要注意水果和蔬菜的比例
    5.8.9  橄欖油、亞麻籽油、豬油、椰子油、棕櫚油，我被油脂蒙蔽了雙眼
  5.9  火鍋、日料、中式家常菜、法式西餐、義大利菜，外出點餐怎麼選？
    5.9.1  火鍋怎樣吃才不發胖？
    5.9.2  中國常見的外國餐及各國餐飲習慣
    5.9.3  中國的八大菜系與創新菜飲食特色
    5.9.4  不論中國餐還是外國餐，如何點到健康餐
    5.9.5  減少在外就餐，鼓勵回家做飯
  知識小插曲：減肥期間，學會辨別哪些食物是主食
  5.10  科學減肥應以科學研究為依據
6  哪種飲食模式最減肥？
  6.1  我愛吃肉，是不是正好適合生酮飲食、阿特金斯飲食？
    6.1.1  生酮飲食
    6.1.2  阿特金斯飲食（Atkins diet）
  知識小插曲：低碳水化合物飲食又如何？
  6.2  辟穀、斷食是不尊重飢餓感的飲食法
  6.3  排名前二的飲食模式：地中海飲食、得舒飲食
  6.4  限能量平衡膳食是中規中矩的科學減肥法
  知識小插曲：極低能量飲食
  6.5  低脂飲食減肥應注意的三個問題
  6.6  高蛋白飲食減肥法要看蛋白有多高
  6.7  發現中國和其他國家膳食指南和膳食寶塔的精髓
  6.8  模塊化飲食，按照所需能量匹配食物
  6.9  科學的結構化帶量配餐，既營養均衡，又能吃飽
  知識小插曲：個體化（一對一）減重減脂應做哪些事情？
7  瘦身與瘦心相伴，心輕體盈
  7.1  美食解壓，我是否真的快樂？避免情緒化的非必要進食
  知識小插曲：減肥過程中9種扭曲的心理認知
  7.2  遇到麻煩，狂吃一頓還是冷靜地解決？
    7.2.1  呼吸運動
    7.2.2  肌肉鬆弛運動、伸展運動和跑步運動
    7.2.3  找到適合此時的音樂
    7.2.4  寫下我的心情，思考隨之而來
  減肥心理小貼士
    7.2.5  解決問題，需要發散思維
    7.2.6  建立可靠的社會支持系統
  7.3  讓親密關係成為自我價值感和成就感的來源
  7.4  親子關係價值百萬
    7.4.1  讓親情的代際傷害就此停止
    7.4.2  互相認可，鼓勵自我實現，給予對方挑戰新高度的勇氣
    7.4.3  親子關係好是孩子未來好的前提
  7.5  夫妻關係是家庭中最重要的關係
  7.6  拒絕自我設限，積極心理感知幸福
  7.7  反思掌控欲，把握界限感
  7.8  客觀評價自己的身體，樹立健康的身體意象

  7.9  高效情感溝通，從感受開始
  7.10  重拾熱愛，撿起夢想
8  把運動與減肥分開，運動是為了身體更舒服
  8.1  運動鍛煉是為了讓自己感覺更好
  8.2  運動能不能減肥
  8.3  哪種運動能減肥
  8.4  運動是否可以局部減肥減脂？
  8.5  沒有大塊時間運動怎麼辦
  知識小插曲：非運動活動產熱NEAT減肥法
  8.6  常見運動項目的能量消耗
  8.7  科學運動，預防運動損傷
  8.8  《中國人群身體活動指南（2021）》給出的建議
  8.9  適宜的身體活動是科學健康減肥中必不可少的一環
9  營養素、微生物、激素、其他保健成分與肥胖的關係
  9.1  健康的腸道微生態與健康的體重關係密切
  9.2  躺著真舒服，多睡覺能不能促減肥
  9.3  減肥與維生素D的關係
  9.4  減肥與鈣和奶製品的關係
  9.5  減肥與辣椒素的關係——吃辣能不能減肥
  知識小插曲：減肥手術為何物？
  9.6  其他營養成分減重的臨床研究證據是否充足？
    9.6.1  魚油
    9.6.2  MCT（中鏈甘油三酯）
    9.6.3  左旋肉鹼
    9.6.4  非營養性甜味劑
  9.7  營養教育在減肥過程中不可或缺
10  兒童、青少年肥胖，如何防患于未然？
  10.1  兒童肥胖有多種危害，影響因素也較多
    10.1.1  兒童肥胖可導致多種身心危害
    10.1.2  兒童超重和肥胖受到多種因素的影響
  10.2  兒童肥胖的防控要講究方式方法
  10.3  親子活動，讓家人享受美食、享受運動、享受大自然
  10.4  提高健商，從備孕開始
  10.5  母乳餵養，對孩子和媽媽未來的身材都好
  10.6  不把食物當作要挾和獎懲孩子的籌碼
  10.7  尊重孩子的飲食喜好，順應餵養
  10.8  家長做個好榜樣
    10.8.1  食物多樣，每天攝入12種食物以上
    10.8.2  孩子和家長都要知道哪些是健康零食
    10.8.3  全家愛上全穀物
    10.8.4  全家人隨身攜帶水杯
    10.8.5  全家養成多走路，少坐電梯少開車的習慣
  10.9  兒童肥胖會增加成年期的慢性病風險
附錄  重要營養成分的推薦食物來源（蛋白質、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2、葉酸）
致謝
參考文獻

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