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快眠大全

  • 作者：(日)菅原洋平|責編:魏棟偉|譯者:戚蕊
  • 出版社：江西科技
  • ISBN：9787539083377
  • 出版日期：2022/11/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：211
人民幣：RMB 65 元      售價：元
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內容大鋼
    本書從地點、飲食、洗澡方法、光線、運動、睡眠計劃、身心管理等7個方面全方位解讀導致睡眠障礙的原因，讓你能找到原因，對症解決。無論你是晚上睡不著、早上起不來、白天容易犯困，還是半夜醒后無法再次入睡，解決各種睡眠障礙的方法都能在書中找到答案。
作者介紹
(日)菅原洋平|責編:魏棟偉|譯者:戚蕊
    菅原洋平，睡眠醫生，睡眠指導師，畢業於日本國際醫療福祉大學。曾於日本國立醫療機構從事大腦復健相關工作，目前任職于BESLI診所（日本東京都千代田區），是主張不依賴藥物的睡眠醫生。著有《改變人生的睡眠法則》《提高行動力的科學方法》等。
目錄
第1章  睡眠的基本
  1  睡眠不足的九大表現
  2  判斷睡眠不足的標準
  3  改善睡眠的基本步驟
  4  通過光線調節晝夜節律
  5  通過體溫調節晝夜節律
  6  通過大腦調節晝夜節律
  7  能夠讓人立刻起床的快速眼動睡眠
  8  比起理論，舒適更重要
  COLUMN  避免「工作中毒」
第2章  起床方法：解決賴床、起床困難的問題
  TIPS 1  坐在床上睡回籠覺
  TIPS 2  拉開窗帘睡覺
  TIPS 3  自我喚醒法：睡覺前說3遍起床時間
  TIPS 4  總是起床太早，試著晚睡30分鐘
  TIPS 5  不過度依賴「持續響鈴」功能
  TIPS 6  按照實際起床時間設定鬧鐘
  TIPS 7  把起床時的心率作為改善睡眠的指標
  TIPS 8  洗完澡後用冷熱水交替沖洗膝蓋以下3次
  TIPS 9  醒來后馬上換衣服
  TIPS 10  吃早餐前斷食10小時
  TIPS 11  早餐可以吃高GI食物
  TIPS 12  在起床前1小時打開空調，提高室內溫度
  TIPS 13  自我評估回籠覺的睡眠效果
  TIPS 14  工作日和休息日的起床時間差控制在3小時以內
  TIPS 15  確定睡眠時限，延長絕對清醒時間
  TIPS 16  在想要早起的前一天早上，出門沐浴陽光
  TIPS 17  在2月末和8月末的早上感受陽光
  COLUMN  一周內堅持4天就能養成習慣
第3章  入睡方法：解決明明很累卻睡不著的問題
  TIPS 18  發現困意出現的信號
  TIPS 19  洗完澡1小時后再睡覺
  TIPS 20  洗澡時關閉浴室的主燈
  TIPS 21  嘗試在昏暗的環境下做拉伸運動
  TIPS 22  腳踝暖和了再睡覺
  TIPS 23  用熱毛巾敷脖子
  TIPS 24  放鬆橫膈膜
  TIPS 25  刷牙3分鐘，為入睡做準備
  TIPS 26  關注睡眠意象
  TIPS 27  降低耳朵以上部位的溫度
  TIPS 28  筆記是很好的外部記憶
  TIPS 29  感冒痊愈后要整理床鋪
  TIPS 30  不要在床上看助眠視頻、聽催眠曲
  TIPS 31  睡覺前，提前1小時打開空調
  TIPS 32  用熱毛巾擦拭腳掌
  TIPS 33  晚上鍛煉后，推遲入睡時間
  TIPS 34  睡前做家務或手工
  TIPS 35  選擇已經讀過的漫畫或晦澀難懂的書
  TIPS 36  閱讀紙質書
  TIPS 37  適度補鐵

  TIPS 38  「秒速5厘米」的按摩
  TIPS 39  睡前拉伸，有效緩解腿部抽搐
  TIPS 40  蓋厚重的被子能睡得更好
  TIPS 41  安眠藥與睡眠訓練相結合
  TIPS 42  傍晚做家務或散步20分鐘
  TIPS 43  晚上看電影時，可以盡情地哭出來
  TIPS 44  花粉過敏時，適度降低大腦溫度
  TIPS 45  呼吸困難時，嘗試腹式呼吸
  TIPS 46  不要讓腿部酸痛影響睡眠
  TIPS 47  睡覺時，被子不要蓋住頭
  TIPS 48  周圍太吵睡不著時，播放音樂
  COLUMN  為什麼會出現「鬼壓床」
第4章  熟睡方法：解決半夜突然醒來的問題
  TIPS 49  夜裡醒來時不要看時間
  TIPS 50  確認夜裡醒來時的清醒程度
  TIPS 51  躺了30分鐘也沒能再睡著，就下床
  TIPS 52  把腿抬至比腰高的位置
  TIPS 53  睡前溫暖?骨
  TIPS 54  增加白天上廁所的次數
  TIPS 55  嘗試「數碼排毒」
  TIPS 56  鍛煉小腿肌肉，預防打鼾
  TIPS 57  鍛煉翻身時用到的肌肉
  TIPS 58  區分汗液的黏稠度
  TIPS 59  喝酒前，先喝1杯水
  TIPS 60  避免會引起噩夢的行為
  TIPS 61  防止睡覺時大腦中出現爆炸聲
  TIPS 62  前傾側?姿勢能有效改善打鼾
  TIPS 63  解決午睡時身體突然抽動的問題
  TIPS 64  充分咀嚼小菜，預防酒後打鼾
  COLUMN  長大后，睡眠時長會縮短
第5章  擊退困意：解決白天總想睡覺的問題
  TIPS 65  判斷是睡眠時間不足還是睡眠質量差
  TIPS 66  增加累計睡眠時間
  TIPS 67  提前30分鐘吃晚餐
  TIPS 68  就寢前絕不要睡覺
  TIPS 69  小憩時把頭立起來
  TIPS 70  想要消除疲勞就接近平躺
  TIPS 71  分析感到困倦的時間段
  TIPS 72  減少咖啡因的攝取，防止磨牙
  TIPS 73  咀嚼時把筷子放下
  TIPS 74  提前預習
  TIPS 75  在經期結束后的第一周補充睡眠
  TIPS 76  對困意程度打分
  TIPS 77  使用口呼吸矯正膠帶
  TIPS 78  注意改正咬牙的習慣
  TIPS 79  最後吃富含碳水化合物的主食
  TIPS 80  不看正在打哈欠的人
  COLUMN  清晰的夢有什麼作用
第6章  調節作息：解決睡眠時間不規律的問題
  TIPS 81  把睡眠分為兩次

  TIPS 82  通宵時，嘗試多相性睡眠
  TIPS 83  定錨睡眠——將睡眠時間分散帶來的危害降到大力度優惠
  TIPS 84  抱著睡著的寶寶走到窗邊
  TIPS 85  4?6歲的兒童不要午睡
  TIPS 86  即使是?床不起的病人，傍晚也盡量坐起來
  TIPS 87  夜班結束后不要馬上睡覺
  TIPS 88  讓孩子的大腦學習睡眠
  TIPS 89  為了避免對孩子發脾氣，盡量不要睡懶覺
  TIPS 90  增加睡眠時間，避免在深夜吃東西
  TIPS 91  給孩子補鐵
  TIPS 92  觀察孩子在睡覺時的行為
  TIPS 93  懷孕后開始睡眠訓練
  TIPS 94  不要叫醒夢遊中的孩子
  TIPS 95  在客廳為孩子讀睡前故事
  TIPS 96  孩子在睡前大哭時，關上房間里的燈
  COLUMN  通過調整身體狀態，改善心理狀態
第7章  營造睡眠環境：解決換個地方就睡不著或起不來的問題
  TIPS 97  調暗酒店房間的燈光
  TIPS 98  人為地創造明亮的早晨
  TIPS 99  用毛巾來解決枕頭不舒服的問題
  TIPS 100  在枕頭邊滴一滴精油
  TIPS 101  根據運動習慣選擇床墊
  TIPS 102  選擇吸汗、易乾的睡衣
  COLUMN  睡眠竟然對選擇伴侶也有影響
第8章  有效睡眠：解決工作、學習等方面表現力下降的問題
  TIPS 103  睡眠不足會使摸臉頻率增加，進而更容易感冒
  TIPS 104  睡眠過程也是學習過程
  TIPS 105  把香味和學習組合起來
  TIPS 106  洗澡後到睡覺前的1小時用來學習
  TIPS 107  通過瀏覽電腦屏幕，檢查專註力
  TIPS 108  早上走到窗邊，有助於減肥
  TIPS 109  睡前30分鐘，提前關閉手機
  TIPS 110  肌肉訓練比走路更助眠
  TIPS 111  在早晨寫日記
  TIPS 112  自己做決定
  TIPS 113  把晚上要吃的零食裝在盤子里
  TIPS 114  調節腸道環境，提高睡眠質量
  TIPS 115  白天要多笑一笑
  TIPS 116  固定吃飯時間，有效應對時差
  TIPS 117  晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食
  TIPS 118  創造工作順利開展的心流
  TIPS 119  運動后，後半段的睡眠很重要
  TIPS 120  鍛煉前鋸肌，解決脖子的疼痛問題
  TIPS 121  提高入睡質量，避免過度晨勃造成的睡眠不足
  TIPS 122  小憩比獎金更能提高工作效率
  TIPS 123  改善睡眠與減鹽同時進行
  COLUMN  睡眠不足會導致存錢困難
第9章記錄睡眠讓成果看得見
  1  記錄對改善睡眠至關重要
  2  如何記錄睡眠狀況

  3  記錄能夠幫我們找到解決方法
  4  沒有記錄，就無法獲得建議
結語
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