內容大鋼
知乎大V、200萬粉絲跟練的國內熱門健身IP，豆瓣8.0高分健身書。
1平米，60秒，在家就有健身房。1平米空間暴汗燃脂，塑造美胸、細腰、翹臀、長腿好身材。
到底是什麼，阻礙了我們健身？
69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。
我們，為什麼不健身？
29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。
然而，從此開始，一切阻礙全部被打破，一切困難通通被克服。你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一台只能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時出去吸著霧霾跑步，你也不再需要因為節食而損害自己的生活質量和身體健康。
這本書，教會你如何在只有1平米的空間內塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在最短只有1分鐘的運動時間里，打造坐著消耗脂肪的「躺瘦」好身材！
花費百余元，在家擁有小型健身房。從此開始，與更好的自己，在未來重逢。
作者介紹
斌卡|責編:薛健//劉詩哲
斌卡，健身科普作家，硬派健身創始人。
健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先後拿下2015年度、京東圖書總榜和分類榜單冠軍，是國內十年來超級暢銷健身系列書籍。2015年，《硬派健身·你的第一本健身書》獲得國家新聞出版廣電總局評選的「大眾喜愛的50種圖書」，同時也是一本入選的健康運動類圖書。
除此之外，《硬派健身·你的第一本健身書》還入選「京東年度暢銷新書TOP 10」「豆瓣讀書熱門關注圖書」「鳳凰江蘇十大人氣好書」等多個獎項。同時， 斌卡也入選2015「新銳作家榜」。
其書籍同名微信公眾號「硬派健身」目前為關注者眾多的原創健身公眾號，全網關注者超過4,000,000。硬派健身，也成為國內超級健身IP。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢！
目錄
?自序? 與更好的自己，在未來重逢
Chapter1 減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運動？
三、去不了健身房，如何更好地訓練？
四、如何百元打造屬於自己的健身房？
Chapter2 想要好身材，如何制訂健身計劃？
一、訓練方向｜正確的開始，才有正確的結果！
二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？
三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？
四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？
五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配最有效？
六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？
七、訓前訓后｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？
Chapter3 運動，只要60秒就有效！
一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家必備，超強燃脂動作大全
彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上台階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯?撐｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造計劃
Chapter4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓練重點
二、為什麼要練胸？
三、什麼是好看的胸形？
四、好胸形，怎麼練？
胸肌整體：寬距俯?撐｜跪姿俯?撐（初階）｜擊掌俯?撐（進階）
上胸訓練：下斜俯?撐｜鑽石俯?撐｜彈力帶反手夾胸
下胸訓練：上斜俯?撐
胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地板啞鈴?推｜健身球啞鈴飛鳥
胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸
五、胸部訓練計劃：男性版&女性版
Chapter5 背——完美背影的關鍵！
一、背部訓練重點
二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點
三、背部訓練有重點，男女練背大不同
四、有型背部，怎麼練？
頸后寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴划船｜正手俯身啞鈴划船｜彈力帶高位對握划船｜彈力帶低位對握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部訓練計劃：男性版&女性版
Chapter6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！
一、臀腿訓練重點
二、臀部：完美身材最重要的部位！
彈力帶側向行走｜沙發深蹲｜酒盃深蹲｜彈力帶深蹲｜啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜彈力帶跪姿腿后踢｜彈力帶上台階｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成為男神女神的必要條件！
啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜彈力帶腿內收｜側?腿內收｜盤腿內側拉伸｜彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸
四、臀腿訓練計劃
Chapter7 肩——挺拔身姿，更有氣質！
一、肩部訓練重點
二、為什麼練肩？你最容易忽略的美麗！
三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同
四、肩部，怎麼練？
彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內旋側平舉｜彈力帶交叉側平舉｜彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸
五、肩部訓練計劃：男性版&女性版
Chapter8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節！
一、手臂&小腿訓練重點
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
鑽石俯?撐｜彈力帶頸后臂屈伸｜彈力帶下壓｜肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜啞鈴重鎚彎舉｜手臂拉伸
三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！
啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸｜坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵
四、手臂&小腿訓練計劃
Chapter9 腰腹核心——身材承上啟下的關鍵
一、腰腹核心訓練重點
二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量傳遞的關鍵
四、核心，怎麼練？
懸腿卷腹（仰?起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜彈力帶卷腹｜健身球卷腹｜彈力帶伏地登山｜站姿腹直肌拉伸｜平板支撐｜十字挺身｜站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰?豎脊肌拉伸
五、核心訓練計劃
男性版&男性進階版&女性版
Chapter10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊
一、身姿矯正訓練重點
二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？
三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？
四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！
五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！
六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！
七、骨盆后傾：平地摔？你的麻煩大了！
八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要滑鼠手！
?後記? 我的故事
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