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減脂增肌/輕工名家健康系列

作者：編者:陳偉|責編:關沖//付佳|攝影:劉志剛//悅然
出版社：輕工
ISBN：9787518434640

出版日期：2021/07/01
裝幀：平裝
頁數：192

人民幣：RMB 49.8 元售價：元

內容大鋼

本書用簡潔易懂的語言講解運動的原理，教大家制訂屬於自己的運動計劃，並給出局部塑形瘦身的具體操作方法，幫助大家輕輕鬆松地打造完美身材。
本書從代謝、營養、運動、睡眠等多個角度，用易懂的語言向廣大讀者解釋減脂增肌的原理，附個性化的飲食運動方案。「授之以魚不如授之以漁」，每個人的身高體重、體脂率、代謝等均不相同，因此計劃也應該是不同的，明白原理、掌握方法才可以制訂出適合自己的減脂增肌方案。

作者介紹

編者:陳偉|責編:關沖//付佳|攝影:劉志剛//悅然
陳偉，北京協和醫院臨床營養科主任醫師，博士生導師、博士后導師，中國營養學會臨床營養分會主任委員，中華醫學會腸外腸內營養學分會副主任委員，中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理主任委員，中國醫師協會營養醫師專業委員會總幹事。致力於臨床患者的各種類型的營養不良防治工作，主導人工營養支持的實施全過程以及肥胖相關慢性疾病、糖尿病等的營養干預。在行業內編寫基於醫學減重、糖尿病的循證指南和專家共識多部，掌握國際前沿的技術。在國內率先開發醫學營養減重體系，開展家庭營養支持、臨床營養診斷的教育和培訓工作。參加國家多項課題的研究工作，獲得省級科技獎4項。發表學術論文120余篇，第一作者及通訊作者SCI收錄41篇，主持撰寫專業及科普書籍22部。

Part1  減脂增肌的正確打開方式
  關注你的體脂率
  「重不重」和「胖不胖」是兩回事
  體脂率低才是真的瘦
  1分鐘快速算出自己的體脂率
  不調控飲食談減脂，都是白日夢
  想要減肥，七分吃三分動
  為什麼減脂時「吃」更重要
  輔助減脂的N個手段
  運動，就能減脂增肌嗎
  想做「鍛煉者」，還是「訓練者」
  減脂和增肌可以同時進行嗎
  無論是減脂還是增肌都不要走極端
  手把手教你制訂個性化、精準減脂增肌方案
  我要減脂
  我要增肌
  既想減脂又要增肌
  專題那些似是而非的減肥方法，你還在用嗎
  吃肉減肥法
  不吃晚餐減肥法
Part2  會吃飯不挨餓、輕鬆瘦
  超有效！限熱量ping衡膳食減重法
  算算自己每天需要多少熱量
  限熱量ping衡膳食的三種方法
  學會食物交換份，減脂飲食不單調
  一日三餐吃多少
  實在不想算熱量，每天吃夠25種食物
  健身前後應該這樣吃
  萬卡定律教你不用餓肚子，也能把體重拉下來
  超簡單！高蛋白減肥法
  高蛋白減肥法為什麼更適合減脂增肌
  哪些人群適合高蛋白減肥法
  吃對優質蛋白質，減脂不反彈
  選擇有飽腹感的優質碳水化合物
  緩解減肥餓肚子的3個辦法
  超輕鬆！5+2輕斷食模式來幫你
  5天正常吃，2天斷食日熱量控制在500?600千卡60
  順利執行輕斷食的8個秘訣
  打敗饞與餓，私人訂製減脂增肌餐
  健身小白7日減脂餐單
  健身達人7日減脂餐單
  健身小白7日增肌餐單
  健身達人7日增肌餐單
  輕鬆上手的減脂增肌配餐
  菠菜牛油果金槍魚沙拉
  金槍魚生菜三明治
  巴沙魚柳什錦糙米飯
  紫薯香煎巴沙魚柳
  彩虹時蔬烤三文魚
  香燜大蝦時蔬二米飯

  秘制裡脊雙花糙米飯
  蒜蓉雞胸南瓜糙米飯
  香菇滑雞飯
  檸檬雞胸雜糧飯
  手撕雞腿肉什錦飯
  蒜香黑胡椒牛肉粒拌時蔬
  黑椒牛排義大利面
  黑椒牛柳蕎麥麵
  醬牛肉減脂餐
  什錦土豆泥
  減脂三色藜麥飯
  藜麥雙薯蝦仁沙拉
  油醋汁素食沙拉
  香蕉紫薯卷
  五花八門的增肌補充劑怎麼選
  蛋白#粉的分類、科學依據
  增肌補充劑是增肌必需品嗎
  專題千萬別踩減肥中的飲食誤區
  牛油果適合減脂
  「預進餐」可以減肥
  「高蛋白」減肥法傷腎
  減肥時，不能吃主食
Part3  優運動增加肌肉減重不反彈
  愛運動，先要保護自己不受傷
  先從基礎做起：寧輕勿假
  運動前熱身，防運動損傷
  運動后柔韌性拉伸，肌肉增長不流失
  運動受傷「急救包」
  肌肉是怎樣煉成的
  探究肌肉運動的秘密
  肌肉訓練微指南
  運動對了，在家也增肌
  有關運動的基本知識
  訓練技巧
  訓練方向
  訓練強度
  訓練裝備
  高效運動，讓脂肪24小時不停燃燒
  持續性有氧運動
  抗阻運動
  高強度間歇訓練（HIIT）
  循環訓練
  目標清晰，運動更有針對性
  4周打造A4腰
  4周告別小肚子
  4周瘦出漫畫腿
  4周打敗蝴蝶袖
  4周告別虎背熊腰
  4周養成天鵝頸
  專題千萬別踩減肥中的運動誤區

  訓練時追求「泵感」才會有效果
  空腹有氧運動減肥效果更好
  多借助器械更有助於肌肉增長
  力量訓練和靈活度是冤家
Part4  好睡眠促進熱量代謝，燃燒脂肪
  睡眠質量評估：你的睡眠合格嗎
  睡眠狀況自評量表
  計分方法
  加速燃脂的方法，竟是多睡覺
  好好睡覺，優質睡眠更易瘦
  褪黑素對睡眠有用嗎
  高質量睡眠的8個小習慣
  專題跳過這些睡眠誤區
  睡前飲酒可以助眠
  失眠就代表神經衰弱
  失眠時，多躺一會兒就睡著了
  睡覺時做夢會影響睡眠質量
附錄  常見食物熱量表

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