內容大鋼
俗話說，減肥之事，三分靠訓練，七分靠飲食，那麼剩下的九十分呢？要想減肥，首先得清楚自己的肥胖之路。本書從飲食、運動以及心理等方面，根據各類肥胖患者自身情況有針對性的給出具體方案，讓各類肥胖患者更知道吃什麼，怎麼吃，吃多少；什麼樣的運動更適合自己，做多少，各類人群應進行多大強度的運動，以及減肥后體重如何控制等方面都給出了具體方案。體重管理不僅僅是飲食和運動，還有志同道合的相互支持與幫助，最主要的是要養成健康科學的生活方式。
作者介紹
編者:陳偉|責編:關沖//付佳
陳偉，中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任，中國營養學會臨床營養分會主任委員，中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員，中華醫學會腸外腸內營養學分會委員
致力於臨床患者各種類型的營養不良防治工作，主導人工營養支持的實施全過程以及肥胖相關慢性疾病、糖尿病等營養干預。在國內率先開發醫學營養減重體系，以及參與家庭營養支持、臨床營養診斷的教育和培訓工作。
參加國家多項課題研究工作，獲得省級科技獎3項。發表學術論文80篇，第一作者及通訊作者SCI收錄24篇，撰寫科普書籍19部。
目錄
謠言粉碎機
減時，脂肪吃得越少越好
每周健身次數越多，減效果越好
存在越吃越瘦的負卡路里食物
長期吃二甲雙胍可以減肥
我想只瘦局部
深蹲會讓腿變粗
辣椒可以燃燒脂肪，吃辣椒
吃「?」可以減肥
無氧運動不能
穿瘦腿襪可以燃脂瘦腿
用保鮮膜包裹小腿、肚子等，可以減肥
1 皮格馬利翁效應：想瘦是變瘦的第壹步
想想肥胖可能帶來的健康隱患
看看自己是虛胖還是真胖
肥胖管理小測試：你屬於哪種胖
判斷肥胖的3種方法
21天養成改變一生的習慣
小習慣會帶來大變化
運動，不僅是為了燃燒脂肪那麼簡單
記減肥日誌，告別不良習慣
良好的自控力是減肥的關鍵
需要減幾斤，清晰的目標很重要
如何有效制定目標：從微小行動開始
別空有想法不執行，減肥要從此刻開始
減肥，只需每天改變一點點
烹飪方法改變一點點
飲食習慣改變一點點
生活方式改變一點點
一輩子就減一次肥
增強信心，打打「心理戰」
你瘦了，世界才會更豐盈
專題 肥胖的人為什麼容易打鼾，如何安眠
2 不挨餓，才能成功
「餓」是「惡」的原動力
想減肥，就要控制吃的衝動
反彈的根源是不斷抑制食慾
不挨餓的減肥法更易於執行
怎麼對抗大腦產生的飢餓感
知「己」知「彼」，才能減肥成功
「高蛋白低碳水」能成功減肥的秘密
減肥先讀懂「萬卡定律」
高蛋白飲食飽腹感強
選對主食，碳水自然低
高蛋白低碳水飲食不宜長期使用
記錄飲食日誌，讓好習慣變成瘦身捷徑
重塑飲食習慣，告別「肥肝厚胃」
飲食日誌記錄方法
專題 如何讀懂食品標籤
3 飲食階段管理，不知不覺變成易瘦體質
第一階段（調整期）：調整不良飲食習慣，告別「湯糖躺燙」（1?2周）
「湯糖躺燙」是肥胖的最佳伴侶
對這些增肥食物說「NO」
正確的進餐順序也利於
第二階段（適應期）
「高蛋白低碳水」幫你縮短「減肥黑暗期」（21天）
開啟「21天減8斤」計劃
為什麼「高蛋白低碳水」減脂快
高蛋白食物怎麼選
高蛋白一日四餐怎麼吃
高蛋白飲食計劃，輕輕鬆松就能瘦
第三階段（平台期）
偶爾輕斷食，「黎明的曙光」
調整好了，平台期體重也能呈螺旋式下降
情緒管理——情緒低落容易屈服於誘惑
沒禁住誘惑怎麼辦？今天犯錯明天補救
「52」輕斷食，輕輕鬆松就能瘦
第四階段（鞏固期）
限熱量平衡飲食，做個完美的瘦子
限熱量平衡飲食原則
調整營養，打造易瘦體質
對內接受自我，對外控制行為
這些食譜照著吃，輕輕鬆松就能瘦
4 再忙再懶也能動起來
轉變運動思維，瘦身更容易
不愛運動≠不能動
愛動≠「慧動」
「慧動」≠能堅持
掌握這些運動常識，事半功倍
運動前後1小時吃什麼
運動前做好熱身活動
運動后不宜「急剎車」
最適合減重的心率和運動表現
運動后的調整
堅持記錄運動日誌，告別不良生活方式
專題 警惕運動損傷
5 運動階段管理，秀出馬甲線
第一階段：運動碎片化，從5分鐘開始
只要動起來，就會消耗熱量
推薦幾款適合碎片化運動的工具
5分鐘可以搞定的燃脂動作
彈力帶原地跑
跳繩
彈力帶上台階
椅子減肥操
第二階段：「運動小白」想健身該從何做起
制訂一個可實施的計劃
動作正確才能減少運動損傷
適合「運動小白」的運動
以一種訓練為重點，逐一突破
給自己制訂一套低強度有氧訓練計劃
第三階段：「略懂先生」進階原則是什麼
運動前，多想想自己想要達到什麼效果
高強度間歇訓練（HIIT）：高效率減脂必備
抗阻力訓練：提高脂肪代謝率
循環訓練：真正的脂肪殺手
適合進階者的運動計劃
第四階段：健身達人更適用的減脂增肌運動
肩部訓練動作
手臂訓練動作
胸部訓練動作
腹肌養成動作
背部訓練動作
腿部訓練動作
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