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斯坦福抗疲勞法

  • 作者：(日)山田知生|責編:馬燕|譯者:程雨楓
  • 出版社：中國友誼
  • ISBN：9787505749993
  • 出版日期：2021/03/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：211
人民幣：RMB 49.8 元      售價：元
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內容大鋼
    在家裡宅一天或者周末補覺為何比上班還累？為何熊孩子總是精力過人？「讓自己變得更高」為何會不易疲勞？對此，斯坦福抗疲勞法從「預防」和「恢復」的角度提出了一系列簡單易行的解決方案。
    斯坦福大學素以「全球最高的運動水平」著稱，匯聚了眾多世界級運動員。他們為了長期保持最佳狀態，從訓練到飲食，從休息到心態，都要遵循著科學且高效的獨特方法，而這些理念和方法也同樣適用於非運動員的普通人。
    翻開本書，吸收最新科研成果的IAP呼吸法、超強度工作者的「抗疲勞清醒戰略」、日常生活中超簡易的抗疲勞姿勢、斯坦福式抗疲勞思維，教你輕鬆掌握「可複製」的超人恢複流程。
作者介紹
(日)山田知生|責編:馬燕|譯者:程雨楓
目錄
第0章  斯坦福大學破解疲勞的真相——人為什麼會疲勞，不為人知的疲憊機理
  疲勞的真相
    ◆從找出疲勞的原因開始
    ◆對乳酸堆積的誤解
    ◆睡眠不足耗盡無限精力
    ◆你可能在腦震蕩狀態下工作？
    ◆疲勞究竟是什麼造成的
    ◆別讓「人體司令部」自動陷入疲乏
    ◆「大塊頭」的寓意
  疲勞導致發揮失常的可怕現實
    ◆太努力反而落敗的籃球隊
    ◆疲勞絕不只是「感覺」
    ◆「脈搏降不下來」的困惑
    ◆「再加一把勁」卻變成壞事的瞬間
    ◆先發投手的苦惱
  如何診斷疲勞狀態
    ◆客觀體現「累」的四個指標
  用「零疲勞」計劃改變自己
    ◆她擊敗了奧運冠軍
    ◆用預防醫學的思路應對疲勞
第1章  全球最前沿的IAP呼吸法——增加體內壓力，徹底消除損傷
  斯坦福運動醫學中心的疲勞對策
    ◆IAP恢復理論突破競技難題
    ◆呼氣時腹部不收縮
    ◆「鼓起腹部」更不容易疲勞
    ◆高腹壓可以減少額外的能量消耗
    ◆活動肺部下方的肌肉
    ◆橫膈膜至關重要
    ◆開始練習！用IAP呼吸法調節身體平衡
    ◆每天3萬次，你選擇疲勞還是不疲勞
  改善身體調控，消除疲勞
    ◆IAP可以更高效地運用身體
    ◆游12000米也不覺得累了
    ◆大腦和身體的不一致會導致疲勞
    ◆在體內形成抗疲勞循環
  伸展收縮肌，重獲不疲勞體態
    ◆「讓自己變得更高」
    ◆身體會在不經意間縮水
    ◆因為收腹呼吸導致腰痛的大一新生們
    ◆要是一輩子都不動就收腹！
  從細胞層面打造抗疲勞體質
    ◆被運動醫學視為問題的矛盾式呼吸
    ◆巧用15秒暫停時間
    ◆體內壓力高有助於睡眠j廢復
    ◆有害的氧會使細胞失去活力
    ◆有益的氧能增強細胞的自我修復能力
    ◆預防+疲勞恢復法是體力恢復的後援
第2章  不讓疲勞過夜的終極恢復法——隨時清除大腦和體內的疲勞物質
  專攻疲勞的「終極對症療法」
    ◆領先全球的疲勞大國——日本

    ◆節假日天數與疲勞程度
    ◆只靠休息無法根除疲勞
  用「動態恢復法」將疲勞清零
    ◆伸懶腰也還是覺得累
    ◆你屬於「習慣性疲勞」嗎
    ◆必須去除的不良習慣
    ◆在家宅一天感覺更疲勞
    ◆全球頂級專家都在提倡的「動態調節」
    ◆身體需要兩次重置
  肩部酸痛、腰痛、眼疲勞……
  瞬間消除局部疲勞的超好用恢復法
    ◆上班族特有的久坐疲勞
    ◆久坐等於慢性自殺
    ◆消除辦公室疲勞的三種腿部運動
    ◆迅速緩解肩部酸痛的肩胛骨運動
    ◆增加體內壓力，消除腰痛
    ◆30秒緩解眼疲勞的筋膜放鬆操
  運動員都在用的冰熱敷交替法
    ◆斯坦福大學運動員用這種方法抵禦損傷
    ◆契合人體調節機能的48小時恢復法
    ◆巧用速凍豌豆實現迅速恢復
  見證「恢復浴」的超級功效！
    ◆斯坦福式恢復浴
    ◆時間控制在12分鐘以內
    ◆淋浴×半身浴是最佳搭配
    ◆完美複製斯坦福式超級恢復浴
  實現深層修復的「睡眠恢復法」
    ◆把「走過場」變成終極恢復時間
    ◆睡不好，體能激素減少15%
    ◆費德勒和博爾特每天睡多久
    ◆像超人一樣睡覺
    ◆告別午睡信仰
    ◆保證睡眠時間只是最低要求
第3章  打造抗疲勞體質的一流飲食法——攝入的食物決定了你的恢復能力
  斯坦福大學營養飲食法
    ◆飲食改變體質
    ◆通過飲食培養抗疲勞體質
  運動員確保強健體魄的「早餐飲食法」
    ◆維生素和蛋白質必不可少
    ◆三餐中最怕不吃早餐
    ◆只有早餐能補充當天的能量
    ◆早餐的時間要固定
    ◆「普通的」是最好的
    ◆選擇未經過熱處理的乳酪
  別讓一日三餐成為疲勞的原因
    ◆誘發疲勞的「十分飽」
    ◆少食多餐避免空腹
  重啟需要這些食物、營養和分量
    ◆蛋白質:碳水化合物=3:1
    ◆用水果加餐快速補充維生素

    ◆風靡全球的恢復食物
    ◆用「棕色碳水化合物」獲取8倍營養
    ◆在午餐攝入最大量蔬菜
    ◆加工越多，營養流失越多
  抗疲勞運動員最怕「疲勞餐」
    ◆毒素比良藥擴散得更快
    ◆這種早餐一定要杜絕
    ◆點心會導致維生素流失
    ◆給思維做減法
  飲料不利於消除疲勞
    ◆1瓶飲料相當於10勺糖
    ◆水以外的飲料別超過1杯
    ◆酒:水=1:1
    ◆科學界褒貶不一的能量飲料
    ◆過量飲用致死的事例
第4章  斯坦福式高強度工作法——要努力拼搏，更要把疲勞控制在最少
  超強度工作者需要「不疲勞的清醒戰略」
    ◆減少損耗的同時全力工作
    ◆時刻疲勞，或者時刻不疲勞
    ◆提倡正確姿勢的「X理論」
    ◆「變形的X」會導致疲勞
    ◆耳朵和肩部保持一條直線
  日常生活中的抗疲勞姿勢
    ◆抗疲勞站姿
    ◆抗疲勞坐姿
    ◆每半小時開啟「足底解毒裝置」
    ◆抗疲勞走路姿勢
    ◆利用拉環減少通勤的疲勞
    ◆玩手機時間最小化，減少疲勞
    ◆抗疲勞整理收納法
    ◆抗疲勞搬運重物法
    ◆多喝水能確保細胞、大腦和肌肉的良好狀態
  斯坦福式抗疲勞思維
    ◆思維模式的重要作用
    ◆為什麼小孩子總是精力過人
    ◆「不完備」也能超常發揮
    ◆「尚未」的神奇功效
    ◆通過超短期目標循環進步
    ◆超人也有極限
    ◆不疲勞才能續航更持久
後記  重啟后，成為最強的自己
主要參考資料

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