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力量訓練5\3\1

  • 作者：(美)吉姆·文德勒|責編:付改蘭|譯者:張意斐
  • 出版社：北京科技
  • ISBN：9787571406189
  • 出版日期：2020/07/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：224
人民幣：RMB 89 元      售價：元
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內容大鋼
    5/3/1訓練法是吉姆·文德勒于2008年創立的力量訓練方法，一經推出便迅速風靡歐美健身界，因為它有著簡潔明了的訓練安排，能幫助訓練者不斷進步。其後10余年，作者一直致力於這一訓練方法的改良和拓展。本書呈現了作者多年來的研究成果。
    書中提供了5/3/1訓練法的原版基礎訓練計劃、升級版基礎訓練計劃以及很多計劃變式，它們都遵循相同的訓練原則，構成了一個完整的訓練體系。無論你是初級、中級還是高級訓練者，都能從中找到適合自己的訓練方案。
    你很難找到另外一本書，能如此詳盡地解析一個科學實用的訓練體系。你將不會對組數、次數、訓練重量、練習動作的選擇感到迷茫，因為本書將清晰地為你呈現。你將不會對健身中遇到的問題和無法突破的瓶頸感到恐懼，因為本書為你提供了足夠的解決方案。
    另外，你將知道如何從近百種練習動作中選擇你需要的，你將知道當膝蓋、肩膀、背部受傷時怎樣訓練，你將獲得健身營養的建議，你將從這位訓練經驗十足的作者身上學到重要的訓練哲學。總之，本書將使你的訓l練更上一層樓。
作者介紹
(美)吉姆·文德勒|責編:付改蘭|譯者:張意斐
    吉姆·文德勒，大學期間曾為橄欖球運動員，多次在比賽中獲獎。後來參加力量舉比賽，深蹲可達1000磅（約453.59千克）。一直在為力量舉選手和一般的力量訓l練者提供指導。創立了5/3/1訓練法，並深入研究、不斷完善，迄今已出版7本書。
目錄
第一部分  基礎篇：4周5/3門訓練法
  關於5/3/1訓練法
  5/3/l訓練法的原則
    重視多關節複合型動作
    以極輕的重量開始
    慢慢進步
    創造個人紀錄
  主要練習動作
    深蹲
    站姿實力推舉
    ?推
    硬拉
  4周5/3/l基礎訓練計劃
    了解你的兩個最大重量
    4周5/3/1基礎訓練計劃概述
    4周5/3/1基礎訓練計劃的兩個百分比模板
    關於最後一組
    如何進步？
    更小的增幅是否可行？
    遭遇瓶頸
    如何熱身？
    如何對比實際最大重量？
    訓練日狀態不佳
  輔助練習
    輔助練習動作
    如何擁有強大的腹肌？
    輔助練習方案1：  「單調但有效
    輔助練習方案2：  「三巨頭
    輔助練習方案3：  「今天不做任何輔助練習
    輔助練習方案4：戴夫·泰特的周期聖經
    輔助練習方案5：自重訓練
    輔助練習動作補充講解
    最簡力量方案
  一個完整的訓練計劃
  4周5/3/1訓練計劃的變式
    針對初學者的計劃變式：快速變強
    每周訓練3天
    每周訓練2天
    4周5/3/1全身訓練計劃
  熱身和體能訓練
    不再是弱者
    熱身
    體能訓練
  其他訓練信息
    訓練裝備
    關於營養
    4周5/3/1訓練法常見問題解答
第二部分  升級篇：6周5/3/1訓練法
  不變的原則
    訓練最大重量的重要性

  6周5/3/1基礎訓練計劃
    一種熱身方式
  6周5/3/1訓練計劃的變式
    重量遞減組
    回頭組
    單調但有效
    51311壯漢訓練法
    5/3/1最佳組次訓練
    10次原則
    王牌組
    5次方案（適合初學者）
    6周5/3/1全身訓練
  關於減重訓練
    全身減重訓練
    高強度減重訓練
  28周訓練計劃：如何運用各種變式
第三部分  超越5/3/1及更多訓練法
  超越5/3/l訓練法
    超越5/3/1基礎訓練計劃
    超越5/3/1訓練模板
  高級5/3/l訓練法
    高級5/3/1訓練法的原則
    高級5/3/1訓練安排
    高級5/3/1訓練模板
  平衡訓練法
    訓練安排
    柔韌性/靈活性訓練
    力量訓練
    輔助練習動作的選擇
    平衡訓練法新模板
  3S訓練法
    速度訓練
    力量訓練
    塊頭訓練
    輔助練習
    如何安排12周3S訓練計劃？
  5/3/1停息訓練法
    計劃概覽
第四部分  5/3/1挑戰計劃
  迎接挑戰
    挑戰內容
  「單調但有效」3個月挑戰計劃
    主要練習
    輔助練習
    食物
    補劑
    恢復方法
    體能訓練
    減重訓練
    挑戰計劃示例

  力量訓練3個月挑戰計劃
    食物和補劑
    力量訓練挑戰第1?4周：大重量單次組
    力量訓練挑戰第1?4周：最後一組
    力量訓練挑戰第1?4周：減重訓練
    力量訓練挑戰第1?4周：體能訓練
    力量訓練挑戰第1?4周：輔助練習
    力量訓練挑戰第1?4周：力量訓練模板
    力量訓練挑戰第1?4周：總結
    力量訓練挑戰第5?8周：全力組
    力量訓練挑戰第5?8周：最後一組
    力量訓練挑戰第5?8周：減重訓練
    力量訓練挑戰第5?8周：體能訓練
    力量訓練挑戰第5?8周：輔助練習
    力量訓練挑戰第5?8周：力量訓練模板
    力量訓練挑戰第5?8周：總結
    力量訓練挑戰第9?12周：最後階段
    力量訓練挑戰第9?12周：大重量單次組
    力量訓練挑戰第9?12周：最後一組
    力量訓練挑戰第9?12周：減重訓練
    力量訓練挑戰第9?12周：體能訓練
    力量訓練挑戰第9?12周：輔助練習
    力量訓練挑戰第9?12周：力量訓練模板
附錄：一個重要問題
  心理上
  身體上
  時間上

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