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協和營養專家教你--瘦孕就得這樣吃

作者：編者:李寧
出版社：輕工
ISBN：9787518416622

出版日期：2018/04/01
裝幀：平裝
頁數：159

人民幣：RMB 49.8 元售價：元

內容大鋼

李寧主編的《協和營養專家教你--瘦孕就得這樣吃》教給孕媽媽怎麼吃既能養好胎又不吃胖的好方法。讓孕媽媽了解不同營養素的作用和每日補充量，也會教給孕媽媽吃什麼、怎麼吃才能既保證營養又能享「瘦」孕期，讓孕媽媽成為自己的專業營養師。其次，推薦給孕媽媽必吃的滋補、不長肉食材，並將孕期10個月的瘦孕飲食指導滲入到每月餐單中，孕媽媽跟著吃，不用再為每天吃什麼而發愁，也不用再怕吃什麼都長胖。最後，還教給媽媽們生產後怎麼繼續控制體重，讓產後新媽媽更加輕鬆地完成身體健康恢復和身材恢複目標。
本書從以上幾個方面細緻入微地照顧媽媽們的吃喝，讓媽媽輕鬆從孕期到產後都保持美麗、遠離肥胖。

作者介紹

編者:李寧
李寧，北京協和醫院營養專家，全國婦聯項目專家組成員。北京協和醫院營養專家、中國協和醫科大學老師、全國婦聯」心系好兒童」項目專家組成員，對妊娠高血壓、糖尿病、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療及指導經驗豐富。參與《現代臨床營養學》等多部專著和《食物是優選的醫藥》等科普著作的編寫，主編了《高血壓吃對不吃錯》《專家指導高血脂食譜》等書，在《健康報》《保健時報》等報刊上發表科普短文數十篇，多次在中央人民廣播電台、中央電視台生活欄目擔任嘉賓，進行營養知識科普宣教。

Part 1孕期必需的種營養素：壯寶寶，瘦媽媽
  蛋白質：為母子提供能量
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：蛋白粉，要不要加
  脂肪：大腦發育離不開
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：孕媽媽該不該談「脂」色變
  葉酸：防畸主力軍
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：藥物+食補，葉酸會補過量嗎
  碳水化合物：胎寶寶的「能量站」
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：晚上餓了能吃啥
  膳食纖維：清理腸道一身輕
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：膳食纖維食物引起脹氣怎麼辦
  DHA：不可缺少的「腦黃金」
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：DHA補充劑一定要買進口產品嗎
  α-亞麻酸：提高胎寶寶智力
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：補充了DHA還需要補充α-亞麻酸嗎
  卵磷脂：讓胎寶寶更聰明
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：怎樣選購卵磷脂
  維生素A：視力和皮膚的「保護神」
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：近視孕媽媽補充維生素A可避免寶寶近視嗎
  維生素B1：神經功能的重要助手
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  維生素B2：避免胎寶寶發育遲緩
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  維生素B12：有造血功能的維生素
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：產檢結果顯示缺維生素B12，應該怎麼補
  維生素C：提高免疫力
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案

  熱點：孕期能吃維生素C泡騰片嗎
  維生素D：骨骼生長促進劑
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：陰天、霧霾天氣怎麼補維生素D
  維生素E：養顏又安胎
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：孕期能不能服用維生素E補充劑
  鈣：寶寶骨骼壯，媽媽不抽筋
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：骨頭湯補鈣、放醋熬骨頭湯都不可信
  鐵：遠離貧血，擁有好氣色
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：鐵劑怎麼吃
  碘：促進甲狀腺發育
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：用碘鹽補碘夠嗎
  鋅：加快代謝促順產
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：吃不下飯可能是缺鋅
  銅：保證優生優育
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：血銅要超標了，是不是不能補銅了
  硒：預防胎寶寶畸形
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
  熱點：補硒也要吃蔬菜、水果
  水：生命的源泉
  每天補多少
  最佳瘦孕補充方案
Part 2吃對食材，營養和瘦孕可以兼得
  蔬菜類
  香菇：低熱量高營養
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：這種蘑菇孕媽媽別錯過
  西藍花：吃多不增重
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：西藍花焯水會不會流失營養
  西紅柿：緩解妊娠嘔吐的高手
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：吃西紅柿的種禁忌

  水果類
  蘋果：增加飽腹感
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：早上吃蘋果還是晚上吃蘋果
  橙子：開胃止吐
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：牛奶和橙子可以一起吃嗎
  火龍果：水果中的「補鐵」高手
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：紅心火龍果比白心火龍果好嗎
  肉蛋奶
  雞蛋：煮、蒸吸收好，熱量低
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：蛋黃吃不下怎麼辦
  牛奶：補鈣的好來源
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：乳糖不耐受的孕媽媽怎麼喝牛奶
  雞肉：低脂高蛋白
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：孕早期不能吃雞肉是真的嗎
  水產類
  蝦：蛋白質的提供者
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：蝦殼要不要吃
  鱸魚：預防妊娠水腫的安胎美食
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：多久吃一次鱸魚
  蛤蜊：補鋅，為順產添助力
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：蛤蜊怎麼洗才幹凈
  海帶：礦物質的寶庫
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：吃海帶有禁忌
  谷薯類
  玉米：粗糧中的「營養皇后」
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：選擇黃玉米還是白玉米
  小米：止吐、開胃、滋補樣樣行
  食補功效

  這樣吃滋補不長肉
  紅薯：預防便秘的「高級保健品」
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：發芽的紅薯能吃嗎
  豆類及堅果
  核桃：胎寶寶補腦的「大力士」
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：每天吃核桃不超過個
  花生：改善營養不良的「長生果」
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：油炸花生米一點都不能碰嗎
  豆腐：高鈣的「植物肉」
  食補功效
  這樣吃滋補不長肉
  熱點：吃豆腐也會產氣嗎
Part 3孕期長胎不長肉營養方案
  孕1月
  孕1月這樣吃，拒絕超重
  別一懷孕就猛吃猛喝
  正確解讀「一人吃兩人補」
  吃得多不如吃得好
  遠離高熱量的油條、油餅
  孕1月不長胖營養餐
  土豆餅
  海帶雞蛋卷
  什錦沙拉
  葡萄姜蜜茶
  西紅柿面片
  湯燕麥南瓜粥
  孕2月
  孕2月這樣吃，拒絕超重
  體重輕微降低很正常，不必大補
  克服孕吐，能吃就吃
  體重減輕，需要吃保健品嗎
  健康增重有方法
  孕2月不長胖營養餐
  菠菜魚片湯
  西芹炒百合
  橙汁酸奶
  糯米粥
  茭白炒雞蛋
  肉片炒蘑菇
  南瓜牛腩飯
  素炒豆苗
  蛋黃蓮子湯
  蘋果葡萄乾粥
  蝦醬蒸雞翅

  豬血魚片粥
  孕3月
  孕3月這樣吃，拒絕超重
  主食攝入要充足
  不要用水果代替正餐
  用包子、麵包代替油條
  孕3月不長胖營養餐
  蔥爆酸甜牛肉
  圓白菜牛奶羹
  鹹蛋黃炒飯
  肉片粉絲湯
  陽春麵
  山藥黑芝麻糊
  糖醋蓮藕
  香菇雞湯
  紅燒鯉魚
  蝦仁豆腐
  什錦果汁
  飯草莓汁
  孕4月
  孕4月這樣吃，拒絕超重
  吃要適可而止
  吃東西不要狼吞虎咽
  清淡肉湯有利於控制體重
  別怕胖，每天要多攝入300千卡熱量
  正確食用孕婦奶粉
  孕4月不長胖營養餐
  香菇蕎麥粥
  獼猴桃酸奶
  炒合菜
  三鮮餛飩
  拌豆腐乾絲
  咖喱蔬菜魚丸煲
  蕎麥南瓜米糊
  海蜇拌雙椒
  西米火龍果
  骨湯奶白菜
  肉末炒芹菜
  百合粥
  孕5月
  孕5月這樣吃，拒絕超重
  控制體重從調節每餐飲食比例開始
  適當吃些粗糧
  整個孕期都要少吃甜食
  要保持體重，晚餐不宜這樣吃
  為控制體重，晚餐不吃主食也不對
  孕5月不長胖營養餐
  冬筍冬菇扒油菜
  牛奶紅棗粥
  豆角燒荸薺

  松仁雞肉卷
  牛奶水果飲
  豌豆粥
  玉米面發糕
  百合炒牛肉
  酸奶草莓布丁
  水果酸奶吐司
  什錦燒豆腐
  五仁大米粥
  孕6月
  孕6月這樣吃，拒絕超重
  盲目進食易超重
  適度增加熱量不長胖
  全麥製品能有效控制體重
  膳食纖維幫助控制體重
  良好的飲食習慣有利於控制體重
  孕6月不長胖營養餐
  海帶豆腐湯
  紫薯銀耳松子粥
  孜然魷魚
  西芹腰果
  土豆餅
  奶汁燴生菜
  西紅柿燉豆腐
  菠蘿蝦仁炒飯
  芒果西米露
  炒饅頭
  小米紅棗粥
  彩椒炒腐竹
  孕7月
  孕7月這樣吃，拒絕超重
  合理飲食，控制體重增長
  不要太貪嘴
  不長肉的小秘訣
  飢餓感來襲，更要注意吃
  做到規律飲食
  孕7月不長胖營養餐
  小米麵茶
  香肥帶魚
  胭脂冬瓜球
  豆角燜飯
  橙香乳酪盅
  花生紫米粥
  核桃仁枸杞紫米粥
  宮保素三丁
  青菜冬瓜鯽魚湯
  芝麻茼蒿
  豆腐餡餅
  菠菜炒雞蛋
  孕8月

  孕8月這樣吃，拒絕超重
  孕晚期控制體重在於預防營養過剩
  攝入有量，孕晚期不長胖
  少食多餐，避免過量飲食
  選好糖分攝入時間，控制體重不難
  堅果吃多了容易引起體重飆升
  孕8月不長胖營養餐
  蕎麥涼麵
  板栗扒白菜
  素火腿
  紫莧菜粥
  山藥五彩蝦仁
  西米獼猴桃糖水
  南瓜蒸肉
  爽口圓白菜
  雙鮮拌金針菇
  蛤蜊白菜湯
  木耳粥
  小米鱔魚粥
  孕9月
  孕9月這樣吃，拒絕超重
  食不過量對控制體重很有幫助
  控制體重不要吃夜宵
  大量喝水，體重也會跟著飆升
  隔天節食不可取
  不想長胖，但也不能不攝入脂肪
  孕9月不長胖營養餐
  花生紅薯湯
  牛蒡炒肉絲
  菠菜雞煲
  炒紅薯泥
  白菜豆腐粥
  蘿蔔海帶湯
  西紅柿培根香菇湯
  清湯羊肉
  琵琶豆腐
  紫菜芋頭粥
  玉米胡蘿蔔粥
  韭菜炒豆芽
  孕10月
  孕10月這樣吃，拒絕超重
  為分娩儲備能量不等於暴飲暴食
  要繼續堅持少食多餐
  低脂肪、高蛋白食物補體力又不長胖
  分娩當天再選擇高熱量食物
  產前不要多吃富含膳食纖維的食物
  孕10月不長胖營養餐
  菠菜雞蛋餅
  鮮蝦粥
  鯛魚豆腐羹

  木瓜牛奶果汁
  雞絲粥
  清炒茼蒿
  冬瓜山藥腰片湯
  腰果彩椒三文魚粒
  三鮮湯麵
  爆炒雞肉
  口蘑肉片
  羊肉冬瓜湯
Part 4產後飲食與體重管理
  產後1~4周
  產後1~4周飲食方案：控體重不減營養
  產後前4周，不要急於減重
  掌握瘦身的黃金期
  產後不適宜多吃少動
  少吃多餐不長胖
  產後1~4周瘦身食譜
  紅豆飯
  炒豆皮
  牛奶紅棗粥
  肉末蒸蛋羹
  什菌一品煲
  奶油白菜
  茭白燉排骨
  菠菜橙汁
  小白菜鍋貼
  雙紅烏雞湯
  蓮子豬肚湯
  清燉鴿子湯
  紫菜包飯
  春筍蒸蛋
  田園蔬菜粥
  如意蛋卷
  獼猴桃香蕉汁
  香椿芽拌豆腐
  產後2~3個月
  產後2~3個月飲食方案：邊哺乳邊瘦身
  晨起杯水，排毒又瘦身
  催乳湯=?高脂肪高熱量
  母乳餵養也能消耗熱量
  睡前小時停止進食
  產後2~3個月瘦身食譜
  薺菜魔芋湯
  涼拌土豆絲
  海帶燒黃豆
  冬瓜海帶排骨湯
  菠菜雞粒粥
  白蘿蔔鮮藕汁
  香蕉空心菜粥
  銀魚莧菜湯

  木瓜牛奶蒸蛋
  蘆薈黃瓜粥
  絲瓜蛋湯
  山藥牛奶
  燕麥粥
  產後4~6個月
  產後4~6個月飲食方案：重回孕前完美身材
  吃早餐就會胖?錯錯錯
  吃五穀雜糧飯有利於減肥
  保證維生素B1和維生素B2的攝入量
  攝入膳食纖維，減少脂肪堆積
  忌盲目吃減肥葯
  吃蔬果皮，瘦身還排毒
  產後4~6個月瘦身食譜
  竹蓀紅棗茶
  桂花紫山藥
  豌豆炒魚丁
  大豐收
  冬瓜海米湯
  木耳炒魷魚
  蘋果蜜柚橘子汁
  蒜香空心菜
  拌魔芋絲
  芹菜炒香菇
  白蘿蔔燉蟶子
  西葫蘆餅
  附錄：孕期/產後常見不適食療方
  孕期
  孕吐情況較重食療方
  糖醋胡蘿蔔
  陳皮鹵牛肉
  紅棗生薑粥
  孕期便秘食療方
  核桃仁拌芹菜
  紅薯山楂綠豆粥
  松仁玉米
  孕期水腫食療方
  大米綠豆豬肝粥
  南瓜紫菜雞蛋湯
  奶香瓜片
  產後
  乳房脹痛食療方
  通草燉豬蹄
  絲瓜燉豆腐
  蝦仁餛飩
  惡露不凈食療方
  山楂紅糖飲
  阿膠雞蛋羹
  益母草煮雞蛋
  產後虛弱食療方

  菠蘿雞翅
  棗蓮三寶粥
  三絲黃花羹

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