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骨盆前傾自救(28天有效改善腰痛小腹凸出與假胯寬)

  • 作者：編者:席蕊|責編:劉日紅
  • 出版社：人民郵電
  • ISBN：9787115653000
  • 出版日期：2025/05/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：96
人民幣：RMB 29.8 元      售價：元
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內容大鋼
    本書是指導讀者改善骨盆前傾的實用手冊。本書首先介紹了良好姿勢的基礎知識，包括正確的坐姿、站姿和躺姿，以及關節對位、對線，年齡、呼吸和筋膜對姿勢的影響；接著詳細解釋了骨盆前傾的自測方法和它可能引起的健康問題；然後探討了導致骨盆前傾的多種原因，以及如何預防骨盆前傾等；最後提供了一套為期28天的糾正骨盆前傾的鍛煉計劃。此外，本書還介紹了日常保持骨盆中正位置的方法和練習，幫助讀者逐步改善骨盆前傾姿勢，提升整體健康和生活質量。
作者介紹
編者:席蕊|責編:劉日紅
    席蕊，國家體育總局體育科學研究所助理研究員，畢業於北京體育大學運動醫學與康復學院，運動康復專業博士；國家衛健委認證康復治療師；美國心臟協會心臟救護員培訓導師；曾任國家水球隊、國家田徑隊康復師；國家跳水隊備戰2024年巴黎奧運會機能監控服務項目負責人；國家賽艇隊科研團隊成員；中央電視台《生活圈》欄目運動專家團成員；主要研究領域為肌肉骨骼損傷的預防與康復；譯著有《極限長跑：超級馬拉松訓練指南》《運動康復訓練動作全書：全面提升關節活動度、柔韌性與力量》。
目錄
導論  關於身體姿勢你必須了解的那些事
  什麼是良好的姿勢
    我該如何坐
    我該如何站
    我該如何躺
  關節對位對線與身體姿勢
  年齡增長與身體姿勢
  呼吸與身體姿勢
  筋膜與姿勢
第1章  什麼是骨盆前傾
  1.1  正常的骨盆位置是什麼樣的
  1.2  如何自測骨盆前傾
    骨盆前傾自測方法
  1.3  骨盆前傾的危害
    慢性疼痛
    體態異常
    便秘和痛經
    易造成大腿后側肌肉拉傷
第2章  骨盆前傾是怎麼發生的
  2.1  導致骨盆前傾的原因有哪些
    久坐或不良姿勢
    骨骼畸形
    遺傳因素
    肥胖或懷孕
  2.2  一般需要鍛煉多久才可以改變骨盆前傾
  2.3  什麼時候應該去看醫生或康復師
  2.4  如何預防骨盆前傾
    站立時避免把重心放在單腳上
    避免斜挎包
    避免久坐
    確保正確的走姿
    避免蹺二郎腿
    坐下時避免背部彎曲
    避免長時間穿高跟鞋
    定期進行體育鍛煉
    避免一直用同一隻手打電話
    重視產後康復
第3章  鍛煉改善姿勢28天幫你糾正骨盆前傾
  3.1  第1周練習內容
    練習一  大腿前側肌肉放鬆
    練習二  髂腰肌放鬆
    練習三  仰?骨盆回正練習
    練習四  俯?位骨盆后傾前傾練習
    練習五  臀橋初階
    練習六  盆底肌激活
    練習七  腰部肌肉放鬆
    練習八  呼吸訓練仰?位
  3.2  第2周練習內容
    練習九  俯?位髂腰肌拉伸
    練習十  腰部肌肉拉伸

    練習十一  轉腰練習
    練習十二  側橋初階
    練習十三  腹肌強化練習腹直肌
    練習十四  筋膜球臀肌放鬆
    練習十五  腹斜肌強化練習
  3.3  第3周練習內容
    練習十六  足踝周圍肌肉力量訓練
    練習十七  腹肌強化練習腹橫肌
    練習十八  站立位骨盆后傾練習
    練習十九  臀橋進階
    練習二十  髖關節鉸鏈練習
    練習二十一  呼吸訓練站立位
    練習二十二  核心力量訓練四足位
  3.4  第4周練習內容
    練習二十三  死蟲式
    練習二十四  俯?伸髖練習
    練習二十五  側橋進階
    練習二十六  髂腰肌拉伸
    練習二十七  股四頭肌拉伸
    練習二十八  髂腰肌強化練習
    練習二十九  俯?臀肌強化練習
第4章  日常骨盆保養練習
  4.1  放鬆髖關節
    雙腳相對搖擺練習
    雙腳同向搖擺練習
    骨盆旋轉運動
    呼吸訓練
  4.2  強化臀肌
作者簡介

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