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人體運動彩色解剖圖譜(徒手健身百科全書)/人體運動彩色解剖圖譜系列

作者：編者:人郵體育解剖圖譜編寫組|責編:裴倩
出版社：人民郵電
ISBN：9787115496256

出版日期：2022/09/01
裝幀：平裝
頁數：316

人民幣：RMB 99 元售價：元

內容大鋼

不受時間和場地的限制，不需要任何特殊的健身器械，你唯一要準備的，就是自己的身體。本書涵蓋了針對肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部、腿部7大人體部位的131個經典徒手訓練動作，國家隊體能教練設計的全面健身方案，以及必備的基礎健身知識。書中的每一個訓練動作都配有專業健身教練親身示範的動作圖解、高清3D肌肉解剖圖及全面的健身建議，指出該訓練動作的鍛煉步驟、主要鍛煉的肌肉、正確的呼吸方法、新手常見的錯誤，以及身體從中能獲得的鍛煉收益。不必特意前往健身房，也不必花錢請私教，普通健身愛好者隨時隨地即可快速達成自己的鍛煉目標。
本書適合健身新手和想要在家鍛煉的人士閱讀，能夠幫助他們高效減脂與塑形，提高力量、柔韌性和穩定性，強化髖關節與膝關節功能，改善久坐帶來的健康問題，最終提高身體的整體健康狀態。

作者介紹

編者:人郵體育解剖圖譜編寫組|責編:裴倩

第1章  綜述
  什麼是徒手訓練
  徒手訓練中的各種「量」
  徒手訓練中其他需要注意的事項
第2章  全身激活練習
  開合跳
  正踢腿
  簡易波比跳
  俯身跨步登山
  熊爬-縱向
  螃蟹爬行-縱向
  鱷魚爬行-縱向
第3章  肩部練習
  YTW划船
  肩部畫圈
  直拳擊打
  俯?交替出拳
  側平舉
  俯身側平舉
  交替前平舉
  徒手古巴推舉
  支撐抬臀
  肩外展運動
  坐姿肩外旋
第4章  手臂練習
  俯身臂屈伸
  跪姿臂屈伸
  臂屈伸
  四足臂屈伸
  跳箱-臂屈伸
  反式平板
  鑽石俯?撐
  雙臂基本彎舉
  單臂錘式彎舉
第5章  背部練習
  坐姿夾背
  俯身划船
  俯身YW伸展
  俯?挺身
  上身抬起
  下肢轉動
  仰?上拉
  仰?划船
  仰?直腿旋轉
  仰?屈膝旋轉
  肩胛骨前伸后縮
  徒手硬拉划船
  背撐
第6章  胸部練習
  俯?撐

  俯?撐-上斜
  俯?撐-下斜
  俯?撐-寬距
  邊到邊俯?撐
  單臂俯?撐
  俯?撐-推起離地
  單側滑貼俯?撐
  雨刷式
  偏重俯?撐
  貼肘擴胸
  俯?撐轉體
  十字支撐
  前合掌
第7章  核心練習
  仰?起坐
  仰?起坐-腰部扭轉
  仰?起坐-旋轉
  轉動雙腿
  轉動單腿-三角軌跡
  單腿直膝抬起
  側平板支撐
  對側上舉
  平板支撐
  屈膝卷腹
  臀橋卷腹
  地面腹斜肌卷腹
  搖滾自行車
  俯?兩頭起
  死蟲動作
  單腿上舉
  側橋
  反向90度-90度旋轉
  坐姿旋體
  坐姿百次拍擊
  三角卷腹
  弓步後轉體
  動態平板支撐
  蟲式卷腹
  V字起坐
第8章  臀部練習
  寬距深蹲
  保加利亞深蹲
  支撐抬腿
  臀橋提踵
  跪姿抬膝
  跪姿抬腿畫圈
  軍步伸膝
  平板支撐交替抬腿
  跪姿后踢腿
  貝殼練習

  側?-轉動雙腿
  側橋-抬腿
  直膝髖外展
  臀橋
  蚌式支撐
  站姿后抬腿
第9章  腿部練習
  自重弓步走
  側弓步
  徒手蹲
  相撲式深蹲
  箱式深蹲
  全蹲
  弓步跳
  向前交替箭步蹲
  自重后弓步
  滑貼后弓步
  雙腿交換跳
  分腿蹲
  單腿硬拉
  仰?開合腿
  深蹲提膝
  力量開合跳
  登山者
  原地跳繩
  提踵
  高抬腿
第10章  拉伸練習
  屈伸手腕
  手臂交叉
  手臂后伸屈肘后推
  站姿肱二頭肌拉伸
  站姿頸部拉伸
  下顎拉伸
  嬰兒式
  貓式伸展
  坐姿大腿內側拉伸
  坐姿大腿后側拉伸
  眼鏡蛇式
  跪姿股四頭肌拉伸
  麻花式拉伸
  90度?繩肌拉伸
  坐姿小腿拉伸
  髂腰肌拉伸
第11章  訓練計劃
  手臂塑形
  肩部塑形
  背部塑形
  胸部塑形
  臀部塑形

  腹部塑形
  腿部塑形
  全身減脂
  全身力量
  柔韌性
  穩定性
  高強度間歇訓練（基礎版）
  高強度間歇訓練（提高版）
  膝關節功能強化
  髖關節功能強化
  「久坐一族」身姿調整

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