目錄
第一章 專註力，人工智慧時代最稀缺的能力
一、無處不在的焦慮——為什麼你與專註總有一步之遙
（一）專註力的五個維度
持續性注意力
選擇性注意力
轉換性注意力
分配性注意力
觀察性注意力
測試答案
（二）專註力五個維度的測試報告
持續性注意力測試報告
選擇性注意力測試報告
轉換性注意力測試報告
分配性注意力測試報告
觀察性注意力測試報告
二、大腦走神.人生就會走樣
（一）情緒有它自己的想法
（二）如果不追趕時間，你就會被時間追趕得無路可退
（三）給你的身體「加油」
（四）一場干擾與意志力的拔河比賽
三、一切都末寫好。等你自己創造
（一）不要活在別人的標準定義里
（二）敢想、更要敢做，現在就開始行動吧
第一步：樹立信心，拒絕標籤
第二步：與過往的失敗經歷說「bye-bye」
第三步：持續的行動是成長的必經之路
第二章 Me5模型——磨煉專註、解鎖人生
導語：認識一下你的得力助手——Me5模型
一、成長型思維（mindset）——始終相信能力是可以培養的
（一）成長型思維：源源不斷的內在驅動力
思維的形狀，決定人生的色彩
未來是由一個又一個的階梯組成的
（二）了解自己：一切計劃開始的前提
解析性格本質：薩提亞冰山模型
找到真實的自己
1.討好型
2.超理智型
3.指責型
4.打岔型
5.表裡一致型
（三）有樣學樣：自悟是一條漫長的道路，而榜樣是一條捷徑
錯誤和失敗，都能讓人成長
突破圈層，勇敢走出舒適區
（四）有的放矢：凡事預則立，不預則廢
長遠目標：瞄準天空比瞄準樹梢射得更高
階段性目標：涓涓細水終會匯成江河
（五）學霸故事：靠成長型思維逆襲
不愛學習的小孩變成辯論才子
英語渣到新東方名師的逆襲
成長型思維讓他超越自我
二、情緒管理法（emotion）——優秀的人。從來不會輸給情緒
（一）情緒管理：做一個內心強大的自己
在這個世界上，理性與感性並存
無限趨近於理性，也會無限趨近於專註
（二）梳理情緒：旋轉吧，情緒輪盤
基本情緒：大腦處理問題時的默認選項
反饋情緒：不同的需要引發不同的情緒反應
（三）正念意識：心靈解放的生存狀態
有意識地覺察自我情緒：有些情緒必須拿得起，放得下
專註于當下：感受現實，感受美好
不做主觀評判：盡量避免新的念頭
（四）情感平衡：馴服，而不是強迫
溫柔疏解：讓情緒的洪水安全地通過大壩
換個說法：選擇適當的方式表達自己的感受
（五）心由境轉：用最舒服的方式，創造情緒的閃光點
構建儀式：讓某一天與眾不同，讓某一刻閃閃發光
營造氛圍：做得精細，活得精緻
（六）學霸故事：擁抱情緒，勇敢出發
越努力，越失敗，越焦慮
情緒認知：心態的轉折點
積極控制：坦然面對不完美
三、時間管理法（efficiency）——告別低效勤奮
（一）時間管理：用更少的時間做更多的事情
時間的意義就在於時間有盡頭
就算只有幾十年，也要做時間的主人
（二）立足全局：以目標為導向
計劃做得具體，執行才能做得切實
穩紮穩打，確保計劃的高效實現
（三）番茄工作法：高效利用25分鐘
讓時間的概念從「點」變成「線段」
在成就感中逐步攀升到更高峰
（四）二八法則：用有限的時間，做對的事
明確：凡事皆有輕重緩急
選擇：必要的捨棄是為了最後的勝利
（五）轉換自如：玩轉時間的方法
尊重時間的活性與彈性
巧妙安排：獲得量力而行的掌控感
（六）學霸故事：有一種分心叫瞎忙
克服貪玩的天性
制定目標.讓時間管理成為習慣
四、精力管理法（energy）——讓你的身體持續發力
（一）精力管理的本質——遵循生命的節奏
探尋精力之源
三種精力管理模式
（二）食物秘訣：You arewhatyou eat（你吃什麼，你就是什麼）
精力來源於氧氣和血糖的化學反應
均衡飲食，各色食材完美搭配「彩虹餐
（三）睡眠保障：夜晚是留給精力的再生時問
睡眠是身體的主動修復
提高夜晚睡眠質量的方法
（四）體能訓練：要專註地學習，也要專註地運動
利用碎片時間，做點「小運動」
適合腦力活動者的身體訓練
（五）冥想之旅：無形的能量往往最有力量
靜心、冥想、入定：清空大腦里的雜物
獨處是一種心靈修行
（六）學霸故事：在忙與閑之間養精蓄銳
「You are what you eat」
遵循你身體的規律，事半功倍
五、排除干擾法（elimination）——用快刀斬斷內心的亂麻
（一）干擾是令人厭煩的不速之客
內部的雜念：人在這裡，心卻在別處
外界的打擾：縱容它，是對生命的嚴重浪費
（二）主動遠離：遇到障礙物時要有拐彎的能力
不要讓任何人擾亂你的時間表
趨利避害，遠離嘈雜的環境
（三）積極處理：改善一點點，即是改變一大半
拒絕無處不在的誘惑
心隨境轉，不要小看整理的作用
（四）從一而終：發現無數問題，不如致力於解決一個問題
同時處理多項任務的隱患
一旦走起來，就別隨便停下
（五）捫心自問：為心靈減負
解開心結，擁抱陽光
「空杯心態」，迎接更好的未來
（六）學霸故事：用快刀斬斷內心的亂麻
全美第一設計學院的傳奇
跨界，用心將藝術與科技結合
六、神經反饋訓練（EEG）——帶來心腦台一的最佳狀態
（一）EEG：使用電生理指標記錄大腦活動
腦電波：大腦活動的節奏
EEG：量化你的腦電波
（二）神經反饋訓練
何為神經反饋訓練
傳統神經反饋應用：腦部疾病患者的福音
當代腦科學黑科技：高效用腦的強化法
第三章 只需21天，奪回人生的主導權
導語 專註需要刻意重複的練習
一、知行合一的「21天專註力養成記」
（一）21天，真的會發生奇跡嗎
有關目的：每一個你羡慕的收穫，都是用時間換來的
有關細則：無規矩不成方圓
有關結構：循序漸進，方可煥然一新
（二）開啟21天模式：只要每天都走在路上，就沒有到不了的遠方
活動計劃
（三）總結：成長與蛻變的記憶
你得到的21天，你失去的21天
21天過後，一些想對過去的自己說的話
還有下一個21天，讓堅持成為一種信仰
二、完善自己是一場永無止境的馬拉松
（一）取人之長：想要發光的行星，必須離恆星更近一些
喬布斯：像激光一樣聚焦
比爾·蓋茨：不要和世上任何人去比較
馬克·扎克伯格：別把自己?得太緊
奧巴馬：讓那些世俗事務的選擇處在自動運行狀態
（二）分身有術：同時駕馭多項任務的秘訣
甘特圖幫你規劃所有學習任務
屬性相同的學習內容一起完成
不要浪費每次學習項目的間歇時間
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