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為什麼精英都有超強專註力

  • 作者：(日)西多昌規|譯者:李漢庭
  • 出版社：湖南文藝
  • ISBN：9787540486204
  • 出版日期：2018/05/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：194
人民幣：RMB 45 元      售價：元
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內容大鋼
    專註力高的人，其實專註時間並不長，而是擅長用大腦來管控疲勞。讓人疲憊不堪的並非行動，而是「選擇」……西多昌規著的《為什麼精英都有超強專註力》是一本幫助我們提升專註力的有效指南：八堂課讓你了解大腦習慣，提升專註力的心理原則；調整生理時鐘，強化專註力的七項技術；設定目標、提升專註力的七個方法；在網路時代維持專註力的五大訣竅；強化專註力的八個生活習慣；六種休息好方法讓你持續專註。
作者介紹
(日)西多昌規|譯者:李漢庭
    西多昌規，睡眠及精神科醫生、醫學博士、日本自治醫科大學講師。1970年生於日本石川縣。畢業於日本東京醫科齒科大學醫學部。在日本國立精神·神經醫療研究中心等醫院從事臨床工作的同時，也在美國哈佛醫學院進行睡眠醫學研究。現在每個月為300多名患者診療，同時也致力於臨床研究和醫學院學生、實習醫生的培育工作。擁有日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療認定醫師等多項資格。目前除了在日本成城墨岡診所、銀座睡眠診所為患者診療外，也針對特定的商業人士進行演講，並成為多家雜誌及電視台的採訪對象。近期著作有《讓大腦休息──腦科學與睡眠的新常識》。
目錄
第一章  八堂課讓你了解大腦習慣，提升專註力
  1 學會「積極專註」與「消極專註」
    「想做的事」與「勉強做的事」要使用不同的專註方式
    「積極專註」就是以「開心」作為努力的誘因
    如果必須專註處理不想做的事情，就要利用危機感與恐懼感
  2 沒效率的多任務會降低信息處理能力
    人腦本來就無法執行高難度多任務
    「聖德太子傳說」是子虛烏有
  3 獎勵可以控制多巴胺，刺激專註的意願
    多巴胺怎樣用才好
    「獎勵自己」是有效的，但請適可而止
    利用「對未來的期望」提升專註力
  4 「截止時限」與「休息」可以活化專註力激素
    正腎上腺素讓你能夠「狗急跳牆」
    三招提升正腎上腺素的功能
  5 你如何抵抗破壞專註力的惡勢力——「雜訊」
    專註的時候，大腦其實在偷懶？
    好雜訊與壞雜訊
  6 如何避免「粗心大意」（action slip）
    缺乏專註力？避免粗心大意的方法
    務必了解action slip的模式
  7 如何避免衰老造成的專註力衰退
    誰都躲不過「衰老」
    大腦的「衰老」其實就是容易「左顧右盼」
    保存幸福感或許可以幫助提升專註力
  8 即使心無旁騖，人還是會出錯
    再怎麼專註都會看錯
    雞尾酒派對效應是大腦「分配工作」的禮物
第二章  調整生理時鐘，強化專註力的七項技術
  1 控制生理時鐘，專註力就能持久
    細胞的主頻率決定你是「晨型人」還是「夜型人」
    反推生理時鐘就可以控制專註時段
    仔細調整生理時鐘的巔峰期
  2 與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持專註力
    睡不飽是專註力的大敵
    睡不飽就無法運用「工作記憶」
  3 控制光線強弱，調整生理時鐘
    現代社會光線太強，打亂了生理時鐘
    為什麼白天不能躲在家，晚上不能開燈
    如何控制光線強弱
  4 早晨的光線可以活化血清素，緩和緊張情緒
    抑制焦慮的血清素與褪黑激素
    褪黑激素也與鬥志、專註力有關
  5 溝通有助於維持生理時鐘
    果蠅與人類的差異
    修正生理時鐘的秘訣，就是每天至少找人聊天一次
  6 生理時鐘三元素：飲食、運動、睡眠
    「健康」是專註力的基礎
    養成運動習慣讓你睡得好
  7 「主要睡眠」與「強力小睡」可以恢復大腦活力

    睡幾個小時才能提升專註力
    睡不飽反而頭腦清醒？
    怎麼睡才能讓身體與大腦最清醒
第三章  設定目標、提升專註力的七個方法
  1 細分目標，從小課題開始解決，就能專註處理
    目標的難度應該是「困難但可以達成」
    細分目標，獲得成就感
  2 地點、時間、內容……目標內容要盡量詳細
    想象「何時」「何地」「怎麼做」「做多少」
    把「起點」想清楚，比較容易啟動
  3 「待辦清單」一張只寫一件事
    「待辦清單」可以讓目標更清楚
    狠下心，每天只寫一張「待辦清單」
  4 無論事情多小都要完成，才能品嘗小小成就感
    缺乏專註力的大腦需要什麼「報酬」
    成人需要什麼「獎勵」才能專註
    誇獎別人，並多認識會誇獎自己的人，專註力就會提升
  5 向職業運動員學習一星期、一個月、一年的節奏
    職業運動員是學習專註的好典範
    你需要三種時間軸來提升專註力
    只要目標明確，甚至可以持續專註、持續努力一整年
  6 決定適當的時間限制，創造高密度的專註力
    只有「時限」還不夠
    決定「時限」的訣竅，就是預留「超時」時間
  7 「作業亢奮」的效果，可以讓你「再撐一下子」
    利用「作業亢奮」的長處，讓你「再撐一下子」
    「積沙成塔」與專註力的複利效果
第四章  在網路時代維持專註力的五大訣竅
  1 提升效率的行動工具，反而會大大降低專註力
    高科技反而會降低專註力
    聯機煩惱，離線也煩惱
  2 當文件變成郵件……文書工作雜亂無章的陷阱
    郵件會打斷專註力
    這種桌面逼你不斷執行文書工作
  3 「邊做事邊上網」容易讓工作拖泥帶水
    網路上的多任務會降低思考能力
    網路成癮的陷阱
  4 如何避免「電子郵件」「社群網站」打斷專註力
    決定檢查郵件的時段
    社群網站比郵件更容易上癮
  5 飛機、電影院、演唱會……珍惜可以長時間脫離網路的時光
    不能上網的地方反而罕見
    珍惜「離線時光」
第五章  強化專註力的八個生活習慣
  1 「每天吃早餐」是專註的第一步
    早餐可以喚醒身體與大腦
    安排簡單方便又能每天吃的早餐
    麥片、酸奶、水果是優良早餐
  2 養成運動習慣就能提升專註力
    運動的時候可以專心做其他事情？

    運動習慣可以給你持續的專註力
    專註需要強弱交替、節奏與體力
  3 習慣周末睡到飽的人，平日請務必提早三十分鐘就寢
    經常性的「時差渙散」會降低動力
    口訣是比前一天提早三十分鐘
  4 「小睡十五分鐘」可以讓疲憊的大腦復活
    在想睡的時候小睡片刻，效果較好
    如果希望提升專註力，最少需要「十五分鐘」
  5 深呼吸可以提升專註力
    太緊張的時候，就需要「鬆口氣」
    「吐氣」是提升專註力的關鍵
  6 「說」與「笑」可以刺激大腦
    若執行難度不高的工作，同時與他人聊天可以提升專註力
    說與笑可以調節心情
  7 「孤獨」與「同儕壓力」有什麼優、缺點
    獨自一人埋頭苦幹，很難控制情緒
    有時候「孤獨」才能讓人專註到渾然忘我
  8 快樂的期望永遠不嫌煩
    有快樂計劃的人，當下總是更專註
    就是因為忙才要更早決定
    如何讓「三個月之後」的計劃更有效率、更充實
第六章  六種休息好方法讓你持續專註
  1 工作中休息是不對的？
    「偷閑片刻」可以提升專註力
    上課時間六十分鐘，是保持專註的極限
  2 專註力有限，但不必自己決定極限
    專註力可以持續多久？
    決定極限的優、缺點
    專註時間也可以通融
  3 「膩了」就是「該休息」的信號
    「作業亢奮」之後就是疲勞
    想休息也不行的情況
  4 不得不熬夜的情況
    工作趕不及，只好熬夜？
    如果不得不熬夜，該如何專註
    熬夜時的小睡
  5 咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法
    過度依賴咖啡因的問題
    喝超過幾杯才算咖啡成癮
    咖啡因的正確用法
  6 綠意可以使人恢復專註力
    大自然的綠意令人感覺幸福與滿足，有助於提升專註力
    除了能令人放鬆，綠意還有什麼效益
第七章  靠心靈控制來鍛煉專註力的五個條件
  1 心靈安穩是專註的門檻
    抑鬱是專註最大的敵人
    「適應障礙」造成身心失調
    什麼程度才該看醫生
  2 如果你擔心自己有ADHD
    沒有壓力卻無法專心，是一種病嗎

    ADHD不是兒童的專利
    有ADHD也別緊張
  3 替自己找借口，就是自我設限
    為什麼考試之前特別想大掃除
    如何避免找借口（自我設限）
    承認自己逃避現實，才能繼續前進
  4 下定決心扛起責任，才能產生專註力
    專註的人不找借口
    思考自己是不是只想著自保
    努力不找借口，自然就會培育出專註力
  5 不放棄令人專註，放棄也令人專註
    放棄是專註力的殺手？
    堅持與放棄，哪種比較好
    不適合自己的目標就該「放棄」

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